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1、减肥运动最佳处方交流 编者按：本文主要从肥胖对人体的危害；运动减肥的机理；运动作为减肥的最有效方法之一，是由于；运动处方的制订；制订运动处方的原则；运动处方；进行叙述。其中包括：肥胖是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器四周积累所致、主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等、肥胖给儿童带来的危害更大、多数肥胖儿有心理障碍，如自卑感强、孤僻、自羞等缺乏在社会上竞争的自信念、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪、体育运动能改善脂质代谢、常常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合本领增加、肥胖者宁静状态时的代谢率低、能耗少、肥胖者进行适合强度的运
2、动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量削减,进而限制了热量的摄入,使机体能量代谢展露负平衡、平安性、可接受性、预期效果、肥胖儿童的运动处方、青年肥胖者的运动处方、中老年减肥运动处方等，详细材料详见： 随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严峻威逼着人类的身体健身。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法?还是运动。 1、肥胖对人体的危害 肥胖是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器四周积累所致。它对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖症是常人的2.5倍；高血压患者
3、中肥胖人是常人的倍；糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每人中就有个胖子。由于脂肪的大量沉积，增大了机体的负担和耗氧量，氧消耗较常人高；胸腹部大量脂肪的积累，迫使横膈肌上移，限制了胸廓和横膈肌的运动，进而阻碍心脏的舒缩活动，加之心肌脂肪的积累，使其收缩机能降低，心搏输出量削减，血流减慢，导致肥胖者头晕，头疼，乏力或冠心病；动脉粥样硬化，脂肪肝，胆结石，下肢关节炎，遍平足，反应迟钝等均与脂肪的大量沉积有关。胖子的平均寿命比常人缩短岁。 此外，肥胖给儿童带来的危害更大。据国外讨论，岁肥胖者到岁时，据国外讨论，岁肥胖者到岁时，女性中的和男性中依旧保持肥胖状态。肥胖儿一般体型欠佳、活动本领差。不少肥胖儿有平
4、足膝内翻、下肢弯曲、脊柱损害、缺钙症等。有些肥胖儿易患呼吸道或皮肤感染，甚至患成人病，如糖尿病、高血压、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖还会影响儿童的智力进展，性器官的正常发育。多数肥胖儿有心理障碍，如自卑感强、孤僻、自羞等缺乏在社会上竞争的自信念。 2、运动减肥的机理 运动作为减肥的最有效方法之一，是由于： (1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达5070%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪削减
5、，体重下降。 (2)讨论表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白上升，最终加快游离脂肪酸的作用。 (3)常常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合本领增加.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的削减伴有儿茶酚胺和生长激素等的上升，最终加快游离脂肪酸作用。 (4)肥胖者宁静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动熬炼，使机能水平提高，特殊是心功能的增加、内分泌调剂的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，宁静
6、肘肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。 (5)肥胖者进行适合强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量削减,进而限制了热量的摄入,使机体能量代谢展露负平衡,引起体脂的削减。此外，运动后食物的特别动力增加，有利于能源物质的分解。 3、运动处方的制订制订运动处方的原则： (1)平安性。运动时所采纳的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，留意区分对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的状况下从事运动熬炼，一般以有氧熬炼为主。 (2)可接受性。运动方式应使熬炼者感爱好，能长期地坚持运动。特殊是儿童的心理特点是奇怪心强、忍耐性差，应不断变换熬炼方法、内容、路线
7、。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低谦，一般家庭能担当起。 (3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到必定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平. 4、运动处方 肥胖儿童的运动处方: (1)、运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、漫步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和消遣性竞赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上熬炼。 (2)、运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的6070%,开头运动时心率可稍低些，如100110次分；以耗氧量为指标，
8、一般应取个人最大耗氧量的5060%作为有氧运动强度。 (3)、运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培育其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到抱负的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或恐惧的心理而中止运动，一般每周熬炼34次为宜。 (4)、运动时间：依据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来支配运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有1015分钟的筹备活动,运动后应有510分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参与同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能
9、量，故而晚餐前2小时进行运动熬炼比其它时间更能有效地削减脂肪。 青年肥胖者的运动处方： 青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲惫的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。 (1)、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健硕操、迪斯科，和球类运动等。 (2)、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。 (3)、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周熬炼45次为宜。新晨 (4)、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。 中
10、老年减肥运动处方： 由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特殊是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制订中老年运动处方时更要留意平安性。 (1)、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。 (2)、运动强度：运动时心率为本人最高心率的6070%，约相当于5060%的最大摄氧量。一般40岁心率掌握在140次分；50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。 (3)、运动频率：中老年人，特殊是老年人由于机体代谢水平降低，疲惫后恢复的时间延长，因此运动频率可视状况增减，一般每周3次为宜。 (4)、运动时间：每次运动时间掌握在3040分钟，下午运动最好。为了增加体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动熬炼的良好习惯。 对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能协作适当的节食（儿童除外），减肥效果会更佳。 6 / 6
