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1、营养师培训讲座居民膳食指南健康养生前前 言言 “ 民以食为天”，吃饭是人类最基本的活动，不单单是为了吸收营养，“吃得好、吃得香、吃得有营养”也成了人的精神追求之一。“请客吃饭”也成了世界通行的社会交际和感情交流的主要方式。如果问任何人：“你会吃饭了？”相信都会招来对方侧目和反感。但是，“吃饭”还真是大有学问，今天和大家聊聊“吃饭的学问”和如何进行饮食养生。意意 义义 饮食养生的要点就是熟悉掌握常见食物的”四气五味”，了解五行和大自然、五行和人体、五脏和五谷、五畜、五菜、五果等饮食的对应关系，利用五行生克制化原则进行调理。如果不能完全理解，可以向专业中医师进行咨询，从而利用中华民族几千年来传承的
2、饮食保健知识为我们的健康保驾护航。n食物多样，谷类为主，粗细搭配；n多吃蔬菜水果和薯类；n每天吃奶类、大豆或其制品；n常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；n减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食；n食不过量，天天运动，保持健康体重；n三餐分配要合理，零食要适当；n每天足量饮水，合理选择饮料；n如饮酒应限量；n吃新鲜卫生的食物。谷物蔬菜水果的选择奶制品豆类的选择01目录点击此处添加正文，请言简意赅的阐述观点。02点击此处添加小标题点击此处添加正文，请言简意赅的阐述观点。谷物蔬菜水果的选择谷物蔬菜水果的选择第一部分第一部分每天250-400克每人每天谷类的摄入量是多少克？每人每天谷类的摄入量是多少克？谷类有哪些
3、营养素？谷类有哪些营养素？谷类是能量的主要来源谷类是平衡膳食的保证碳水化合物75%80%；蛋白质8%9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。n每人每天应摄入（ 5010050100）的粗粮细多粗少，粗细混合粗粮细作，粗细搭配每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？每人每天蔬菜的摄入量是多少克？每人每天蔬菜的摄入量是多少克？每天300-500克蔬菜水分多，能量低蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物蔬菜是天然的抗氧化含水分65%95%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。蔬菜提供哪些营养素？蔬菜提供哪些营养素？怎样合理的食用蔬菜呢？怎样合理的
4、食用蔬菜呢？n深色蔬菜应占一半以上；n增加十字花科蔬菜的摄取；n增加菌藻类蔬菜的摄取；n增加豆荚类蔬菜的摄取。如何合理的烹调蔬菜？如何合理的烹调蔬菜？n先洗后切还是先切后洗？n急火快炒还是慢火炖煮？n随汤下菜还是开汤下菜？每人每天水果的摄入量是多少克？每人每天水果的摄入量是多少克？每天200-400克水果提供哪些营养素？水果提供哪些营养素？水果水分多，能量低水果是预防慢性疾病的最佳食物水果是天然的抗氧化含水分85%90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。怎样正确的食用水果？怎样正确的食用水果？n吃新鲜的好还是吃加工的好？n吃当地的好还是吃远地的好？n吃完整的好还是吃
5、去皮的好？n吃应季的好还是吃反季的好？n吃水果宜餐前吃还是餐后吃？水果与蔬菜可以相互替换吗？水果与蔬菜可以相互替换吗？蔬菜是生存型食物水果是享受型食物 水果 蔬菜品种 多微量营养素 多植物化学化质 多碳水化合物 多有机酸多食用方便生食多数熟吃蔬菜水果中有哪些植物化学物质？蔬菜水果中有哪些植物化学物质？萜类化合物（绿叶类蔬菜）有机硫化合物（葱蒜类蔬菜）类黄酮（柑橘类水果）植物多糖（菌藻类蔬菜）抗氧化；调节免疫力；抑制肿瘤；抗感染；降低总胆固醇新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物世界癌症研究基金会为，有充分的证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃
6、、结肠、直肠等癌症的危性,且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦有可能降低子宫颈、肝、前列腺癌的危险性。第二部分奶制品豆类的选择奶制品豆类的选择每人每天牛奶的摄入量是多少克？每人每天牛奶的摄入量是多少克？每天300克或相当量的奶制品牛奶有哪些营养素？牛奶有哪些营养素？蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%4%；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收。容易消化吸收组成比例适宜营养成分齐全除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？酸奶 乳
7、糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。奶粉 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。奶酪（干酪） 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。奶油 饱和脂肪酸高达 80%90%。大豆有哪些营养成份？大豆有哪些营养成份？酸奶 乳糖不耐受者、消化不良者奶粉 方便食用、便于携带奶酪 适合不同口味的需要奶油 需要增加脂肪摄入者每人每天豆类的摄入量是多少克？每人每天豆类的摄入量是多少克？每天30-50克大豆有哪些营养成份？大豆有哪些营养成份？蛋白质35%40%；脂肪15%20%（不饱和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%30%（膳食纤维占50%）；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；优质蛋白质含量最高含多种植物化学物质含卵磷脂不含胆固醇
8、畜禽肉鱼虾蛋类的选择畜禽肉鱼虾蛋类的选择第三部分第三部分每人每天动物性食物摄入量是多少？每人每天动物性食物摄入量是多少？畜禽肉类5075克鱼虾类75100克蛋类2550克肉类提供哪些营养成分？肉类提供哪些营养成分？胆固醇含量最高铁含量高利用率高禽类蛋白质16%20%；畜类蛋白质10%20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；鱼类提供哪些营养成分？鱼类提供哪些营养成分？蛋白质15%22%；脂肪1%10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。微量元素含量丰富含有EPA和
9、DHA蛋类提供哪些营养成分？蛋类提供哪些营养成分？全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。蛋黄的营养成分多于蛋清微量元素含量丰富种类齐全蛋黄中的胆固醇含量高食用油盐饮用水的选择食用油盐饮用水的选择第四部分第四部分每人每天食用油的摄入量是多少克？每人每天食用油的摄入量是多少克？每天25-30克烹调油是维持生命活动必需的食物烹调油是维持生命活动必需的食物n提提供人体所需脂肪；n供人体所需能量；n亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油是调味品还是营养品？烹调油是调味品还是营养品？植物油的营养
10、成分与价值高于动物油植物油的营养成分与价值高于动物油n植物油以不饱和脂肪酸为主；n植物油不含胆固醇；n植物油是维生素E的首要来源。日常膳食中应食用植物油还是动物油？日常膳食中应食用植物油还是动物油？每人每天盐的摄入量是多少克？每人每天盐的摄入量是多少克？每人每天6克水有哪些生理功能？水有哪些生理功能？n水是消化与吸收的载体；n水参与人体的新陈代谢；n水能调节体温；n水有润滑作用。一个人每天需要多少水才能维持生命活动？一个人每天需要多少水才能维持生命活动？2500ml食物含水1000ml代谢产生300ml体外补水1200ml每日饮水每日饮水1200ml(61200ml(6杯杯) )每天怎样饮水效果最好？每天怎样饮水效果最好？n少量多次，一次一杯；n主动饮水，先渴而饮；n晨起一杯，刺激肠道；n睡前一杯，稀释血液。饮水机的出入水口需要定期清洗吗？饮水机的出入水口需要定期清洗吗？n入水口：1周清洗1次；n冷水出口：1周清洗1次；n热水出口：1个月清洗1次。感谢观看感谢观看
