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1、,2、每个星期训练3-4天,建议运动一天休息一天，劳逸结合；,生理期无需按照训练计划进行，但不可停止运动，建议可适当运动，如：采用走或者是慢跑的方式，如果有跑步机，可以将跑步机坡度调高慢走，增加运动强度。,少吃多餐原则,记住：晚餐不准碰任何米饭，面类，粉丝，米粉，馒头，面包，馄饨，水饺，都要严格禁止！粗粮除外！ 所吃肉和菜尽可能少油，每天的油量不超过自己一个大拇指头的大小！,1、哑铃卧推,1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组 （细节：平躺在凳子或者瑜伽球或垫子，挺胸收腹，大臂与地面平行，肘关节成90度，大臂接触到地面立刻推起来，动作要慢，意识控制胸部发力）,2、哑铃仰卧屈臂
2、上拉,双手各拿一个1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组 （细节：平躺，挺胸收腹，肘关节弯曲，下拉感受胸部拉伸，上拉时，感受胸部收缩发力）,1、反手哑铃划船,1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组 （细节：反手拿哑铃，背部保持倾斜和挺直，手臂尽量贴着身体，用背部发了收缩）,2、俯卧夹背,组数：15个x3组 （细节：俯卧平躺，小腿垂直地面，利用肩部后束和背部发力挺起，双手同时往后夹，头和颈固定住）,1、运动后的放松时间，应该要15分钟以上，建议做全身放松运动，因为很多运动项目大多锻炼了全身的肌肉及关节，从头部到脚部，就像开始做预备运动一样。,2、运动放松的方法及方式很多，身体条件可以的全身倒立3-5秒钟，可以起到很好的放松效果，如经过爆发性及长时间的运动后项目后，最好辅助药物类进行放松，比如正骨水等。,3、在洗澡之前，做一遍简单的放松运动，躺在床上的时候，做一次全身肌肉紧绷动作，就是全身肌肉用力，然后坚持2-5秒钟再彻底的放松，这样整个放松效果就会很好，很到位。,
