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1、跑步受伤的预防措施 下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉，大腿肌分前侧、两侧与后侧；小腿那么分内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。比拟容易拉伤的应该是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔，当你不会分辨时，才是受伤的主因，提供你简单的判断方式: 起跑后的微微酸痛也许是热身缺乏的轻微酸痛，1015 分钟后，如果这个酸痛没有消除，请停顿训练，休息吧。 训练的中末段发生的肌内疼痛，请放慢速度，当 510 分钟无法排除疼痛的话，请立即停顿训练，否那么伤害将会造成。 休息2天后，还是一样程度的痛，可能代表已经拉伤了，肌肉酸痛一般会在 23 天内恢复。 预防方式：拉伤原因大都是训练
2、过度或是热身不够所致，跑前热身一定要充分才能预防受伤，另外，请勿超过自己能负荷的训练，训练方案都必须是循序渐进，而药店卖的肌肉酸痛软膏或是凝胶，也会有一定的舒缓效果。 抽筋的发生原因大都是因为肌肉疲劳或是水分和盐分流失过多，造成体内电解质不平衡而发生的生理现象，另外个人体质也会有差异性，有人容易发生，有人不容易。 预防方式：赛前充分热身，训练过程中请充分补充水分或运动饮料，如果还是会抽筋，可以试着补充盐丸或电解质胶囊，看看有没有效果。 与乳头的原理一样，也是因皮肤和裤子长期摩擦后造成破皮或擦伤，尤其是LSD的训练（长达23个小时）更是要防护一下。 预防方式：紧身压缩裤或是高开档的马拉松裤，都会
3、有改善的效果，这些专用裤有些有内衬，所以无须穿内裤（内裤也会磨擦造成伤害）。另外最好还是在这个部位涂上凡士林或润滑软膏，这样效果最正确。 下肢体关节有髋关节、膝关节、踝关节等，切记，如果关节有痛的感觉，一定要停顿你的训练，因为这些部受伤之后，要花很久的时间才能恢复（23 周以上），所以要特别注意这些部位。当然，训练过程难免会有痛的感觉，痛了就停，休息23天如果还是痛，就代表要看医生了。 预防方式：髋关节痛可以降低步幅（脚步不要过大）来改善，膝关节可以用护膝来改善（可以根据不同位置选择不一样功能和护膝），踝关节也有专用的护踝装置，可以尝试这些装置来保护以上容易受伤的部位。一般来说，时间久了，训练
4、多了，关节旁边的韧带与肌肉组织就会变得更强壮，长期就无需这些装置来保护了，但一定要一步一步来，不能着急。 一般发生在长时间的 LSD 训练或是中训练所发生，因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子不合脚（过大或过小），还有袜子的缝线也是造成起水泡的原因，还有过长的指甲也会造成水泡发生，这是每个马拉松跑者都要面临的问题。 预防方式：鞋子必须与脚贴合（将脚趾挤到最前，脚跟应该与鞋末预留一个指头厚度），袜子请使用透气的马拉松专用袜（五趾袜或压缩袜效果也不错）。比赛时最好使用旧鞋和新袜。 一般发生在12个小时以后时发生，不是每个人都会有的现象，如果出现这个问题，可以慢慢停下来或改用走路，用拉伸的方式来活动上半
5、身，会有这个现象大都是跑步姿势不够正确，或是上半身不够放松过于僵硬所造成。 预防方式：跑前热身一定要充分，并且加强上半身的拉伸运动，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群训练，因为跑步一直都着重下半身训练，没有训练上半身，造成协调力不够产生这个现象。最简单的上半身的训练有拉单杠或俯卧撑或仰卧起坐，都非常有效果。 这是非常容易受伤的部位，尤其是男生，很多跑者一开始都不知道，只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原来衣服会摩擦乳头，如果练习超过 1 小时的话往往会磨伤。 预防方式：可使用凡士林或润滑软膏涂在乳头上，但最好用透气胶带贴着比拟保险，一般凡士林大约只能撑23个小时而已。
