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1、【放松指导语】舒服的躺下，双腿不要交叉，双臂变得沉重，松散地摆在身体的两侧，让你的头有很好地支捋。（暂停）开始深呼吸，伴随着入耳的叹息声，呼出所有的空气。好的，现在把注意力放到自己安静口在呼 吸上來。想象一下呼吸的节奏，好像你在i个摇椅里轻轻的摆动，或是在秋千上荡來荡去。当你 放松时，请留心那种如同呼吸一样使人愉快的眾体感，这可以帮你驱逐心灵里的不速z客一一它 们属丁那个积极的警觉得世界。当你放松时，你会喜欢注意那种愉快的感觉和任其自然的感想。 想一想，每次呼吸时，我们都会吸进新鲜干净的空气，而毎一次呼气，却排除废弃的气体，带走 体内的紧张，随意就把每一次呼吸作为一种叹息。当你留意自己轻柔、舒
2、适地呼吸时，叹息中你 一呼岀了紧张不安。好，在接卞来的呼气中，请注意你的胸部的感觉。伴随着你每一次呼吸，胸部与后背地紧张就在 一声叹息中被带走了。让你的肋骨下沉，让你的启峰聚向一起，体会一下多呼出一点空气时胸部 的那种放松感与沉重感。当你的胸肺越來越放松时，注意那种沉帝与轻松的感觉。好的，现在让 我们把注意力放到你的腹部。在随后的几次呼气中，讣叹息把胃与后背的紧张带走。每次呼吸的 吋候，腹部队放松感与沉重感就更加明显一点。想象一下你腹部的纽扌II朝向你的后背深陷下去, 体会一下愉快的、任其自然的感觉。想象一下皮带丛你的腰上滑落，似乎在每次呼吸时，皮带上 的钩子都已经脱开了。现在想象一下你的骨盆
3、部。注意体会到这里的感觉是多么多沉重与放松啊！让那种放松的感觉从 你的胸腹下移到你的骨盆，尤其是臀部的放松，在头脑里想象伴随着每一次呼吸，臀部的紧张会 减少一点。让这种沉重与放松的感觉从你的骨盆移到大腿。注意你的大腿，想彖一下它们随着每 次呼气，都要再舒展一点点。讣你的双腿变得沉重而松弛，感受在你的膝部、你的小腿、你的脚部与脚趾存在的那种沉重感, 让每一次呼气在呼出紧张与废气的时候，使你的腿部越来越放松。现在冇一种美好的静止、平和 的感觉出现。或许是在你全心注意这种愉快的静止和沉重感时，这种健康、统一的感觉出现了。 现在注意一下你的肩膀，看它们是否尽可能地舒怅与放松了。注意你的双肩，让它们尽可
4、能的下 沉，远离你的耳朵。伴随着你的每一次的呼气，它们更加沉巫与放松了。肩部的紧张被带走，感 受那种沉重与放松的感觉。让它们一步步变大，让你的胳膊变得沉重，宜到手掌手指一一沉重、 冷静而平和。现在注意放松，沉重的感觉从你的胸肩上移到了头与颈，让你的脸部的各个部分变 得松地。当下颌放松时，下颌轻轻地挂在那里，双唇微开，舌头像躺在水塘里一样躺在嘴里。这 种松弛、愉快的感觉向下扩延，注意，它们已经到了你的喉咙。让你的双颊下垂，疏松而沉重。 想象你的眼睑轻柔地靠在你闭起的眼睛上，像一条疏散沉巫点毯子。想彖你的眼睛也舒展开，舒 平它周围的每一条皱纹，从而使你的眼睛更加放松。舒展你的眼睛，舒展开你的前额皱
5、纹，想象 着舒平你的头发，直到你的耳朵。现在，你的脸更加放松了，你的头皮变得沉重。注意放松颈部所有的肌肉，从前到后，从后到前, 让你的脑袋随着每一次呼气都变得更加沉重一点。你可以感觉到这种释放，紧张被叹出得越来越 多，就像锚链在一级级地下降，越來越深，越來越深。现在回头看一下，你身体的哪-部分还需要放松一下，就在想彖中探查你身体的每一部分。看一 下，你是否能够将其中的某一部分更加放松。你可以用呼气作为一种信号来呼出紧张。继续注意 那些愉快的、温暖的与麻刺的感觉一 一任何一种让人快乐的感觉。有时候沉重感会变成一种轻快 的感觉，无论你感觉到什么，都让他增长。想象感觉在増长、扩散，如果你的感觉你的腹
6、部有一 种愉快的感觉，就让他扩散到你的胸部，通过腋窝，到达你的肩部，你的胳膊、手，到达你的颈 部、脸和头，向下从腹部到骨盆、臀部、腿部和脚趾，如杲你感觉到一种沉重感，就让他成长。 讣口己深深的陷入到椅子中，始终注意着你的感觉与感受，如果有别的想法闯入，就把你的注意 力转移到身体愉快的放松感上。现在，让我们来增加这种放松的感受，想象一些数字，就像它们是写在黑板上一样。从数字一到 十，一次一个数字，每个数字都可以增长你放松的感受，你会体验到更深的感觉。你会感受到更 深的沉静，并且任由数字过去。从数字1廿始。闭上眼睛，想象数字1,感觉到沉重与平静地増 长，-种美妙的统-感；想象数字2,沉重感增加；想
7、象数字3,感觉更加放松了；现在是数字4,更 多的平和安静；数字5,你感觉是那么的宽松，那么多平静，那么的放松，以至于你似乎不能再 感受到腿与胳膊的存在，这是一种美好和B山的感受；想象数字6,继续享受那种令人飘荡着的 愉快的放松感；数字7,就像是写在黑板上一样；数字8,随着你越來越放松，你的内心似乎已经 达到了白在之境；想象数字9 ,你可以感觉到你的身体实那样的松弛与放松，以至于你感到一 种轻快感，身体极度放松，内心里有一种非常好的平静与控制感，一种增加了的统一感；想象数 字10,注意任何一种令人轻松愉快的感觉，感觉到越來越强烈的和谐感，越來越深的平静与安 静。如果能在白天里经常想起这些放松的感
8、觉是一种很有益的事情，你可以用一些特殊的字词作为刺 激物來帮助白己回忆这些感觉。选择一个词，诸如，平静、安详、平和邓，一遍遍地把这些字词 念给门己听，尽可能地重复这些刺激物。就在那些愉快与放松的感觉持续时，向自己-遍遍地重 复这些词。很好，现在让我们对比一下放松和紧张这两种感觉，能够认识紧张是一个好的开始。你只要睁开 眼睛，就可以体验到紧张与表层紧张。让你的身体保持静止和放松，然后睁开眼睛一分钟。当你 睁廿眼睛时，检查一下对农面紧张的感觉。闭上眼睛，让深深的放松感重新回來，注意表面紧张 的消失，再注意一下深度放松时的愉快感受。你述可以用另-种方法来來体验表层紧张，深吸气, 屏住呼吸，在你做的时
9、候，注意从胸部开始扩向肩部、颈部和腹部的紧张感。现在呼出气体，回 到正常状态下的放松状态，安静地呼吸，注意不断加深的放松感。现在你的身体已经开始放松了，讣你的心灵紧随着眼幕后的光点放松，毎个人都冇看到光点的潜 能。通常它们是一些五颜六色的柔和地幻影，不断地移动变幻，有时是色彩斑斓，彳j时则是黑门 二色。有时它们清楚貝体，不过大多数时候它们是一些模糊的柔和的不断移动的色彩。进一步放 松，不耍强求它们的出现，当你发现它们时，就跟随它们，无论它们跑到哪里都都跟随它们。如 果失掉了它们的踪影，你可以挤一下眼睛，这样你就可以再次找到它们。然后放松并冃跟随着它 们。当你尾随你的光点时，只管跟着它们，让你的
10、想象游荡，让你任一种感觉或情绪跟着它们, 只笛飞翔飘荡。有时颜色会暗示某些安静的去处，比如兰色，可能变成天空或大海。有时口色或 粉红色可以是云。看一下你是否可以想象出蓝天白云，想象你自己躺在白云上，体会那种躺在白 云上舒服的感觉。继续放松你的身体，点到你觉得可以被白云轻轻托起。如果你无法闭上眼睛想 象这些美好的景象，就想象一件普通的东西。比方说，你厨房里的烤箱，一件你喜欢的礼物，或 者乂是一株植物。想彖一下这件物品的大小、形状、体积等等。看看它的颜色，想象它的纹埋, 它的质地，是粗糙还是坚硬。这样想象的办法很多。在你闭着的双眼里你所体验到的每一种感觉 都是美好的。全神贯注于那些因你所见而产牛的
11、感觉、情绪和情感。随着光点或者是影像，继续 放松，飘荡。感受那种愉快的飘荡感。倘若你感到体内冇一些紧张，你就通过呼气将其排岀。倘 若你感觉有朵乱的思绪一一那些属于积极的警觉的世界的思绪到來，你就全神贯注于放松等愉快 的感觉。比方说，沉重感，轻飘飘的感觉，温暖或麻木的感觉。当你想结束你的放松疗程时，你应该给自己儿分钟，使H己能够从放松的状态卜返冋到平口里警 觉的意识世界。可以通过从5数到1來进行这一过程。当你数到1时，你觉得你的眼睛越來越 人，你感到越來越警觉，越來越活跃。经过放松，你觉得休息处分，粘力焕发。如呆你想到话, 现在就可以开始数。5、4、3,你觉得彷佛已经睁开了双眼，慢慢地舒展一下白
12、己的身体，伸展一 下你的胳膊，你的腿，你的做干，你的颈以及你所灯的肌肉，计它们慢慢地移动，慢慢地收缩与 伸展。请注意当你伸展你的身体的时候那种粘力充沛的感觉。现在迅速回到那种放松的状态，但 是不要闭上眼睛，让思维活跃警觉，只更在那-刻里保持安静就可以了。感受一下在觉醒状态下 的那种良好的放松的感觉，不久前，你曾经在放松状态下感受过它们。尽可能地让这些放松的感 觉伴随着你，尽可能在白天的活动里去重复体验这些感觉，把放松带到你的生活小去，这是一件 很重要的事情。如果你想继续你的放松，那就处下來，闭上眼睛，让你的身体重新松弛下來。让你的思绪口由自 在地飘荡起來，直到你想睁开眼睛又重新回到警觉状态。松
13、弛疗法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及衆体上(骨骼肌)放松的一种行为治疗 方法。其核心的理论认为放松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力 量。放松可阻断焦虑，副交感支配可阻断交感支配。能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、 东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均冇放松训练的成分。但现代放松训练的实际应 用则应首推雅可布松(Jacobson, E.)的先驱著作渐进性放松。他认为焦虑能因立接降低 肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张 与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放松训练。这种
14、训练涉及60组不同的肌肉。活尔帕(1958)改进了他的方法，建立了系统性脱敏治疗。本斯屯等(1973)发表了渐进性放 松训练治疗手册，进一步简化了 PMR技术，只集中在16组肌肉。当前，放松训练已成为一种 单 独的训练程式，而H发展了录音带指导的PMR。因为这样可使得人们在家里口己迹行，应川越 來越普遍。但有人也提也，由于它不能根据每个人的实际情况而进行恰当的指导，因而它与治 疗者的生动的指导是不同的。近年来放松训练发展了五大类型：(1)渐进性肌肉放松；(2)自生训练；(3)白我催眠；(4 )静默；(5)生物反馈辅助下的放松。虽然放松训练的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经
15、系统的活动 水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。本逊(1977)提出儿乎在所有的放松技 术中都存在的以下四个基本成分：耕神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地巫复一个音 、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维(2) 被动态度：当思维或想象发牛分心时,教导6己不理睬无关刺激而重新集中注意力于 精神专一；(3) 减低肌肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；(4) 安静的环境：闭日以减少外來的分心，宁静的环境可减少外來感觉的传人。实际上还有一个，就是需要有规律地迹行训练。本逊还提岀在他们实验室里所应用的非迷信方法以
16、引起松她反应，方法简单而易学：(1) 安静舒适的姿势。(2) 闭目养神。(3) 尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。(4) 川鼻呼吸，使能意识到口己的呼吸。当呼气时默诵“一”，吸气时默诵“二” O(5) 持续凹分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼 睛，安静地坐儿分钟。不要扌!心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。讣松弛按白己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种技术每夭1-2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变 化。放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩及可用以 治疗多种心身疾病（心理生理疾病）与神经症。放松训练是怎样进行的？放松训练是达到肌肉和精神放松目的所采用的一类行为治疗方法。在过去，常常将它与系 统脱敏疗法联
