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1、老年人应该怎么吃 中老年吃什么最补身体老年人应该怎么吃 中老年吃什么最补身体 近十多年来，我国居民的膳食构成和疾病模式均发生了显著的变化，作为老年人群，合理营养和平衡膳食有其特殊的要求。 老年人群对营养的特殊需求 老年人群是营养不良的敏感者。据葛可佑等对全国第三次营养调查结果分析，45岁以上中老年人每人每日能量平均摄入量占推荐的每日营养素供给量的108.6。又据王晓华等对济南287名老年知识分子的调查结果，每人每日能量平均摄入量是推荐的膳食营养素供给量的121，脂肪摄入量占总能量的34，其中动物性脂肪达40.2，蛋白质摄入量为推荐的膳食营养素供给量的110，胆固醇摄入量每人每日平均高达612毫
2、克，体重超重和肥胖者占44.2，高血脂者占54，冠心病患者为34.5。这是老年人群营养素摄入过量和不平衡的一个实例。我们对北京市东城区中老年人群调查结果显示，老年前期和老年期妇女体重超重和肥胖率达50，膳食中脂肪摄入量占总能量30以上。这些均说明城市中老年人膳食中营养素含量不合理。 建议我国老年人群能量摄入量以每日180020XX千卡为宜；蛋白质摄入量每人每天6070克为宜，其中动物性和豆类来源占1/3以上，因为蛋白质摄入量过高会增加肾脏负担，对老年人也是不利的。 肥胖是高血压、高脂血症以及糖尿病等老年慢性疾病的危险因素，所以老年人膳食中脂肪摄入量不能太高，应按中国营养学会建议脂肪摄入占总能量
3、的20%25为宜，其中应提高单不饱和脂肪酸的比例，这样才对健康有益。另外胆固醇摄入量应有所限制，世界卫生组织建议敏感人群中胆固醇摄入量应低于每人每日200毫克。 另一方面，老年人由于机体功能下降以及膳食中某些营养素摄入量不足而引起营养素缺乏。全国第二次营养调查显示，我国中老年人钙摄入量仅占推荐供给量的57%，核黄素占推荐量的67.2%，维生素A占68.8%，锌占86.4%，尤其是老年人群，对这些营养素的摄入更明显地低于推荐量。这些都着影响老年人的身体健康。老年人由于消化吸收能力降低，户外活动减少，日照机会减少，皮肤合成维生素D的量也下降。奶类是钙的最好来源，所以应积极提倡老年人多吃奶类和豆类食
4、品。必要时也可以服用钙补充剂，但应在医生指导下进行。 老年人群贫血患病率较高，这可能与老年人对铁的吸收利用更差有关。我国居民膳食中血红素铁来源很少，必要时可用强化食品来解决。在给贫血者补铁时，应同时补充维生素A，以使铁的吸收增加。 老年人群膳食中应有一定量膳食纤维。膳食纤维主要来源于全谷类及其制品、蔬菜、水果、麦麸、豆类、果胶等。世界卫生组织曾建议成人每人每日最低量为27克，最高量为40克，这是可溶性和不可溶性纤维的总和。近年来食品加工愈来愈精，膳食纤维丢失明显增加，也使某些维生素、矿物质大量丢失，因此老年人应多食用麦片、燕麦及粗粮等食品。 我国居民传统喜食咸味菜肴，平均每人每日食盐摄入量是1
5、3.9克，这与世界卫生组织建议的6克以下相差甚远。高钠是高血压的危险因素，老年人更应注意将膳食中的食盐量逐步降低，最终达到每人每日6克以下。 1992年全国营养调查显示，老年人膳食中对抗氧化功能的维生素A、E、C及某些微量元素硒、锌等的摄入，均较青壮年略低。据蔡雪梅报道，研究老年人机体抗氧化能力结果提出硒的需要量为100微克/日，比我国标准每日膳食营养素供给量50微克高一倍。据陈寿农报道，对666名老年人血锌测定结果为14.7微摩尔/升，明显低于青年人，给其中41名补充口服硫酸锌1个月后，各项免疫指标均明显提高。微量元素锌、铬对调节血糖代谢和加强胰岛素功能都起着重要作用。所以老年人膳食中应有足
6、够的蔬菜、水果以保证抗氧化营养素的摄入。 目前，我国心脑血管病、糖尿病、癌症的死亡率居全部疾病的前三位，其死亡人数约占全部死亡的70。最近报道同型半胱氨酸水平升高是心脑血管疾病的危险因素。建议老年人群每人每日叶酸供应量应以400微克为宜。所以在老年人的膳食中保证有充分的B类维生素实属十分必要。 老年人群的膳食指南 根据上述特点，对于老年人群的膳食指南，应该在中国居民膳食指南的基础上，再增加以下3条： 1.积极参加适度体力活动，保持能量平衡，防止肥胖 老年人积极参加适度的体力活动非常重要，因为体力活动能提高老年人食欲，增加肌肉张力，消除脂肪，改善睡眠和心情，增强免疫能力和代谢能力，又能锻炼心肺功
7、能，增强抵御传染性疾病的能力，预防慢性非传染性疾病的袭击，并能改善便秘等。但是老年人参加体力活动，一定要适度，不能超负荷，以免损伤心肺系统的功能。 2.食不过精，粗细搭配，并应摄取易消化的食物 老年人易发生便秘，故建议老年人膳食中食物要粗细搭配，要有一定量膳食纤维，食物又要易于消化，餐次分配应按个体需要决定。老年人在减少能量摄入同时，更要保证能够获得充足的各种高营养素的膳食，微量营养素的含量也不应低于一般成年人的要求。 3.若需要，应科学地选用保健食品或营养素补充剂 药物有使人减低食欲或使食量下降的副作用，某些药物还可造成营养素缺乏。那种认为“吃药越多越好”的观念应予以纠正。 关于老年人是否采
8、用保健食品，应当根据营养科学原则和自已的实际情况，首先安排好一日合理、平衡的膳食，能不采用额外补充最好。当有轻度不适或失调时，首先应考虑用饮食调节，必要时再进行有针对性的补充。我国目前保健食品有两大类：一类为营养素补充剂，也就是各种营养素；另一类则为中药或药食同源及某些功能食品。老年人采用的原则应该是缺什么补什么，至于补多少应在医生指导下进行，避免造成副作用。选用的保健食品都应该是获得国家食品药品监督管理局批准的产品。 老年人群膳食指南，是让老年人都能掌握自己健康进食的各项要求，逐步减少老年人营养缺乏和营养过剩的状态，减少或消除慢性非传染性疾病的危险因素，实现健康长寿的目的。 影响老年人营养状
9、况的生理变化 首先是老年人消化系统明显改变。老年人牙齿脱落，对食物的咀嚼有明显影响；舌表面味蕾发生萎缩，味觉细胞减少，咸味阈值升高，吃东西总感觉味淡；唾液、其他消化液和各种消化酶均随年龄增长而分泌逐渐减少，这些因素都直接影响了食物的吸收利用。另外，老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分的吸收，使大便变硬，因此经常发生便秘。 其他如老年人代谢功能减退、免疫功能明显下降，各器官功能也不能与青少年时期相比，这些都直接或间接地影响着老年人的营养状况，给健康带来了威胁。 专家小档案 陈孝曙，研究员，1952年毕业于上海同济大学，1961年起在中国预防医学科学院卫生研究所、营养与食品研究室从事营养研究工作，历任研究室副主任、副所长、所长、名誉所长、博士生导师。198820XX年担任中国营养学会秘书长、副理事长、理事长；199320XX年担任国家食物与营养咨询委员会副主任；19951999年任亚洲营养联合会主席。 4
