运动营养培训课程——青少年营养主要内容主要内容 青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点 青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点生长发育特点生长发育特点中枢神经系统中枢神经系统 心脏血管系统心脏血管系统 呼吸系统呼吸系统 运动系统运动系统中枢神经系统中枢神经系统————神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定1、情绪不够稳定，注意力易分散2、易疲劳心脏血管系统心脏血管系统————青春期高血压青春期高血压心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小心率较快心率较快血管壁的弹性好血管壁的弹性好了解青春期高血压，能够正确对待和了解青春期高血压，能够正确对待和调整呼吸系统呼吸系统肺容量小，呼吸频率快肺容量小，呼吸频率快最大摄氧量较小最大摄氧量较小“ “机能不节省机能不节省” ”运动系统运动系统肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼 肌肉力量较弱肌肉力量较弱骨骼硬度较小，弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小，弹性和柔韧性较大体育活动不能因噎废食• 体育课、体育设施成了摆设； • 外出活动能免则免2002年全国学生体质健康调研 学生体质健康问题不容乐观学生体质健康状况Ø 形态发育水平继续提高 Ø 学生营养状况继续改善 Ø 学生握力有所提高 Ø 几种常见疾病的患病率下降 Ø 学生体质健康存在的主要问题速度、爆发力、力量等素质继续出现下降反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势超重及肥胖学生明显增多，已成为城市学生的重要健康问题学生视力不良检出率仍然居高不下——教育部2002年学生体质健康监测报告青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点因龄而异不同年龄段青少年对营养素的需求不同 ！青少年学生营养补充特点量力而行充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点饮食习惯从小养成垃圾饮食——“洋快餐”危害健康青少年 不同营养素的合理供给 能量供给特点能量供给特点 蛋白质供给特点蛋白质供给特点 脂肪供给特点脂肪供给特点 碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点微量元素供给特点微量元素供给特点能量的需求较大儿童青少年的基 础代谢比成人高生长发育能量需求能量需求我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量 （单位：kcal/d） 《运动营养》186页青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白蛋白质的供给蛋白质的供给蛋白质的摄入量占总能量的14-16%11-13岁：75克/天14-17岁：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白质需求：2g/Kg体重/d《运动营养》187页我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量（g/d） 青少年运动人群需要比同龄人每天 增加摄入10-20g蛋白质。
《运动营养》187页类别营养成分鸡蛋白鸡蛋黄蛋白质11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g维生素A0438ug维生素E05.06mg核黄素0.31mg0.29mg钙9mg112mg磷18mg240mg铁1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug锌0.02mg3.79mg胆固醇-1510mg鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表（每100克）警惕：青少年中的“豆芽菜”脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的25-35%25-35%肥胖——中国青少年健康的公害脂肪的供给脂肪的供给纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯o 主要功能物质；o 中枢神经系统所需热量，避免中枢疲劳；o 肌肉合成原料，避免蛋白质分解糖供能应占总供量的50-60%，主食的推荐量为400-500克/日警惕儿童“果汁饮料综合症”高糖虚卡路里碳酸气咖啡因色素、甜味剂、防腐剂维生素的供给维生素的供给维生素维生素B1B1、、B2B2参与能量代谢参与能量代谢2、青少年运动人群维生素 B1摄取量为1mg/1000 kcal 1、普通青少年学生的建议 维生素B1摄取量为0.41- 0.55mg /1000 kcal 维生素的供给维生素的供给维生素维生素C C生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化 2、青少年运动人群维生素C 的推荐供给量为35～ 40mg/1000 kcal 1、对于维生素C的需要较 成人要多，我国普通青少年 膳食维生素C每日的推荐摄 取量为100mg/d 维生素的供给维生素的供给维生素维生素A A保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育我国青少年学生推荐维生素 A每日摄入量为：男子800微 克/天；女子700微克/天维生素的供给维生素的供给维生素维生素D D调节钙调节钙调节钙调节钙 磷代磷代谢谢谢谢，，维维维维持血持血钙钙钙钙水平水平稳稳稳稳定定 我国青少年学生推荐维维生素 D的摄摄入量为为5微克/天。
维生素的供给维生素的供给维生素维生素E E抗抗肿肿肿肿瘤，瘤，维护维护维护维护 免疫系免疫系统统统统 维生素E摄取过多我国普通青少年学生推荐维维 生素E的摄摄入量为为14毫克/天 钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒矿物质的供给矿物质的供给钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾：维持心肌功能正常 钠：维持体内水电、酸碱平衡 钙钙 ：骨骼发发育和骨健康 镁镁 ：肌肉兴奋兴奋 收缩缩 我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/dg/d））年龄（岁 ）钾钠钙镁7-11 11-13 14-171.5 1.5 2.01.0 1.2 1.80.8 1.0 1.00.25 0.35 0.35我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/dg/d）） 年龄（岁）钾钠钙镁7-11 12-172-5 3-61-3 2-40.8-1 1-1.20.3-0.4 0.4-0.5铁铁铁铁猪肝、黑木耳、 海带带、补铁剂补铁剂 等 预防缺铁性贫血 缺铁性贫血的表现: • 体力差，易疲劳，食欲减退； • 精神萎靡或烦躁不安； • 幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白； • 异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）； • 指甲凹陷等。
我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（mg/d）我国青少年运动动人群推荐锌锌、铜铜、铁摄铁摄 入量（mg/d） 年龄（岁 ）锌铜铁7-10 11-13 14-1713.5 16 181.2 1.8 2.012 17 22年龄（岁）锌铜铁6-9 10-12 13-1715-20 20-25 20-252.5-3.0 3.0-3.5 3.0-3.520 20 25锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌缺乏的表现： • 厌食； • 生长发育滞后； • 青春期性发育迟缓； • 异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）锌锌每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物铁（mg）猪肝22.6豆腐皮13.9酱油8.6燕麦片7花生仁6.9虾皮6.7木耳（水发 ）5.5羊肉（瘦）3.9猪肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8红糖2每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒 ）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1 西兰花0.78馒头0.71部分食物矿物质含量比较——数据来源《中国食物成分表2002》食不可无绿！水果不能代替蔬菜 =每天应摄入100-200克水果， 400-500克蔬菜及薯类部分蔬菜、水果营养素的比较每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450 葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25——数据来源《中国食物成分表2002》学校体育项目敏感期加强锻炼，效 果 事 半 功 倍• 速度、灵敏度 9-10岁；• 呼吸系统 12-15岁；• 力量训练 13-16岁；• 循环系统 16岁以后• 耐力素质 16-18岁短跨项目短跨项目——周期性速度力量型项目短跨项目常见问题及解决意见（100米、跨栏、200米）Ø 训练效果较差，运动成绩下降——避免运动疲劳，运动中注意能量、水等补充，适时进行运动饮料补充；Ø 肌肉体积缩小，肌肉围度较少，跳不高、跑不快、不灵活——影响肌肉的爆发力，进行肌肉的力量练习，增加蛋白质的摄入，促进肌肉合成；Ø 训练后长时间肌肉、关节酸痛——加强对肌肉、关节的保护；Ø 精力不充沛，容易疲劳，不能保证日常的学习——中枢疲劳症状，增加膳食中糖的摄入，保证大脑供能。
中长跑项目中长跑项目 ——典型的周期性耐力型项目学校中长跑项目常见的健康问题：Ø 能量消耗大，体液丢失多 Ø 铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血Ø 耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大Ø 维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大Ø 容易引起运动性免疫功能低下投掷项目投掷项目————力量型项目跳跃型项目跳跃型项目 ————速度—力量型运动项目跳跃型项目跳跃型项目 ————速度—力量型运动项目Ø 促进肌肉生长， Ø 提高爆发力的同时，控制自身体重球类项目球类项目——技能型项目Ø力量、速度及耐力的综合素质；Ø磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能；Ø避免出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫力下降、运动损伤等球类项目球类项目——技能型项目案例分析高中生宋某，马马上就要考大学了，学习习的压压力很大他现现在整天都在学习习，一点娱乐时间娱乐时间 都没有了，连连体育锻炼锻炼 也都统统统统 取消最近，他总总是感觉觉到头头晕晕眼花，精神不集中，学习习效率也下降了你能帮助一下宋同学嘛？ 指导意见要想保证学习时有充沛的体力和旺盛的精力，要从三方面着手： (1)．充足合理的膳食营养这是我们学习的最基本的保证，如果营养 安排不合理，很容易出现疲劳、学习精力不足，从而影响学习和考 试成绩。
合理的营养一方面来自平衡膳食营养即一日三餐或四餐的 膳食摄入，另一方面可以选择高品质的营养品来满足每天所需的营 养物质的供给，从而提高学习效率，在学习及考试过程中保持良好 的状态 (2)．适当的体育锻炼大脑在应对每天繁重的学习任务的过程中也是 需要适当休息放松的，运动有很好的心理调节作用，缓解学习压力 、松弛紧张情绪，使学习效率提高另外，体育锻炼也会增强我们 身体素质，预防疾病的发生，保证我们在学习及备考期间有一个健 康的体魄 (3)．充分的休息学习节奏越快，就应该越重视休息建议家长或学 生不要搞“疲劳战术”，每天加班加点的学习，其实适当休息反而会 提高学习效率，达到事半功倍的效果案例分析上小学的小刚(男孩)，从小就爱吃麦当劳、肯德基等快餐食品，一顿能够吃十几个炸鸡腿呢现在刚刚上3年级，就已经长到165厘米，体重也有55公斤你能教育一下小刚，告诉他该怎么合理饮食吗？ 一天食谱安排• 热量摄入推荐：40kcal/公斤体重/天 （2200kcal/d）（2100kcal/d，参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量) • 三大营养素配比：糖60%：蛋白质15%：脂肪25%（推荐比例为50-60%：14-16%：25-30%）• 三餐配比：3：4：3总热量 2200kcal糖 60%蛋白质 15%脂肪 25% 早餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g 午餐880kcal528kcal132kcal220kcal 132g33g24g晚餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g能量摄入安排：早餐午餐晚餐食物重量食物重量食物重量牛奶250克米饭300克馒头150克 面包120克草鱼50克西红柿150克 鸡蛋60克瘦猪肉50克豆腐200克 苹果150克西兰花200柿子椒150克生菜200豆油10克 豆油10克苹果150克 香蕉200克一日膳食安排：案例分析。