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1、浅析运动训练中的疲劳与对策【摘要】运动性疲劳是指有机体运动到一定的时候，运动能力下 降，经过休息和调整又能恢复的状态，也是我们常说的“累了”在 运动训练达到一定的疲劳程度，才能引起机体的剧烈变化，进而产 生适应，提高体力，取得有效的效果。但在训练中发生疲劳如何尽 快消除疲劳，使有机体超量恢复，是广大教练员和运动爱好者都十 分关心的问题。【关键词】训练；疲劳；对策一、疲劳的表现运动疲劳大体可分为三大类：第一类、肌肉疲劳；第二类、神经 疲劳；第三类、内脏疲劳。第一类、肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢， 收缩时间比止常时间延长45倍。放松时间延长可达到12倍，严 匝影响肌肉的快速，协调
2、动作。肌肉出现僵硬，肿胀和疼痛，可能 是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤、乳酸等代替产物的积存 和水分的积蓄等多种因素引起的。第二类，神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝，判 断错误，注意不集中等，此时，大脑皮层其它部位及皮层下中枢功 能亢进，膝反射发生变化，脑干及小脑功能低下，动作协调受到破 坏。第三类，内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸疲劳使呼吸 变浅、变快气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同吋，各个内脏器 官，肌肉和血液中发生的一系列变化也促进疲劳的产生，因此，疲 劳的产生是多方面因素综合所致。二、疲劳的过程（-）急性疲劳
3、过程1一期：从肌肉能降低的初期或长距离跑正常状态的末期，能看 到运动能力的下降，没有自觉症状，通过意志作用是可以补偿的。2二期：主要是局部症状，通过充分地休息加强营养和充足睡眠, 数天或数周后可以恢复。（二）慢性疲劳运动不太激烈或经过长吋间的运动。，而对于运动疲劳没有采取相 应的充分地恢复对策，并且疲劳不断的积累，器官组织机能下降， 不能恢复，就变成了慢性疲劳疲劳的判断，疲劳可以分为轻度疲劳。重度疲劳和非常疲劳，一 般情况下可以通过运动者的自我感觉（如疲乏、头疼、脑疼心悸、 恶心）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等） 来判断疲劳chengdu. you时间可以推测某些生理指标
4、以作为判断疲 劳程度的依据。三、疲劳的对策（一）疲劳的预防预防是一个很重要措施就是合理安排循序渐进的训练计划，避免 突然强化训练，训练进度要呈波浪式，把充分恢复作为训练的重要 组成部分，注意运动训练与恢复的最佳统一。还要根据运动员的身 体状况，合理安排大小训练周期和负荷的变化，生病受伤间断训练 后应谨慎地开始训练。1. 合理安排运动量制定训练计划要考虑运动员机体的课接受性和个人特点，恰当规 定训练任务，注意运动负荷与恢复的最佳统一。2. 加强医务监督在训练中要经常进医务监督，并组织运动员进行自我监督，系统 的填写训练口记，以便尽早发现问题及时解决。（二）疲劳的恢复1 按摩运动后按摩是消除疲劳的
5、重要手段。按摩的主要手法有抖动、点 穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关 节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂 月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘 挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、 承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰舐臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿 拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大 肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是和互间进 行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1. 5寸处，推摩放松多 以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为 主，可解除背部疼痛、颈
6、项强直。几种手法结合可起到良好的放松 效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。2. 及时补充营养合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充 热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出 汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽 量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。3. 放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应 略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片 刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次, 有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或 是上臂，后抖动小腿或前臂。4. 保证睡眠睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时 间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验， 睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。5. 积极性休息在紧张的比赛或大运动量训练后，应在舒适，幽静的环境中休息, 如是海滨公园内散步听音乐、欣赏戏剧和参观旅游等，对消除因体 力消耗和精神紧张引起的疲劳，具有特别良好的作用。
