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1、科学饮食与健康科学饮食与健康 保健食品 知识大讲堂民以食为天营养界有种说法：营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约1010岁。岁。为什么为什么? ?健康的概念健康的概念WHOWHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占遗传因素占15%15
2、%；环境因素占环境因素占17%-17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境；医疗因素占医疗因素占8%8%；生活方式占生活方式占60%- - 60%- - 饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。命运。 2004 2004年统计报告：年统计报告： 高血压高血压1.61.6亿；亿； 糖尿病糖尿病4
3、0004000万；万； 血脂异常血脂异常1.61.6亿；亿； 超重超重2 2亿；亿； 肥胖患者人数肥胖患者人数60006000万。万。 20072007年统计：年统计： 高血压高血压2 2亿；亿； 糖尿病糖尿病39803980万，列世界第万，列世界第 二，如不加干预，到二，如不加干预，到 20252025年将翻一番；年将翻一番； 血脂异常血脂异常1.61.6亿；亿； 超重超重2 2亿；亿； 肥胖患者人数肥胖患者人数90009000万。万。流行病学资料流行病学资料流行病学资料流行病学资料城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管
4、疾病、糖尿病、肿营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的瘤占总死亡的60%60%。我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，化，在外就餐的增加在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。要危险因素。学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。流行病学资料流行病学资料美国一位资深营养专家曾有感触说美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯
5、。的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！可悲的是我们丢弃了传统可悲的是我们丢弃了传统。不良生活方式与慢性疾病关系不良生活方式与慢性疾病关系高血压高血压 吸烟吸烟肥肥 胖胖 过量饮酒过量饮酒冠心病冠心病 缺乏运动缺乏运动糖尿病糖尿病 高盐饮食高盐饮食癌癌 症症 精神紧张（心理压力）精神紧张（心理压力） 不良作息时间不良作息时间 超量饮食超量饮食长期食用受污染长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物（或腌制）食物健康四大基石健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言
6、中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。戒烟限酒，心理平衡。1616个字能做到：个字能做到：高血压发病率减少高血压发病率减少5555，脑卒中、冠心病减少，脑卒中、冠心病减少7575，糖尿病减少，糖尿病减少5050，肿瘤减少肿瘤减少1/31/3，平均寿命延长，平均寿命延长1010年以上。年以上。现在的中国人健康状况！？现在的中国人健康状况！？有钱的不如没钱的有钱的不如没钱的; ;男的不如女的男的不如女的; ;少的不如老的少的不如老的; ;城市的不如农村的城市的不如农村的; ;沿海的不如内地的沿海的不如内地的; ;大城市的不如小城市的大城市的不如小城市的;
7、 ;坐办公室的不如在外跑的坐办公室的不如在外跑的; ;当官的不如当兵的当官的不如当兵的; ;高级知识分子不如普通老高级知识分子不如普通老百姓百姓; ;吃荤的不如吃素的吃荤的不如吃素的; ;脑力劳动者不如体力劳动脑力劳动者不如体力劳动者者. .行为干预效果明显行为干预效果明显自自美美国国2020世世纪纪6060年年代代以以来来，启启动动“两两降降”（降降高高血血压压、降降高高胆胆固固醇醇）健健康康教教育育计计划划，包包括括培培训训教教师师，编编写写教教材材等等。3838年年后后, , 中风死亡率下降中风死亡率下降6464、冠心病死亡率下降、冠心病死亡率下降5959。（资料来源：羊城晚报，钟南山，
8、（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.72006.4.7）WHOWHO报报告告，改改变变不不良良的的生生活活方方式式4 4年年后后，糖糖尿尿病病发发病病率率下下降降 58%58%、冠心病发病率下降、冠心病发病率下降80%80%、癌症发病率减少、癌症发病率减少 1/31/3。（资料来源（资料来源中国慢性病防治与控制中国慢性病防治与控制2004.122004.12） 饮食是打开健康之门的金钥匙饮食是打开健康之门的金钥匙管好自己的嘴，用好自己的腿。管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为
9、主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好常吃粗杂粮和全谷类，最好5050100g/100g/天，米面类不天，米面类不 宜加工过细，避免维生素宜加工过细，避免维生素B B、矿物质等营养素和膳食、矿物质等营养素和膳食 纤维
10、的丢失。纤维的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜建议每天吃蔬菜300500 g300500 g，最好深色蔬菜约占一半，最好深色蔬菜约占一半，水果水果200400 g 200400 g ，适当摄入薯类，适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白奶类、豆类含钙量较高，且利用率也
11、很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质，中老年人饮奶可减少骨质丢失；丢失；我国平均钙摄入量仅为我国平均钙摄入量仅为389mg389mg，不到，不到RDARDA一半一半建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300 g300 g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g3050 g大豆或相当大豆或相当量的豆制品。量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好
12、来源，氨动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g50-100 g，禽畜肉类，禽畜肉类5075 5075 g g ，蛋类，蛋类2550 g2550 g。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g 42g
13、 ，20072007指南指南 推推荐量荐量2530g2530g； 每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g12g，是，是WHOWHO建议的建议的2.42.4倍；盐的摄入倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。六六 食不过量食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重 体重与能量的关系体重与能量的关系 能量摄入能量消耗能量摄入能
14、量消耗, , 体重增加体重增加 ； 能量摄入能量消耗，体重减轻；能量摄入能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素保持健康体重的主要因素: : 进食量和运动。进食量和运动。判断体型胖瘦（亚洲）判断体型胖瘦（亚洲）根据体根据体质质指数（）和腰指数（）和腰围围判断判断 体体质质指数体重指数体重(kg)/ (kg)/ 身高身高 (m(m) )健康：体质指数（健康：体质指数（BMIBMI）18.523.9kg/m 18.523.9kg/m ；超重：超重： BMI 2427.9kg/m BMI 2427.9kg/m ；肥胖：肥胖： BMI BMI 28kg/m 28kg/m ； 消瘦：消瘦： BMI
15、BMI 18.510%10%超重，超重， 20%20%肥胖；肥胖；腰围：男腰围：男90cm90cm（2.72.7尺），尺）， 女女 80cm80cm（2.42.4尺）；尺）；腰臀比：男腰臀比：男 0.900.90，女，女 0.850.85视为中心型肥胖；视为中心型肥胖；肥胖的危害肥胖的危害 心血管疾病心血管疾病 糖尿病糖尿病 某些肿瘤发病率增加某些肿瘤发病率增加 骨质疏松骨质疏松 血脂紊乱血脂紊乱由于进食过量、缺乏运动，在由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致美国肥胖每年导致3030万人死亡，万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个预计下一个1010年我国将
16、有年我国将有2 2亿人亿人发生肥胖。发生肥胖。 运动的作用运动的作用 古希腊山岩上刻了这样的字说：古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。康，美丽、聪明。此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。健康成人适宜身体活动量健康成人适宜身体活动量合理运动三要素合理运动三要素运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等游泳等; ;运动频率：每周运动频率：每周5 5次；次；坚持每天活动半小时是坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；预防疾病的最低要求； 运动强度：使心率达到运动强度：使心率达到 170170年龄（岁）。年龄（岁）。温馨提示温馨提示动则有益动则有益贵在坚持贵在坚持多动更好多动更好适度量力适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配：早餐应占全天总能量的三餐
