《增肌运动与营养》PPT课件

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1、 健美增肌与营养健美增肌与营养2006年备战亚运会中国健美集训队合影年备战亚运会中国健美集训队合影营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食 增肌运动训练的能量供应系统 增肌运动的营养补充要点 健美运动员营养方案的制定讲课提纲讲课提纲健美增肌的能量供应系统健美增肌的能量供应系统磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统快速供能系统补充肌酸可以增加肌肉的补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量能量合成，增加肌肉力量1，磷酸原（ATP-CP）供能系统2，糖酵解供能系统 肌糖原和葡萄糖糖分解生成乳酸的过程中，释放能量

2、合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统器械训练主要的供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统健美增肌与营养健美增肌与营养肌肉增长的充分保障训训 练练休休 息息合理的增肌营养训训练练是是关关键键营营养养是是保保证证健美训练与科学监控健美训练与科学监控 营养调查与营养配餐营养调查与营养配餐增肌营养要点增肌营养要点1、摄入足够的热量、摄入足够的热量大于50 千卡/公斤/天三大营养素供能比例蛋白质：碳水化合物：脂肪 = 15-20%：60-65%：20%能量摄入 大于能量消耗 2、补

3、充足量的碳水化合物、补充足量的碳水化合物健美增肌运动增加了糖的需求健美增肌运动增加了糖的需求增肌：增肌： 运动后运动后 达到达到 1.5-2.0 克克/公斤体重公斤体重/天天以上以上建议糖的摄入量达到每日能量供应的建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65% 天然气 VS. 蜂窝煤 糖 VS. 高脂肪注重运动前后碳水化合物补充 产生能量最迅速，功能效率高 缺氧时可通过无氧氧化供能 防止肌肉分解，节约蛋白质 提高肌酸在肌肉中的利用率力量训练力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能力量训练力量训练合理补充低聚糖、葡萄糖等，如高糖食品、运动饮料避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间不同不同量量的碳水化合物补充对

4、肌糖元合成的影响的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响 不同不同时间时间的糖补充对肌糖元含量的影响的糖补充对肌糖元含量的影响 运动后补糖及运动后补糖及蛋白质添加蛋白质添加对肌糖元合成的作用对肌糖元合成的作用糖和蛋白一同补充，效果最佳恢复效果更佳！v促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（Journal of Strength & Conditioning, 17:12-19, 2003） q 研究表明：碳水化合物/蛋白质一同补充，糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高125？总热量：3486千卡碳水化合物：碳水化合物：5

5、28克，占克，占61蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占1970公斤健美爱好者需要补充多少糖?早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条面条 150克克花生油8克鲜牛奶225ml面包面包 150克克苹果苹果 1个个瘦猪肉150克蒸米饭蒸米饭 250克克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉香蕉 2根根馒头馒头 100克克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料运动饮料 500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头馒头 150克克西红柿1个黄瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况1，补充时机：在训练前或早餐时摄入，充分利用训练后补

6、糖的最佳时间 训练时和训练后补充运动饮料；2，食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等；3，安排糖和蛋白质一同补充；4，运动后补充剂量应为2.0 g 糖/kg体重建建 议议3、补充优质的蛋白质原料、补充优质的蛋白质原料需要量需要量( (克克/ /公斤公斤/ /天天 ) )运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求美运动更增加了对蛋白质的需求 增肌：增肌：1.62克克/公斤体重公斤体重/天天 以一名以一名7575公斤的健美爱好者为例公斤的健美爱好者为例每天需要摄入每天需要摄入150150克以上的蛋白克以上的蛋白牛肉牛肉 750 750克；草

7、鱼：克；草鱼：835835克；克； 鸡蛋白鸡蛋白 43 43个个 同时摄入脂肪的量为：同时摄入脂肪的量为： 牛肉：牛肉：1818克；克； 草鱼：克草鱼：克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪 训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入 训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用需要注意4，不可过度限制脂肪1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20脂肪摄入较为适宜5、促进合成，减少分解、促进合成，减少分解肌肉合成分解肌肉 ，围度肌肉 ，围度肌肉

8、合成分解什么是促合成因子 ？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等肌肉合成促进因子肌酸肌酸精氨酸、鸟氨酸、精氨酸、鸟氨酸、 甘氨酸甘氨酸谷氨酰胺谷氨酰胺铬、硼、铬、硼、 锌锌维生素等维生素等5、营造肌肉合成的最佳环境、营造肌肉合成的最佳环境肌酸肌酸抗分解、促合成抗分解、促合成在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平水平增强免疫力增强免疫力谷谷 氨氨 酰酰 胺胺促进生长激素的释放 增大肌细胞的体积 提供氨基酸源支链氨基酸（支链氨基酸（BCCABCCA）L-缬氨酸缬氨酸L-亮氨酸

9、亮氨酸L-异亮氨酸异亮氨酸减少运动引起的肌肉减少运动引起的肌肉蛋白分解蛋白分解预防和减轻中枢疲劳预防和减轻中枢疲劳男性会员，年龄24岁身高180cm，体重60公斤会员要求：增肌增重。提供下一阶段的增肌膳食营养方案。案例分析SupermanSuperman！体成份测定体成份测定 偏瘦偏瘦科学营养补充科学营养补充 合理力量训练合理力量训练 增增肌肌 增增重重原则：机体能量正平衡原则：机体能量正平衡热量摄入大于热量消耗热量摄入大于热量消耗 膳食改进与建议膳食改进与建议运动营养建议运动营养建议能量摄入：能量摄入：3000kcal ,(60kg*50kcal/kg/d)碳水化合物：脂肪：蛋白质碳水化合物

10、：脂肪：蛋白质 = 6： 2： 2 针对性补充增肌营养：针对性补充增肌营养：健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等 营养处方早餐早餐午餐午餐运动加餐运动加餐晚餐晚餐面包面包180g牛奶牛奶1杯杯（300g）蛋清蛋清3个（约个（约90g）鸡蛋鸡蛋 1个个（60g）花卷花卷1个（个（100g）鸡胸鸡胸2两（两（100g）草鱼草鱼2两（两（100g）米饭米饭5两（两（250g）番茄番茄4两（两（200g）花生油花生油1汤匙（汤匙（7g）苹果苹果1个（个（150g）健身饮健身饮 500mL肌酸肌酸 5g乳清蛋白乳清蛋白 1勺（勺（50g）馒头馒头3两（两（150g）虾虾1两（两（50g）

11、瘦牛肉瘦牛肉4两（两（200g）青椒青椒5两（两（250g）西兰花西兰花4两（两（200g）花生油花生油1汤匙（汤匙（7g）香蕉香蕉1根（根（150g）三餐能量分配比例三大营养素供热比例 健美运动员膳食营养方案的制定健美运动员膳食营养方案的制定健美是一项极富健美是一项极富魅力的竞技运动，魅力的竞技运动，是一门基于大强是一门基于大强度的力量训练与度的力量训练与摄入合理均衡营摄入合理均衡营养的艺术养的艺术健美比赛评判运动员水平的重要标准健美比赛评判运动员水平的重要标准v 体重体重v 肌肉清晰度肌肉清晰度v 全身比例全身比例v 对称性对称性v 舞台表现舞台表现不同时期的膳食计划o 增肌期o 维持期o

12、 赛前减脂期增肌期增肌期5050千卡千卡/ /公斤体重公斤体重/ /天天 蛋白质：碳水化合物：脂肪蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%=15-20%： 60-65% 60-65%： 20% 20%维持期维持期39-4439-44千卡千卡/ /公斤体重公斤体重/ /天天 蛋白质：碳水化合物：脂肪蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%=15-20%： 60-65% 60-65%： 20% 20%减脂期减脂期35-3835-38千卡千卡/ /公斤体重公斤体重/ /天天 蛋白质：碳水化合物：脂肪蛋白质：碳水化合物：脂肪 =20-25% =20-25%： 55-60% 55-60%： 15 1520%

13、20% 赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节 赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失 快速减脂期快速减脂期( (赛前赛前1 1周）周）30-33 千卡千卡/公斤体重公斤体重/天天体脂的标准体脂的标准 非竞赛期体脂非竞赛期体脂15-18% 竞赛时体脂控制到竞赛时体脂控制到8%以下以下 优秀的健美选手可控制到优秀的健美选手可控制到4-7% 赛前赛前1周的营养方案周的营养方案比赛前比赛前第第6天天-第第4天天第第3天天-第第1天天蛋白质蛋白质70-80%20-30%糖糖20-30%70-80%水水多饮水多饮水少饮水少饮水钠钠正常摄入正常摄入少摄入少摄入钾钾适

14、当减量适当减量适当增加适当增加比比 赛赛 期期增加能量和增加体力增加能量和增加体力 科技备战是健美走向世界的必由之路科技备战是健美走向世界的必由之路 “科技健身指导系统科技健身指导系统”膳食和运动营养膳食和运动营养食品的全面干预食品的全面干预最佳比赛状态最佳比赛状态体成分测试、体成分测试、营养生化监控营养生化监控科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例2005年11月, 负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全程营养生化监控,取得历史性突破：钱吉成、邹俊东、杨新民、林沛渠等4名选手进入决赛，钱吉成夺得60公斤级冠军，邹俊东

15、获得60公斤级第五名；杨新民、林沛渠分列70公斤级第四、第五名 ;2005年9月10月, 负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控, 获得一金、一银、一铜、两个第四的好成绩;科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例2005年36月,全国健美锦标赛 北京青鸟健身康比特队实施赛前全程营养生化监控,取得团体第一,7项单项冠军,2项特别奖;2004年79月, 与中国健美协会合作,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩;2002年, 与中国健美协会合作,负责中国健美集训队队员

16、备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛渠取得第五名的成绩;运动营养支持，健美冠军保障 减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重 减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行；减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行； 赛赛前前低低脂脂低低盐盐饮饮食食期期间间，保保证证肌肌肉肉不不抽抽搐搐、最大程度维持肌肉饱满度；最大程度维持肌肉饱满度； 队队员员减减脂脂控控制制饮饮食食期期间间，尝尝试试低低热热量量、高高蛋蛋白白、低低脂脂肪肪的的美美味味代代餐餐食食品品蛋蛋白白棒棒来来保保证证蛋蛋白白质质的的充充足足供供应应，有有效效缓缓解解减减脂脂带带来来的的焦焦虑虑情情绪绪在赛前营养监控过程中实在赛前营养监控过程中实现以下突破：现以下突破：营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！中国健美集训队营养生化监控实例分析中国优秀健美运动员赛前膳食安排进进餐餐时时间间：队队员员平平均均每每天天进进餐餐7 7次次，早早餐餐8 8：3030左左右右；早早加加餐餐10:301