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1、学会运用合理情绪认知法王老师和张老师曾经遇到过同样的情景：某日走在路上，迎面碰到 校长，但校长没与她打招呼就走了过去。对此王老师想：“他可能正想事 情，没有注意到我；就算是看见我而没理我，也可能有什么特殊原因吧。” 而张老师可能会对此事产生另一个看法：“他可能是故意这么做的，就是 不想理我，就是対我有意见。他凭什么这么対待我？ ！ ”对同样的事两个 人的情绪及行为反应不同，前者可能觉得无所谓，该干嘛就干嘛去；而后 者则可能越想越生气，以致无法平静下来做自己该做的事情，甚至戴上“有 色眼镜”看校长，从此与校长的关系可能陷入负向的运动中，并山此造成 心理困扰。这止如合理情绪疗法创始人、美国临床心理
2、学家艾利斯 (A.ElliS)所言人不是为爭情困扰着，而是被对这件申的看法困扰肴。”一、什么是合理情绪认知法合理情绪治疗(Rational-Emotive Therapy,简称RET)是上世纪50 年代由艾利斯在美国创立的认知心理治疗中的一种疗法，因它也采用行为 疗法的一些方法，故也被称为一种认知一行为疗法。这种疗法强调人的认 知在情绪和行为中的主宰作用。艾利斯认为，人的情绪并不是由某诱发 事件木身所直接引起的，而是由经历了该事件的个体对这一事件的认知、 解释和评价所引起。人们Z所以不快斥，往往是因为被“绝对化倾向”“过 分概括化(即以偏概全)” “糟糕至极” “过分识别”等不合理的认知束缚
3、了心灵，导致了情绪困扰。一句话，合理的认知是心理健康的基础，错误 的认知是导致心理障碍的最重要原因之一。因此，要想从灰色的情绪中解 脱岀来，就必须与不合理信念作斗争，用合理信念来取代不合理信念。完整的合理情绪疗法的治疗模式由ABCDEF六个部分组成（其中最主 要的是ABCDE）。A：指诱发或激活事件，即发生的事件;B：指人们对所发 生事件所持的观念或信念；C：指观念或信念所引起的情绪及行为后果；D： 指劝导干预；E：指治疗或咨询效果；F：指治疗或咨询后的新感觉。人们 面对外界发生的负性事件时，为什么会产生消极的、不愉快的情绪体验？ 我们通常认为情绪和行为反应（C）是直接由诱发事件（A）引起的，
4、但实 际上，A只不过是引起C的间接原因，人们对诱发事件所持的看法、解释 和信念（B）才是引起C的直接原因。因此要改善人们的不良情绪及行为, 就要劝导干预（D）非理性观念的发生与存在，而代之以理性的观念。等 到劝导干预产生了效果（E）,人们就会产生积极的情绪及行为，心理困扰 因此消除或减弱，人也就会冇愉悦充实的新感觉（F）产牛。合理情绪疗 法（合理情绪认知法）正是艾利斯通过切身体验感悟而总结出来并用于帮 助自己同时帮助他人进行心理自我调节的方法。二、常见的不合理信念及其替代如前所述，人的不良情绪常由不合理信念引发。那么，人们常见的不 合理信念冇哪些呢？对于人们所持有的不合理的信念，韦斯勒（Wes
5、sler）等曾总结出下 列三个特征，这就是：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。换言Z, 在人们不合理的信念中，往往都可以找到这三种特征。1绝対化耍求。这一特征在各种不合理的信念中是最常见到的。对事 物的绝对化的要求是指人们以自己的意愿为出发点对某一事物怀有认为 其必定会发生或不会发生这样的信念。这种信念通常是与“必须”和“应 该”这类字眼联系在一起的。比如“我必须获得成功”“牛活应该是很容 易的”“我应该获得生活中每一位重要人物的喜爱和赞许”等等。怀有这 样的信念的人极易陷入情绪困扰。因为这个观念是假象，实际上是不可能 实现的。对于某个具体的人來说，他不可能在每一件事情上都获得成功； 生活不
6、可能一帆风顺，这不以个人的意志为转移；即便是父母老师等对自 己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。如果 一个人坚守这些绝对化要求而乂无法实现时，他就会感到受不了并陷入情 绪困扰。替代性认知：绝对化要求是一种极端的思维方式，是不合理的，也是 不现实的。譬如，成功是一种良好的经验或体验，它不是一种“标准”或 “尺度”；无论别人怎样看待自己，自己都是冇价值的。2过分概括化。这是一种以偏概全、以点概面、以一概十的不合理思 维方式的表现。其一，过分概括化的人对自身的评价不合理。如做一件事 情失败了，就往往会导致对自己整个人的否定评价，否定自己作为人的价 值，认为自己“一无是处”“一
7、钱不值”，是“废物”等，其结果常常会导 致自责自罪、自暴自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产牛。其二，过分概括 化的人对他人的评价不合理，即别人稍有差错就认为他很坏，应该对他们 做出严厉的谴责和惩罚，并可能认为这个人一无是处。这会导致一味地责 备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。按照合理情绪疗法的观点，“评价-个人的行为而不是去评价一个人”。因为在这个世界上，没有一个人可 以达到完美无缺的境地。所以艾利斯指出，每一个人都应接受自己和他人 是有可能犯错误的。替代性认知：在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地， 所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的。尽力去做事，失败是 努力的失败，价值不会
8、受损，过程有时候更重要。做了错事的人并不代表 他完全是个坏人。3.糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、 非常糟糕甚至是一场灾难的想法。譬如，如果事情非己所愿，那将是件 可怕的事情；杞人忧天，对未来过分忧虑；等等。当一个人觉得什么事情 都糟透了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭 顶之灾。这显然是一种不合理的信念，因为对任何一件事情來说，都有可 能发生比之更好的情形。如果一个人把自己发生的每一件事都想成糟糕透 顶时，他就把自己引向了极端的不良情绪状态之中，并进而导致个体陷入 极端不良的情绪体验恶性循环之中而难以自拔。替代性认知：非常不好的事情确实有可能
9、发生，尽管有很多原因使我 们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我 们必须努力去接受现实，尽可能地去改变不好的状况，在不可能改变时， 则要学会在这种状况下生活下去。不好的事情可能发生时，若能改变，竭 力改变；若不能，就接受现实。耍设法避免不好的事情发生，若不能避免 就努力减轻后果。三、合理情绪认知法的应用 运用这种方法，我们可以对教师中出现的许多心理问题进行调适。譬 如，无论在问卷调查还是在行动研究中，我们发现，教师的不良情绪最多 的是来自学生。下面，就以此为例，列表呈现合理情绪认知法在教师心理 I木I扰自我调节中的应用。由此可见，合理情绪认知法是帮助中小学教师进行自我心理调节的有 力武器。运用此法的关键有两条：第一是挖掘对该事件认知评价中的所有 不合理信念；第二是要用止确合理的信念來代替不合理信念。为此，教师 要树立正确的世界观、人生观和价值观，端正自我观念，增强“自我免疫 系统”，从而在头脑里牢固地形成强大的合理认知观念系统。（责任编辑：黄常棋）
