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1、学习必备欢迎下载高考体育生力量训练在许多中学， 高考体育生大多是体育成绩较好，文化成绩稍差， 又没有经过系统专业的运动训练， 再加上高考体育训练时间不是很长，一般为一至两年时间，因此在训练中容易出现一些误区， 容易造成运动成绩起伏不定，徘徊不前的现象。 力量素质发展水平是影响高考体育训练的关键因素之一。在实施发展力量素质过程中，为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：一、力量素质的发展要全面而又要有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量，因为体育运动中的许多动作是很复杂的，
2、需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大，因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后， 肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动， 使肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。三、进行力量练习时，
3、要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则很容易受伤。 因为笑的时候肌肉最容易放松， 而力量练习的负荷又大，一不小心就造成运动损伤。此外，为了加强练习的安全性， 达到期望的效果，还应加强考生自我保护和互相保护的意识，尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑步要求竭
4、尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量。 因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习方法，以发展有关的肌肉群力量，只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。每一个力量练习动作，都有各自的技术规格的要求。练习时， 考生只有按照技术规格的要求去操作， 才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。一旦技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变， 就势必影响力量训练的效果。比如做深蹲练习， 正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧
5、，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多考生往往都是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤； 在呼气时为129 公斤；而在吸气时力量最小，为127 公斤。虽然憋气可提高练习时的力量， 但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血， 甚至会产生休克。为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点
6、：精品p d f 资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - -欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 1 页，共 10 页 - - - - - - - - - - 精品学习资料 - - -p d f 精品资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习必备欢迎下载一、当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气，尤其在重复做负荷不大的练习时，应尽量不憋气；二、为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的考生，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；三、在完成力量练习前不应做最深的吸
7、气，因为力量练习时间短暂，吸进的氧气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气会增加胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化。六、训练中要采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用考生所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。 因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量( 次数和组数 ) 。在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷( 主要指重量 ) 就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训
8、练开始时，某考生用20 公斤做臂弯举， 反复举 8 次出现疲劳， 而他能用 20 公斤连续举起12 次时，这时就可以增加负荷至又能举起8 次的重量， 从而使其上升一个新的负荷。这样， 就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。七、力量素质训练要系统科学安排训练计划根据用进废退的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快， 停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习
9、不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。力量素质练习应因人、因项以及训练任务的不同而不同，负荷的安排应呈周期性、波浪式的变化。 力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，考生的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等， 其中训练水平是重要的因素之一。多年的观察和经验证明，对刚开始训练的考生，每周3 次课要比12 次课或 5 次课的效果更好，而对训练有素的考生来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的考生与训练有素的考生相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。每周进行12 次力量训
10、练， 可保持已获得的力量；每周进行46 次力量训练，力量可获得显著增长。由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在高考体育加试前710 天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的。在每个小周期中， 尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。 在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群， 然后进行上肢和肩带肌肉群的。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。八、要偏重摆动的动力性练习
11、在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使考生获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。精品p d f 资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - -欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 2 页，共 10 页 - - - - - - - - - - 精品学习资料 - - -p d f 精品资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习必备欢迎下载
12、20XX届高考体育训练讲座.高考训练计划安排1. 高考体育考生特点: 基础不一 , 训练水平参差不齐等; 主题明确 -直奔高考四项考试 . 2. 训练指导思想 : (1) 确立“三从一大”的训练原则, 以高考四项作为素质练习的重点, 注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习, 提高肌间协调性. 以速度发展为突破口, 确立以速度发展为中心的训练体系 , 一切以“快”为中心, 注重速度和力量发展的均衡性.( 在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练, 以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 培养自信拼搏的意志品质( 心理素质等 ) (3) 在练习中的所有动作都要求质量高, 轻松, 准确 , 快速完成
13、 . 3. 训练总原则 : (1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则: 把技术训练分解成套, 一天练几套 ,穿插进行 . 要求完成得快速熟练准确 . 每天都安排一定数量的各种素质练习, 使运动员既得到全面的素质发展和技术发展, 又不至于使身体某部位产生过度疲劳( 注: 一定要注意预防运动损伤 ). (2) 合理的运动负荷和循序渐进原则: 处理好量和强度的关系, 在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上, 自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应 , 再加大到再适应的过程. 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,( 要特别注意处理好量和强度的关系), 即量是基
14、础 , 强度是保证 , 质是关键 ! 同时要注重训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的节奏.(* 教练员请注意: 量的安排是一条波浪线, 强度是一条直线) (3) 区别对待原则 : (4) 训练手段的选择要有很强的科学性: 一切从高考能力出发. 目的明确 , 不摆花招 . (5) 训练的整体观: 每个训练分期必须有侧重点. 如力量训练时大肌肉群轮流练, 小肌肉群天天练(6) 把技术力量速度三者协调起来,力求完美 . (7) 懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理, 合理认真安排运动负荷.( 通过观察出汗,心率指标等 , 来检测训练计划) (8) 根据运动员的生物节奏来
15、合理安排运动节奏( 要求教练和运动员经常沟通) 注: 对于高一二年级的运动员来说, 田径多项训练是个好方法, 但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子 .4. 训练计划安排: 周期训练计划安排, 月训练计划安排, 周训练计划安排和课时训练计划安排 : (1) 分两个训练周期(2) 月周期 : 第一周中上运动负荷，第二周大负荷， 第三周中上负荷， 第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。(3) 周训练安排 : 星期训练务度量精品p d f 资料 - - - 欢迎下载 - -
16、- - - - - - - - - - - - -欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 3 页，共 10 页 - - - - - - - - - - 精品学习资料 - - -p d f 精品资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习必备欢迎下载1 发展速度及完整术大小2 力量习中3 速度力小大4 速度习大5 全面身体素质习中小6 弹跳及一般力小中周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订, 训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排. 训练课中要注意观察运动员的生理现象, 如基础脉搏 眼神出汗程度睡眠等 , 及时调整训练计划, 以免产生过度训练. (4) 课时计划安排 : (5) 要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理. 总之 , 要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。*训练点滴 :& 训练初始需要做的几方面训练: 1 提高心肺功能 : 为下一阶段技术训练和素质训练打基础. 但不可安排过多. 2 提高支撑器官的支撑能力3 加强柔软性素质练习4 注重 N灵活性协调性的训练5 抓好伸曲肌训练
