第十一章 肌肉力量,,教学目的,1.掌握肌肉力量的概念,影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原则2.熟悉肌肉力量的测评方法3.了解力量的练习方法、运动性肌肉酸痛的发生原因与症状教学重点 影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原则教学难点 运动性肌肉酸痛的发生原因肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力而完成运动的能力 肌肉力量是各项运动的基础第十一章 肌肉力量,第一节 肌肉力量及其影响因素,按肌肉收缩形式分,按力量表现形式分,,动力性力量,静力性力量,,,,,最大力量,爆发力,力量耐力,,一、肌肉力量的分类,,,,,,,,绝对力量——最大力量相对力量，比肌力,,按表示的方法,,,,重量性力量,速度性力量,二、影响肌肉力量的因素,一、肌肉因素,二、神经调控因素,,,,1、肌肉生理横断面积：呈正比,2、肌纤维类型：FT的比例呈正相关,3、肌肉初长度：最适初长度肌力最大,1、中枢神经系统的机能状态，中枢神经系统发放冲动的强度和频率,2、不同中枢之间的协调关系,,三、其它因素,,1、年龄和性别,3、训练的作用,2、激素作用,中枢激活：指中枢神经元动员肌纤维参加收缩的能力,,第二节 肌肉力量的测量,肌肉力量的测量：是指对肌肉力量的大小、发力的速度与变化幅度进行测量。
一、静力性力量的测量（等长肌力，用握力计、背力计等测量）二、动力性力量的测量重量性力量：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方法， 用1RM来表示肌肉耐力：常用70%最大负荷，以完成次数表示还可以俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示速度性力量：测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵跳摸高、小球掷远等三、等速力量的测量等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个关节运动范围内以恒定速度进行向心运动和离心运动时某一肌肉或肌群力量的测试一、肌肉力量训练的一般原则1、超负荷原则 力量训练应采用超过平时已适应了的负荷进行2、专门性原则 训练的技术结构, 供能特点、练习部位和练习模式与专项一致3、练习顺序原则 肌肉训练的一组练习至少应包括8～10个主要运动肌群的练习，且应先练大肌群，后练小肌群如图4、训练节奏原则 力量训练的强度、运动负荷和运动量的安排应符合训练和比赛的要求苏联运动训练专家马特维耶夫提出了周期训练理论如图训练频率应符合力量增长规律第三节 肌肉力量的训练,,（一）影响力量训练效果的若干因素1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。
2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量练习之间的休息时间至少2～3min，肌肉辅助练习可减少到1～2min3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练中不间断地完成力量练习的次数二、力量训练的手段与方法,,4、重复练习的时间 T（time） 是指完成每组力量练习的总时间它反映动作速度的快慢5、组数 S（set） 训练目的不同，练习的组数也不同，一般为3～6组6、训练频率 F（fequency) 训练频率通常指每周训练次数 运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同，训练频率不同初训练者2～3次/周、一般4～6次/周、 举重和健美等运动员可高达8～12次/周RM：最大重复次数即举某一负荷时的最大重复次数1RM是指举起某负荷最多重复一次采用不同的RM训练，可使不同类型的肌肉力量得到优先发展5RM：肌肉增粗,力量和速度↑,适合举重和投掷等；6～10RM:使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不明显，适合100m、跳跃等；10～15RM:使肌肉增粗不明显，力量、速度和耐力均有所增加，适合400～800米跑等；30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。
肌纤维类型,,1 RM 百 分 比（%）,,,60 70 80 90 100,ST 60 40 25 15 5 FTa 30 40 40 25 25 FTb 10 20 35 60,不同1RM百分比肌肉运动负荷与不同类型肌纤维动员的关系表,,70,,,,练习强度（%1RM） 重复次数练习组数 训练频率(次/周) 间歇休息时间肌肉能量代谢方式持续练习时间,训练参数 肌肉耐力 爆发力 最大肌力,发展最大肌力、最大爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数,可根据实际情况调整糖酵解和有氧代谢,磷酸原和糖酵解,80～100%2～63～6 32～3min,＜1.5min,＜2min,60 ～80%6～153～6330S～1min,40～60%20～403～6 3 30S以内有氧代谢≥2min,（二）几种肌肉力量训练手段的 生理学分析1.等长（静力性）练习 2.向心收缩练习3.离心收缩练习 4.等速（动）练习 5.超等长练习 6.全幅度练习 7.电刺激法 8.震动力量练习法,等长（静力性）练习,指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法。
优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最大肌肉力量缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相对枯燥无味向心收缩练习,是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩与放松交替进行的，最常见的抗阻练习优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、练习速度的快慢、练习动作的结构等因素离心收缩练习,指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向心收缩力强30%左右 缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显等速（动）练习,60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼发明了等动力量训练 在整个运动均产生最大张力，且速度恒定 它是借助于等动练习器械进行的力量练习等动练习器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大所以在这种器械上练习，可使练习者在整个练习动作范围内，都能受到较大的阻力大量实验证明:它的强力效果优于传统的重力性器械练习不同力量训练法的效果比较,超等长练习或牵拉-缩短循环练习,是前苏联田径教练员尤里.维尔霍山斯基在1967年发明的 预先对肌肉进行快速动力性牵拉，然后再快速收缩的方式。
优点：最优化地改善整个产生爆发式动作的神经肌肉系统的功能生理机制：肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量超等长练习,人体的任何动作都是通过“牵拉-缩短循环”来完成的，没有纯粹的向心与离心收缩冲击式：如跳深练习迫使肌肉拉长，其练习强度大，对发展神经肌肉系统反应能力和肌肉爆发力效果显著拉弹式：如以适宜重量快速负重转体、负重体屈伸、负重体侧屈、快速蹲起、快速牵拉橡皮带等练习超等长练习,,快速牵拉肌肉的速度与长度、离心-向心收缩的偶联时间、练习的方式等均是影响超等长练习效果的重要因素① 可增加肌肉收缩前的初长度，使肌肉收缩时粗细肌丝处于较长时间的最佳重叠状态，参与肌肉收缩的活化横桥数目增多② 可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能③ 通过牵张反射机制激活更多的肌纤维参与运动超等长练习的强力机制：,进行肌肉力量练习时，首先在关节所能达到的最大范围内，大幅度拉伸工作肌群，接着进行大幅度地向心收缩，即力量练习必须在关节所能达到的整个运动范围内进行的一种力量练习方法 既发展肌肉力量又能充分发展肌肉及关节周围软组织的伸展性全幅度练习,表15-1 通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥的最大肌力的比较（拇指内收肌）,电刺激法,以电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。
能使肌纤维增粗，减少脂肪，提高肌力可作为运动员在伤后恢复期维持和发展肌肉力量的辅助练习手段，也可针对某些常规训练难以达到效果的肌肉不足：干扰和破坏机体自身感受器的自动调节机制和保护功能，对协调性产生不良影响震动力量练习是给予人体施加一定频率（25～60HZ）和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法这种方法能够有效改善一般人、瘫痪病人乃至优秀运动员的肌肉力量和肌肉耐力一般作为一种附加训练手段震动,三、运动导致的肌肉酸痛,（一）急性肌肉疼痛 概念：是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛生理机制：主要是H+和乳酸等堆积与肌肉肿胀原因：大强度耐力和力量训练二）延迟性肌肉酸痛（DOMS）延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉由于这种疼痛不发生在即刻，而是发生在运动后24～48小时，所以称为延迟性疼痛症状和位置症状:出现疼痛、身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降 位置：主要出现在远端肌肉和肌腱连接处产生原因 ① 高张力导致的肌肉损伤如肌肉及结缔组织损伤，肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变——肌原纤维排列不规则，整个肌节扭曲，Z线异常等。
②代谢产物堆积如氧自由基、乳酸对组织的毒性增加 缺氧导致肌纤维降解. ③肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组织分解延迟性肌肉酸痛的防治,1、锻炼安排要科学合理 2、做好锻炼时的准备活动和整理活动3、电疗、针灸、局部热敷和涂擦药物4、牵伸肌肉、按摩、轻度运动可减轻酸疼 5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂：维生素Ｅ、Ｃ、B、β-胡萝卜素、支链氨基酸、谷氨酰胺、铜、锌、锰 等1、肌肉力量及分类2、影响肌肉力量的因素：肌肉生理横断面积、肌纤维类型、肌肉初长度、关节角度、中枢神经的调节能力、激素等3、肌肉力量测评是掌握肌肉力量现状、评价力量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节肌肉力量测评有等长肌力测定、等张肌力测定、等速肌力测定4、肌肉力量训练原则：超负荷原则、专门性原则、练习顺序原则、训练节奏原则小结,5、影响肌肉力量训练效果的重要负荷因素——PIRTS6、不同的肌肉力量练习方法具有不同的生理学特征与训练效果7、急性肌肉疼痛指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，主要是由于H+和LA等代谢产物的堆积与肌肉肿胀等原因引起的，在大强度耐力训练和力量训练后易发生。
8、延迟性肌肉酸痛（DOMS）指从事不习惯运动后24～48小时出现的肌肉疼痛；采用牵拉肌肉、电疗、做好充分的准备活动与整理活动等方法可减轻DOMS症状1.名词解释 肌肉力量 绝对力量 相对力量 肌肉耐力 中枢激活 超负荷原则 延迟性肌肉酸痛2.简述影响肌肉力量的生理学基础3.联系训练实践阐述肌肉力量训练的一般原则4.分析比较运动性肌肉酸痛类型、特征与产生原因作业,谢谢！,再见,。