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1、体适能核心训练体适能核心训练体适能核心训练目的什麽是核心肌肉和核心稳固性核心稳固性的好处和重要角色利用不稳固性训练提高核心稳固性学习指引建议用 50 分钟时间阅读文章；阅读文章后，用 10 分钟时间回答疑题； 留意：整个过程大约需要 1 个小时概要通过阅读本篇文章， 您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳固性； 文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳固性；最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳固性的训练方法；介绍在今日，“核心力气”或是“核心稳固性”这些概念在健身行业越来越流行；在各类健身杂誌或文章中常常会见到它们；它的流行与现代生活
2、有直接的关係；自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及爱护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳固性在降低；在健身俱乐部，教练接触的客人有许多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳固训练来增强会员的核心稳固性的方法；何谓核心肌肉和核心稳固性第一我们需要瞭解何为核心肌肉； 核心肌肉是指围绕在我们躯幹四周的肌肉，包括腹肌， 髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉；当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮忙身体保持稳固，也可以使身体保持正直；也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House ） ；由于整
3、个人体排列就似乎一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，似乎是一座桥；假如这座“桥”显现了问题，那麽很有可能会导致上/ 下半身乃至整个运动链显现问题；在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特殊关注；其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部 以支持； 强有力的腹横肌对於预防腰背损耗和提高运动表现有特别重要的作用；有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震惊的部位就是腹横肌；收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收；除此以外，核心部位肌肉中仍有骨盆底部肌肉特别重要；这些肌肉联结在骨
4、盆的底部， 由多层肌肉交叉构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及帮助收缩腹横肌，从而起到稳固身体的作用；收紧这些肌肉的感觉，就似乎你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉；你可以想像骨盆底部肌肉似乎一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後渐渐一层层下降，回到一楼；通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉；核心稳固的好处（一）核心稳固和运动在全部的运动中， 平稳和肌肉的全面进展都是特别重要的，核心稳固对於全部的运动员都特别有帮忙；举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力气很重要，但是在肢体猛烈运动时，离不开强有力的核心部位；或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮忙稳固、控制身体活动的肌肉正是核心肌
5、肉；而且有些运动项目对於核心稳固的要求特别高，比如需要身体很好的平稳的运动项目如山地自行车，滑雪；一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳固性；不稳固性训练可以增强运动表现最近的讨论显示利用不稳固的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性； Rutherford和 Jones认为通过健身球的训练可以提高帮助肌和稳固肌的协同作用； 1 ，另外，美国常春藤高校的讨论显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯幹平稳和肌肉刺激，提高本体感受和和谐性；（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的掌握；当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳固是不够的，
6、由于许多的运动专案都需要速度、爆发力， 而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩；但是一般核心稳固的训练都是采纳较为缓慢的、有掌握的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维；所以不稳固性训练方式不能够用来进行力气和爆发力的训练；讨论人员建议，力气和稳固性要结合起来训练；因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能有更好的表现；而通过不稳固训练方式可以给神经系统供应相像的挑战（3 ）；（二）核心稳固和日常生活核心稳固性对於每日生活也特别重要：可以保持身体姿势， 在拿取重物时可以预防受伤， 如拿很重的购物袋或熨烫衣物时；在世界範围内，有80%的成年人有腰背痛的经受， 而且已经成为误工的主要因素；无论是行住坐卧、
7、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维护在抱负的相对位置上，椎间盘、韧带等四周的组织所承担的压力就会保持在一个安全的範围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的；澳洲学者 HudgusPaul 就将核心肌群形容成为人体的自然铁衣，的确如此！利用不稳固性训练提高核心稳固那麽什麽样的运动可以称为不稳固性的训练呢？其实有许多，比如单腿运动、 单侧运动、利用不稳固表面的运动（如健身球，平稳垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等；本文将介绍几种不稳固性训练：1 平稳垫站立2 单腿蹲单腿站立， 屈髋向下蹲， 膝盖不要超过脚尖； 保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面；如想再增加难度，可以站在弯曲不稳
8、固的表面上；如下图：平稳垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以假如没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳固的站在上面；经过一段时间的练习，假如已经可以较为稳固的站立，就可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为猛烈，会给核心稳固带来更多的挑战；如下图：（留意：在利用平稳垫训练时，不能够穿鞋踩踏平稳垫）3 球撑箭步蹲将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出；然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，留意膝关节不要超过脚尖；後面的腿要放松并且膝关节屈曲；这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平稳垫上做箭步蹲的动作；如下图4 平稳垫蹲举将两个平稳垫放在与髋同宽的位置；将脚踩在平稳盘中间的位
9、置；进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置；腰背伸直，核心肌肉收紧；如图5 跪姿掌握平稳跪在垫上，其中一个膝关节跪在平稳垫上，收紧核心肌肉；抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜；掌握身体的平稳，保持一段时间，换另外一边；如图6 平稳垫俯卧撑将平稳垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平稳垫中心，进行俯卧撑的动作；身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90 度角；起来时留意肘关节不要超伸；如图7 健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方；留意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力；削减手滑脱的危急；对
10、於初学者可以采纳手肘放在球上的方式降低难度， 或者可以两脚分开宽一些；向下落的时候，不要让胸部遇到球；起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线；腹部收紧，不要塌腰；如下图：8 跪球平稳腹部收紧，用手扶好球，掌握身体稳固，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平稳；如图：9 健身球反向划船双脚放在健身球上 ,两腿分开与髋同宽；仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩；腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90 度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要遇到杠铃杆；身体有掌握的下落仍原；如图：10 平稳垫平稳式坐在平稳垫上，以尾骨支撑保持平稳；双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，渐渐抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面；腰背要伸直；保持平稳；总结以上介绍了 10 种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳固性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳固
