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1、压力管理与心理调适压力管理与心理调适 健康与幸福之道健康与幸福之道 湖南科技学院教育系湖南科技学院教育系 邱小艳邱小艳 1现代人的生活困境现代人的生活困境 压压 力力 概概 述述如何应对心理压力如何应对心理压力主要内容主要内容2 3迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理第一部分生活充满诱惑，促生心理冲突生活充满诱惑，促生心理冲突 权力、金钱、美色，你权力、金钱、美色，你能能“holdhold住住”吗？吗？现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境职业单调乏味，易发工作倦怠职业单调乏味，易发工作倦怠现代人
2、的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境人际关系复杂，个人身不由己人际关系复杂，个人身不由己现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境生活压力巨大 ，幸福感急剧下降现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境现代人的生活困境第二部分：第二部分：一、什一、什 么么 是是 压压 力力一 一 压力的含义二 压力来源三 压力的后果東方日報東方日報 当一个人心平气和时呼出的水汽冷凝成水后当一个人心平气和时呼出的水汽冷凝成水后, , 水是澄清透明、无杂质的水是澄清透明、无杂质的; ; 悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀; ; 生
3、气时呼出的生气时呼出的“生气水生气水”沉淀物为紫色。沉淀物为紫色。 在玻璃器皿内装入在玻璃器皿内装入00的冰水混合物，然的冰水混合物，然后让处在不同情绪状态下的人用吸管对着玻璃后让处在不同情绪状态下的人用吸管对着玻璃器皿呼气。结果发现：器皿呼气。结果发现：爱 尔 玛 的 实 验致命杀手：生气水致命杀手：生气水迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理悲伤时的眼泪含有有害物质，强忍等同于自杀。悲伤时的眼泪含有有害物质，强忍等同于自杀。压力的后果压力的后果压力的后果压力的后果 心理心理专专家家研研究究发现发现，人悲，人悲伤时伤时掉掉出的眼出的眼泪泪中，含有中，含有大量的有害物大量的有害物质质，积
4、积聚于体聚于体内内，对对健健康不利。康不利。 这是一张这是一张静止的图片，静止的图片，你的压力越大，你的压力越大，图片转得越快。图片转得越快。四 压力测试测测你的心理压力测测你的心理压力四 压力测试第三部分：第三部分：1What：我目前有哪些压力？：我目前有哪些压力？Why：我为什么会有这些压力：我为什么会有这些压力？How：我如何有效我如何有效应对这些压力应对这些压力？压力管理三步曲压力管理三步曲2 3一一一一 管理步骤管理步骤管理步骤管理步骤应对的关键：有了问题主动想办法应对的关键：有了问题主动想办法方法选择中的注意事项：方法选择中的注意事项：以不损人害己为前提。以不损人害己为前提。以不损
5、人害己为前提。以不损人害己为前提。以适合自己为首选。以适合自己为首选。以适合自己为首选。以适合自己为首选。以悦己怡人为上选。以悦己怡人为上选。以悦己怡人为上选。以悦己怡人为上选。以经济方便为原则。以经济方便为原则。以经济方便为原则。以经济方便为原则。1 理性思维理性思维 合理宣泄合理宣泄几种主要的压力管理策略几种主要的压力管理策略2 3管理策略管理策略管理策略管理策略3456转换心态转换心态转移注意转移注意放松调节放松调节营养调节营养调节A SMALL TRUTH TO MAKE LIFE 100% If A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V
6、W X Y Zis equal to 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 ABCDEFGHIJKLM12345678910 11 12 13NOPQRSTUVWXYZ14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26Hard work H+A+R+D+W+O+R+K 8+1+18+4+23+15+18+11 = 98%KnowledgeK+N+O+W+L+E+D+G+E 11+14+15+23+12+5+4+7+5 = 96% LoveL+O+V+E12+15+22+
7、5 = 54%LuckL+U+C+K12+21+3+11 = 47% (dont most of us think this is the most important?) Then what makes 100%?Is it Money? . NO! M+O+N+E+Y = 13+15+14+5+25 = 72%Leadership? . NO! L+E+A+D+E+R+S+H+I+P = 12+5+1+4+5+18+19+9+16 = 89% Every problem has a solution, only if we perhaps change our attitude.To go
8、 to the top, to that 100%, what we really need to go further.a bit more. ATTITUDE A+T+T+I+T+U+D+E 1+20+20+9+20+21+4+5 = 100%It is OUR ATTITUDE towards Life and Work that makes OUR Life 100% 换个角度看问题，快乐自然来换个角度看问题，快乐自然来一、一、一、一、 转换心态转换心态转换心态转换心态迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理不不 抱抱 怨怨 的的 世世 界界 如果你抱怨不如果你抱怨不好，那是因为你
9、不好，那是因为你不知道还有更坏！知道还有更坏！一一 转换心态转换心态“人生不如意十之八九人生不如意十之八九”但我要看那但我要看那快乐的一二快乐的一二一 转换心态艾利斯理性情绪疗法艾利斯理性情绪疗法观点情绪和行为后果不是由某一诱发事情绪和行为后果不是由某一诱发事件所引起的，而是由经历这一事件件所引起的，而是由经历这一事件的主体对此事件的解释和评价所引的主体对此事件的解释和评价所引起的。起的。ABCA:诱发事件（诱发事件（Activating events）B:信念（信念（Beliefs）C:结果（结果（Consequences）二 理性思维迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理转换观念：换
10、个角度看问题转换观念：换个角度看问题发生事件发生事件自我观自我观人际观人际观世界观世界观心理行为反应心理行为反应我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法！是源于我们对世界的看法！二 理性思维 （一）绝对化要求（一）绝对化要求 (不合理的应该不合理的应该) 1 别人住豪宅、开名车，而我没有，真郁闷！ 2 因为上司对我很挑剔，所以我不开心。 （二）过分概括化（以偏概全）（二）过分概括化（以偏概全） 1 我的孩子成绩不好，都是我的错。 2 我的他（她）一点也不理解我/关心我。 （三）糟糕至极（灾难化）（三）糟糕至极（灾难化） 1 如果这次晋升不成功，
11、那这辈子就完了。 2 如果他（她）离开了我，活着还有什么意义。二 理性思维不合理的信念的三个特征不合理的信念的三个特征迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理转换思维看压力转换思维看压力目前目前目前目前困境困境困境困境转换转换转换转换方法方法方法方法转换转换转换转换结果结果结果结果“因为上司对我挑剔，因为上司对我挑剔，所以我不开心。所以我不开心。”情境不变，结果改为相反词。情境不变，结果改为相反词。“因为因为”置后，补充完整。置后，补充完整。“上司对我挑剔，我仍上司对我挑剔，我仍然开心，因为然开心，因为”二 理性思维1 我的想法合理性与现实性如何？我的想法合理性与现实性如何？ 我的想法对改
12、变现状有帮助吗？我的想法对改变现状有帮助吗？常问自己三个问题常问自己三个问题2 3有没有更理性的想法？有没有更理性的想法？宣泄途径：宣泄途径： 1、诉（说一说）、诉（说一说） 2、写（写一写）、写（写一写） 3、哭（哭一哭）、哭（哭一哭） 4、唱（唱一唱）、唱（唱一唱） 5、喊（喊一喊）、喊（喊一喊） 6、动（动一动）、动（动一动） 情绪的宣泄要做到适时、情绪的宣泄要做到适时、适度、注意时间、场合和方适度、注意时间、场合和方式方法。式方法。三 合 理 宣 泄迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理向谁倾诉：寻求社会支持向谁倾诉：寻求社会支持你喜欢你喜欢的人的人寻求心寻求心理咨询理咨询你信任
13、你信任的人的人关心你关心你的人的人参加社参加社会团体会团体宣泄途径：宣泄途径： 1、诉（说一说）、诉（说一说） 2、写（写一写）、写（写一写） 3、哭（哭一哭）、哭（哭一哭） 4、唱（唱一唱）、唱（唱一唱） 5、喊（喊一喊）、喊（喊一喊） 6、动（动一动）、动（动一动） 情绪的宣泄要做到适时、情绪的宣泄要做到适时、适度、注意时间、场合和方适度、注意时间、场合和方式方法。式方法。三 合 理 宣 泄合理宣泄法合 理 宣 泄转 移 注 意v 亚里士多德：生命的本亚里士多德：生命的本质在于追求快乐，使得生命质在于追求快乐，使得生命快乐的途径有两条：第一，快乐的途径有两条：第一，发现使你快乐的时光，增加
14、发现使你快乐的时光，增加它；第二，发现使你不快乐它；第二，发现使你不快乐的时光，减少它。的时光，减少它。v 四 转移注意转 移 注 意v 转移注意指将注意力从引起自己压力的事件转移到自己感兴趣的其他的事物或活动上去。v 当感觉到压力较大时，可以做做自己喜欢的事来调节，如购物、美容、读书、旅游、摄影、看电影、下棋，使你暂时忘记生活中的压力事件。四 转移注意1、呼吸放松法2、想象放松法3、音乐放松法4、肌肉放松法五 放松调节放 松 调 节六六六六 饮食调节饮食调节饮食调节饮食调节迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理营养（营养（N N）：吃出快乐来）：吃出快乐来香蕉香蕉香蕉香蕉葡萄柚葡萄柚葡
15、萄柚葡萄柚辣椒辣椒辣椒辣椒深海鱼深海鱼深海鱼深海鱼菠菜菠菜菠菜菠菜樱桃樱桃樱桃樱桃六六六六 饮食调节饮食调节饮食调节饮食调节迟毓凯：公务员压力管理迟毓凯：公务员压力管理营养（营养（N N）：吃出快乐来）：吃出快乐来大蒜大蒜大蒜大蒜南瓜南瓜南瓜南瓜低脂牛奶低脂牛奶低脂牛奶低脂牛奶鸡肉鸡肉鸡肉鸡肉甜品甜品甜品甜品全麦面包全麦面包全麦面包全麦面包六六六六 饮食调节饮食调节饮食调节饮食调节减减 压压 二二 十十 六六 式式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减
16、压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式减压二十六式v 不要拿别人的过错惩罚自己不要拿别人的过错惩罚自己v 不要拿自己的过错惩罚别人不要拿自己的过错惩罚别人v 不要拿自己的过错惩罚自己不要拿自己的过错惩罚自己幸福三诀幸福三诀长寿老人的幸福秘诀 今今 天天你快乐吗？你快乐吗？ 为何 不快乐？如果你不愿意，如果你不愿意，能让你不快乐能让你不快乐没有什么没有什么 愿愿 大大 家家 常常 有有 好好 心心 情情1、了解面对逆境，远比如何接受顺境重要得多2022/3/26 16:31:4816:31:484:31:48 PM。3月-223月-22Saturday, March 26, 20222、一般的伟人总是让身边的人感到渺小Saturday, March
