跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A 组 （100 栏、110 栏专项） B 组（400 栏专项）（一）引导周（4 周 9 月 2---9 月 29）第一周 （负荷量小， 50%）● 有氧训练（1 次）：20 分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿● 速度耐力（1 次课）： AB组 跑 150 米×3 ；● 跳跃练习（1 次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳 30米×5● 力量练习（1 次课）：深蹲 30KG×（4-8）次／组×5半蹲 30KG×（10-20 ）次／组×5● 速度训练（1 次课）：AB 组 400—500 米 （30-60 米）● 有氧耐力（1 次课）：短跳 三级、五级跨跳×6、30 米单足跳×6、跨栏架（6 个）×6，第二周 （负荷量中， 70%）●有氧训练（1 次课）：20 分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1 次课）：A 组 500—600 米（30-60 米） B 组 600-800 米（150-200 米）● 速度耐力（1 次课）：A 组 跑 400—600 米 （150-200 米）B组 跑 900-1000 米 （200-350 米）● 跳跃练习（1 次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳 30米×5● 力量练习（1 次课）：：深蹲 30KG×（4-8）次／组×5半蹲 30KG×（10-20 ）次／组×5，抓举 10KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（1 次课）： AB 组 40-60 架／课（栏专门练习、3 步栏）第三周 （负荷量中， 80%）● 速度训练（2 次课）：A 组 600—800 米（30-60 米） B 组 800-1000 米（30-100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组：跑 400—600米 （150-200 米） B组：跑 900-1000米 （200-350 米）● 跳跃练习（1 次课）： A 组短跳为主、跳栏架，B 组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1 次课）：：深蹲 30KG×（4-8）次／组×5半蹲 30KG×（10-20 ）次／组×5，卧推 10KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（1 次课）： A 组 50-70 架／课（栏专门练习、6 栏×3 步栏）B 组 20-30 架／课（标准栏距、5-6 栏为主）第四周 （负荷量小， 85%）● 速度训练（1 次课）：AB 组 400—600 米● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 400—600 米 （150 检查跑） B组 跑 600-800 米（250 或 350米检查跑）● 跳跃练习（1 次课）： A 组 5 级、10 级跨跳，B 组 10 级、50 米跨跳，● 力量练习（1 次课）：：深蹲 50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲 30-60KG×（10-20 ）次／组×2，抓举 20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2 次课）： A 组 30-40 架／课（6-8 栏×3 步）B 组 20-30 架／课（标准栏距、6-8 栏×2）（二）准备期训练阶段 12 周 第一循环（10 月 7---11 月 3， （扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周 （负荷量中，70%）● 速度训练（2 次课）：A 组 400—500 米（30—60 米） ， B 组 600—800 米（30—100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 500—800米 （150—200 米）， B组 跑 900-1200米（250--450 米）● 跳跃练习（1 次课）： A 组短跳为主、跳栏架，B 组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1 次课）：：深蹲 50KG×（5-10）次／组×2半蹲 40KG×（10-20 ）次／组×2，卧推 10KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（1 次课）： A 组 50-60 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 20-30 架／课（栏专门练习、5-8 栏）第二周 （负荷量中，80%）● 速度训练（1 次课）：A 组 500—600 米（30—60 米） ， B 组 800—900 米（30—100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 600—800 米 （150—200 米） B组 跑 1000-1200 米（250--450 米）● 跳跃练习（1 次课）：A 组多级跳、跳栏架，B 组单足跳、跨跳，● 力量练习（1 次课）：：深蹲 50KG×（5-10）次／组×2半蹲 40KG×（10-20 ）次／组×2，卧推 10KG×（4-8）次／组×4● 技术训练（2 次课）： A 组 60-70 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 20-30 架／课（栏专门练习、5-8 栏）第三周 （负荷量大，80%）● 速度训练（1 次课）：A 组 600—800 米（30—100 米） ， B 组 800—1000 米（30—100米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 500—600 米 （150—200 米） B组 跑 800-1000 米（250--450 米）● 跳跃练习（1 次课）：A 组多级跳、跳栏架，B 组单足跳、跨跳，● 力量练习（1 次课）：：深蹲 50KG×（5-10）次／组×2半蹲 40KG×（10-20 ）次／组×2，卧推 10KG×（4-8）次／组×4● 技术训练（2 次课）： A 组 60-80 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 20-30 架／课（栏专门练习、5-8 栏）第四周 （负荷量小，90%）● 速度训练（1 次课）：AB 组 300—400 米（30—100 米） ，● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 400—600 米 （150—200 米检查跑） B组 跑 600-800 米（250--450 米检查跑）● 跳跃练习（1 次课）：AB 组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1 次课）：：深蹲 50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲 30-60KG×（10-20 ）次／组×2抓举 20KG×（4-8）次／组 ×2● 技术训练（2 次课）： A 组 6-8 栏×1， B 组 6-8 栏×1第二循环（11 月 4---12 月 1，以提高速度和速度耐力为主）第五周 （负荷量中，75%）● 速度训练（1 次课）：A 组 500—600 米（30—60 米） ， B 组 800—900 米（30—100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 800—1000米（150—200 米），B 组跑 1000-1500米（250--450 米）● 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1 次课）：：抓举 20KG×（5-10）次／组×5半蹲 40KG×（20-40 ）次／组×5，卧推 10KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（2 次课）： A 组 50-70 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-60 架／课（栏专门练习、5 步栏）第六周 （负荷量中，80%）● 速度训练（1 次课）：A 组 600—700 米（30—60 米） ， B 组 800—1000 米（30—100 米）● 速度耐力（2 次课）：A组 跑 600—800米（150—200 米） B组 跑 1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1 次课）：：抓举 20KG×（5-10）次／组×5半蹲 40KG×（20-40 ）次／组×5，卧推 10KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（1 次课）： A 组 60-80 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-60 架／课（栏专门练习、5 步栏）第七周 （负荷量中，85%）● 速度训练（1 次课）：A 组 500—600 米（30—60 米） ， B 组 800—1000 米（30—100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组： 跑 1000—1200米 （150—200 米） B组： 跑 1200-1800 米（250--450 米）● 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳为主、跳栏架， B 组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1 次课）：：抓举 30KG×（5-10）次／组×5半蹲 70KG×（20-40 ）次／组×5，卧推 20KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（2 次课）： A 组 60-80 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 50-60 架／课（栏专门练习、5 步栏）第八周 （负荷量小，50%）● 速度训练（1 次课）：AB 组 400—600 米（30—100 米） ，● 速度耐力（1 次课）：AB组 跑 800—1200 米 反复跑、变速跑● 跳跃练习（1 次课）：AB 组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1 次课）：：卧推 15KG×（5-10）次／组×2半蹲 40KG×（10-20 ）次／组×2，负重弓步跳 50次／组×2● 技术训练（1 次课）： A 组 6-8 栏×1， B 组 6-8 栏×1● 有氧越野跑（1 次课）：5000 米第三循环（12 月 2---12 月 29，以提高专项能力为主）第九周 （负荷量中，75%）● 速度训练（1 次课）：A 组 600—800 米（30—60 米） ， B 组 1000—1200 米（30—100 米）● 速度耐力（2 次课）：A组 跑 1000—1200 米 （150—200 米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600 米（250--450 米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1 次课）：：抓举 20KG×（5-10）次／组×5半蹲 35KG×（20-40 ）次／组×5，深蹲 60KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（1 次课）： A 组 60-80 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 60-80 架／课（栏专门练习、7 步栏）第十周 （负荷量大，80%）● 速度训练（1 次课）：A 组 600—800 米（30—100 米） ， B 组 1000—1200 米（60—100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 1200—1600 米 （150—200 米）反复跑、组合跑B组 跑 1500-1800 米（250--600 米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳为主、跳栏架， B 组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1 次课）：：抓举 20KG×（5-10）次／组×5半蹲 50KG×（20-40 ）次／组×5，卧推 20KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（2 次课）： A 组 50-60 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-60 架／课（栏专门练习、7 步栏）第十一周 （负荷量大，80%--85%）● 速度训练（2 次课）：A 组 800—1000 米（30—100 米） ， B 组 1200—1500 米（60—100米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 1400—1800米 （150—200 米）反复跑、组合跑B组 跑 1600-2000 米 （250--600 米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1 次课）：A 组短跳（跨跳、单足跳） ， B 组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1 次课）：：抓举 30KG×（5-10）次／组×5半蹲 60KG×（20-40 ）次／组×5，深蹲 70KG×（4-8）次／组×5● 技术训练（1 次课）： A 组 60-80 架／课（栏专门练习、3 步栏）B 组 40-50 架／课（栏专门练习、9 步栏）第十二周 （负荷量中，70%）● 速度训练（1 次课）：A 组 600—800 米（30—60 米） ，B 组 1000—1200 米（30—100 米）● 速度耐力（1 次课）：A组 跑 1200—1600 米 。