训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸自重具体训练（30-40分钟）股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌1、徒手深蹲2、单脚罗马尼亚硬拉3、父替箭步蹲4、侧向箭步蹲5、咼抬腿跳6、向后面箭步蹲7、Goodmorning8、深蹲跳9、收腹跳10、滑雪跳1、30个、2组2、左右各15个、2组3、左右各15个、2组4、左右各15个、2组5、40秒6、左右各15个、2组7、10个，1组8、20个，2组9、20个，1组10、左右各15个、2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷拉伸放松（10分钟）上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉腹直肌热身运动腹外斜肌心肺功能训练及核心激活腹内斜肌核心肌群激活（10分钟）髂腰肌动态拉伸1、平板开合跳1、20个,2组1、运动过程中会员2、平板动态支2、20个,2组会有点气喘，但是能撑够跟教练对话交流腹直肌3、仰卧卷腹3、20个,2组具体训练4、反向卷腹4、左右各10个,2组腹外斜肌5、侧面支撑5、左右各10个,2组2、会员能够感受到6、爬山者6、左右各10个,2组目标肌肉一定酸痛(30-40分腹内斜肌7、对角爬山者7、左右各10个,2组感钟）8、前跨跳8、20个，2组髂腰肌9、仰卧对角卷9、左右各10个,2组3、除了一定程度气腹喘，并不会过多感到10、垂直转体10、左右各10个,2组胸口气闷，眩晕。
11、对侧摸脚11、左右各10个,2组12、蝎子式12、左右各10个,2组13、侧向卷腹13、左右各10个,2组14、侧向跨跳14、左右各10个,2组主动拉伸拉伸放松上述训练目标肌肉的拉被动拉伸（10分钟）伸PNF伸展运动总结：“塑形”私人教练训练计划训练计划方案：第四周（TRX整体训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动三角肌肱二头肌心肺功能训练及核心激活肱三头肌核心肌群激活胸大肌（10分钟）小圆肌动态拉伸三角肌1、二头弯举1、左右各10个，2组1、运动过程中会员2、推肩2、左右各10个，2组会有点气喘，但是能肱二头肌3、俯身划船3、15个，2组够跟教练对话交流4、三头弯举4、左右各10个，2组具体训练肱三头肌5、侧平举5、15个，2组6、侧向推肩6、15个，2组2、会员能够感受到胸大肌7、交替二头弯7、左右各10个，2组目标肌肉一定酸痛(30-40分举感钟）小圆肌8、俯身飞鸟8、15个，2组9、对角推肩左右各10个，2组3、除了一定程度气10、交替划船10、左右各10个，2组喘，并不会过多感到11、俯身三头伸展11、15个，2组胸口气闷，眩晕12、前平举12、15个，2组13、交替肩上推13、左右各10个，2组举14、二头弯举&推肩父替14、左右各10个，2组上述训练目主动拉伸拉伸放松标肌肉的拉伸被动拉伸（10分钟）PNF伸展运动总结：运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、TRX深蹲2、扩胸&箭蹲步蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲5、TRX推胸6、垂直划船7、TRX蹲跳8、TRX旋转9、单脚跳10、TRX单手俯卧撑11、TRX躯干旋转1、30个，2组2、左右各10个，2组3、10个，2组4、左右各10个，2组5、10个，2组6、10个，2组7、10个，2组8、10个，2组9、左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。
拉伸放松（10分钟）上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：“塑形”私人教练训练计划运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉训练计划方案：第五周（弹力带整体训练）“塑形”私人教练训练计划“塑形”私人教练训练计划热身运动及核心激活（10分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、站姿拉背2、站姿推胸3、交替箭步蹲4、侧向转体5、单手罗马尼亚硬拉6、单手箭步蹲7、侧向交替箭步蹲8、砍树动作9、深蹲跳拉背10、交替出拳11、深蹲星跳12、移步侧移&旋转出拳1、10个，2组2、10个，2组3、左右各10个，2组4、左右各10个，2组5、左右各10个，,2组6、左右各10个，2组7、左右各10个，2组8、左右各10个，2组9、10个，2组10、、左右各10个,2组11、、10个，2组12、、10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。
拉伸放松（10分钟）上述训练目主动拉伸标肌肉的拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:。