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1、一、简易坐姿到垫子上，将双脚的脚后跟拉至会阴处，拨动臀肌向后，让两个坐骨结节压稳垫 子，腹股沟和膝盖自然放松下沉，双手结成智慧手印自然放在膝盖上，吸气时延展脊柱向上，放 松自然地呼吸，收视所有的感官内收，缓慢的闭上双眼。把意念放在呼吸和身体上，放松扫描身 体。吸气时找到脊柱向上的延展，呼气时找到坐骨向下压地，和大地稳定的链接。稳定又舒适的 把身体安放在当下。几组呼吸过后，中轴能量的充沛延展，副肢的放松和下沉。放松你的头部，枕骨向后靠下颌微收, 眉心舒展向两侧，感受自己眉眼间的柔和，眼球柔和深陷在眼窝当中，放松你的面部表情，嘴角 上扬，在心底给自己一个大大的微笑。放松肩膀下沉，手臂自然的垂落在大
2、腿之上，感受腹部柔软 而放松。呼气时去感受横膈膜下沉。放松大腿自然沉向地面，腹股沟和膝盖自然放松下沉。尝试 着让你的呼吸变得深长而缓慢，感受气息在身体内毫无障碍的自然流动着，最后做五次数吸的练 习，如果你的意识离开了呼吸，再次把它拉回。吸气时再次伸展脊柱，加强呼吸，轻轻的松动一 下手指，缓慢的睁开眼睛适应一下外面的光线。收视你的视线看向地板,不断地接受着外在的光 明，慢慢的把眼睛平时前方。二、请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你 的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪,让你的内心慢慢平静 下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世
3、界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个 淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松你的双肩，双臂,双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上,用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。呼吸是瑜伽中的灵魂, 瑜伽呼吸的要求是深匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。瑜伽的腹式呼吸有两大功能 它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系 统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经 系统到消化系统,都能从瑜伽中受益。就这样
4、深深的吸气，缓缓的呼气。在让我们把意识慢慢的 收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松, 再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。三，（可选择一首轻缓放松的冥想音乐）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背,双手 食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢 我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双 臂,让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽世界。抛开所有的紧张、烦 恼和不
5、安，我们的心变的平静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹部， 将身体里所有的浊气排放出去。然后，用鼻子慢慢的深深的吸气,让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的缩，感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上,配合自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时, 感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统的被排除体外。5次过后，调整为自然呼吸。现在你 的呼
6、吸变得均匀、顺畅、自然，你心无杂念。请大家把说手在胸前快速搓热，轻轻的放在眼睛上, 用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻 的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容、养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开你的双眼，感受一下眼前明亮的世界。放松双脚，按摩脚踝、双膝 四,简易至善坐姿进入冥想。将臀部坐在砖块上，一只脚脚跟贴向砖块，另一只脚跟可以和他平 行放在一起,脚掌心向上脚背延展向下，双脚不交叠，保持双腿气脉的畅达。重心变轻向前，双 手拨动两侧臀肌向上向外，找到扎实而稳定的坐骨，脊柱回正，眼睛看向正前方固定的一点，感受着身边三维的立体空间变成
7、了一张照片，我们看到的是照片上的一个点，视觉出现模糊，眼皮 开始疲惫，我们顺势闭上双眼，同时收摄感官向内。找到臀部下方的坐骨，试着让坐骨周围肌群放松下来,坐骨和砖块的链接变得更加清晰，有意识 的将肩背向后靠去，仿佛靠在身后一堵虚拟的墙上，腰甑，肩背，头后均匀落在这堵墙上,从侧 面看到自己，双耳对齐双肩，双肩对齐双髓了。稳定好的身体。想象着能量是从小腹丹田这里出 发，吸气时坐骨向下推砖块反推整条脊柱向上延展，吐气时把身体外在我们的双肩双骨宽放松下来, 在接下来的每一次吸气时感受脊柱自下向上的延展挺拔，吐气时去、冥想语境（湖边）让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。微风袭
8、来，湖 边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓，贴着湖面飞过，激起一圈圈涟 漪。周遭的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底， 让我们的身体得到净化。缓缓地呼一口气，将我们体内郁积的污气、浊气统统排出，感觉我们的 身体变得越来越轻盈，像蜻蜓一样轻盈。想象我们挥动晶莹的如蜻蜓一般的双翼，停泊在如镜面 般的湖中央。湖水沾湿我们的脚趾，传递给我们一身的清凉。让我们再吸一口气，尽情享受这大 自然的盛宴,使我们的心灵更加充实，富足;慢慢地呼气，将体内残留的不悦与烦忧统统驱逐出 体夕卜,让我们回归淳朴真实的自我。朦胧中，我们又听到了秋蝉的低吟，树叶的婆娑
9、，让生活的 压力就在这分外安宁的环境中渐渐消褪，一点点的远离我们的生活远离我们的内心。（草原）让我们以腹式呼吸来调整自己的呼吸，吸气，感觉清新的空气经由我们的胸腔缓缓下流, 抚慰我们的腑脏，最后浸润于我们的丹田。腹部微微向上隆起，呼气，感觉我们体内的污气浊气 缓缓溢出，内心感到无比的澄明与清澈。吸气，感觉我们置身于一片无垠的草原之上,溪水潺潺,叮叮咚咚的奏着美妙的歌曲,蝴蝶自由的穿梭于烂漫的花丛中，自由的嬉戏,远处草天连接的地 方遥遥传来牧人欢乐悠扬的牧曲。古老的马头琴演绎着那永远动人的弦音，浸人心脾,沉沉地诉 说这美丽地方的灵动与祥和。微风徐徐吹来，轻轻抚摸我们的脸庞，让我们忘记一切烦恼与不
10、快, 内心一片安静与愉悦。我们的心仿佛轻轻地摇曳在翻涌的绿波上面，落日的余辉暖暖的照在我们 的肌肤上，从额头到脚尖全身的每一个细胞都得到滋润，感觉身体就如一支无暇的藕，没有一丝 尘垢与倦意，身体感到无比的舒坦与畅快。（日出）我们看到在海天的尽头，有一轮红日正在冉冉升起，美丽的海空弥漫着一股清香的味道, 吸入我们的肺腑。我们徐徐的吐出浊气，换入新气，万道霞光照射在我们的身上，有一种久违的 祥和深入我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命，迎着红日的光芒，我们与它和谐 连接。想象一下，夕阳坠入地平线，两边天际燃烧着鲜红的霞光，一种博大的美充溢在我们的心 头，时刻地提醒着我们，只有纯净的目光，
11、圣洁的心灵才能够让我们看到世界的美好和欢乐。这 时你的眼前慢慢升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体托起，向上托起，这朵莲花不停地放 射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你全身的骨骼并且照亮了你全身的肌肉,照亮了你的五脏六 腑，你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。在这永恒的光芒中，我们忘却了 一切，同时，我们又拥有了一切，这一切中，我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。（白云）盘腿坐起，微微闭上双眼，吸气延伸我们的脊柱，头正身直松静自如，我们的身体变得 很轻很轻，轻盈的身体缓缓向上升起。升到蓝天之上;朵朵白云在你的脚下飘动，在 你的腰间自如缠绕，你整个人仿佛化成了一朵白云，一朵祥和纯
12、净的白云，随着阵阵和谐的微风 吹来，你的身体融合在这蓝天白云之中自由自在的飘动着，阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味， 抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气，浊气，疲劳之气。随着这阵阵微风，伴随着檀香的吹拂，你正感觉到身体的病气,浊气，疲劳之气不停的向外飘走, 飘向那遥远的天边知道消失，我们听到一种声音从那遥远的天际传来，指弓I着我们生命回归的方 向，让我们在无限喜悦中感悟，在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时又拥有了一切,在这一 切中我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在一。喜悦无处不在。（宇宙）感觉我们的身体越来越轻盈，仿佛置身于浩渺的宇宙中，置身于地球这个强大的磁场中, 让我们自身这个小宇宙源源
13、不断的吸收宇宙赐予的能量，来调整我们的身体阴阳的平衡。我们的 左手为阳，右手为阴，太阳为阳，月亮为阴，我们就想像着把太阳放在我们的左手上，感觉太阳 发出的能量自左手掌心一点点进入我们的体内，滋养我们身体的每一个细胞，让我们的气血顺畅, 把月亮放在我们的右手上，感觉体内的病气，毒气，一切污浊之气，统统被月亮带走，配合呼吸, 在这缓缓的一呼一吸中，静静的感受身体的每一个声音，在这阴阳平衡的调节中，让我们感受一 下我们的心灵是不是已经变得越来越慈爱，越来越沉静，越来越善良，感觉我们的身体和心灵已经达到了完整和完美的统感觉我们的自身的磁场和地球这个强大的磁场达到完全的统一和融合，我们已经变得越来越健康
14、，越来越年轻和美丽，让我们用我们健康的身体，慈爱的心灵把这 种美传递给身边的每一个人，用我们一个个感恩的笑容灿烂真个世界（沙滩）让我们想象自己坐在软软的沙滩上,远处是蔚蓝的海面，海风微微吹动我们的头发，深 深吸气，湿湿的海风扑面而来，带来了岛上风信子的花香，感觉自己的身体越来越轻盈，我们满 心喜悦，仿佛要飘起来，看蓝天上白云朵朵，水天一色，美丽的海鸟在自由地飞翔，它是那么优 雅，自在，在白云之间盘旋，仿佛在说：我是能带给你幸福的青鸟，我会帮组你实现你的愿望。 鸟儿带着我们心底的愿望飞向遥远的天际，金色的阳光在天边闪耀，云彩也镶了金边，是那么轻, 那么软，微风拂面，周围是如此美好，空气异常清新，
15、让我们沉醉于这一刻（莲花）你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身 态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来, 随着我讲话的声音,你会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流 入你的体内，舒缓的落入你的腹部脐轮部位，现在，你整个人开始慢慢地感受到心灵的 宁静与博大，身体随着心灵的宁静与博大，慢慢变空、变松、变大。这时候，从你的腹 部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体缓缓托起，向上托起。这莲花不停 地放射着光芒,照亮了你的全身，照亮了你的头骨、颈椎骨、胸骨照亮了你全身的 骨骼。并接着照亮了你全身的肌肉，照亮了
16、你的五脏六腑。你的身体此刻变得越来越轻 盈,越来越空灵，越来越透明。这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起升到蓝 天之上。朵朵白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕。你整个人仿佛.仿佛化成了一 朵白云，一朵祥和纯净的白云。随着阵阵自然和谐的微风吹来,你的身体化成了白云, 融合在这蓝天之中，自由自在地飘动着。阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味，抚摸着你 的身体，它吹走了你全身的病气、浊气、疲劳之气,随着这阵阵伴随檀香的微风吹拂, 你正感觉到身体内的病气、浊气、疲劳之气不停地向外飘走，飘走，飘向那遥远的天际, 直到消失无踪。（感受一下,此刻的状态）（大海）用腹式呼吸，缓缓的气体穿过我们的心肺直到小腹，这时我们感觉至IJ小腹的微微隆起， 呼气把所有的废气、浊气排出体外，缓缓的吸气、呼气，伴随着音乐声的响起，放松我们的眉心。 让我们忘掉生活中的琐事,忘掉心灵的困惑,忘掉身体带来的酸痛,感觉自己置身于海边,带着 无比轻松的心情光着
