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1、适合健身初学者的训练计划.doc 适合健身初学者的训练计划 对于健身初学者来说，应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方面做好准备，这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能够预防运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。以下是我整理的，欢迎阅读。 新手健身，简单的4个步骤 一、热身 运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。热身也分为动态热身和静态热身，一般
2、建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi 分享3个常用的热身动作。 二、力量训练 如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定 制。 不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi 建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，
3、都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。 三、有氧训练 有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。 有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。 四、拉伸 运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以
4、缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。 最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己 的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。 健身可以喝啤酒吗? 啤酒是喜庆节日的一种助兴剂，适当饮酒对身体是有好处的，比如说啤酒可以充饥，它含有的酒精还可以促进体内血液循环，而且啤酒中还含有一些营养物质，可以补充身体需要的营养。但是啤酒饮用时需要适量，不能过分酗酒，就像白酒一样，过多饮用对肝脏和胃肠消化功能不好，而且很多男性中年发福出现啤酒肚也是因为啤酒导致的，所以建议你在健身的时候不要喝啤酒。 微信扫一扫二维码分享到微信好友或朋友圈来源：网友投稿 2 / 2
