三级跳远训练计划3000字 三级跳远训练计划一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练4）加强膝、踝关节的支撑能力训练2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置2）强化下肢快速力量（爆发力）训练3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练2）加强立定三级跳远项目本身反复训练二、训练阶段的划分从20xx年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练2）柔韧、灵敏和协调能力的训练3）立定三级跳远基本动作训练4）专项速度训练5）双臂摆动的各种跳跃能力训练6）轻器械的负重和跳跃训练运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、 体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练2）立定三级跳远基本动作强化训练3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习3、 体能、技能增长期，主要训练目标为：（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节2）立定三级跳远竞赛训练3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）1、身体一般训练期建议结合100米训练同时进行选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟1）徒手类：在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）；侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。
2）器械类：跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）2、体能强化训练期建议结合100米训练同时进行选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟1）徒手类：在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。
2）器械类：负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）3、体能、技能增长期建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟1）徒手类：上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜） 跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）2）器械类：穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。
穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护） 跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）五、训练注意事项1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。
5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法第二篇：女子三级跳远训练 1800字女子三级跳远训练阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练2)保持良好的肌肉柔韧性3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习4)训练负荷强度应比男选手低2—3％5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。
为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度这样可以使运动员避免损失水平速度戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒) 戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果 戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。
2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术 总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好王跃新 译自《国际田联新研究》19xx年9月）女子三级跳远运动员的训练(俄罗斯)戈卢伯佐夫在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的要特别注意月经周期这个复杂的生理现象月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。
只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性 ·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些最后，还要记住：训练负荷与随后进行的恢复是现代训练中两个不可分割的组成部分，它们是相互依存的这在女运动员的训练中就更为重要＋ -全文完-。