跨栏跑技术与训练宝坻体校 2013.12 第一章跨栏跑技术第一节跨栏跑专项技术结构组成一、完整跨栏跑专项技术结构组成包括：● 起跑至第 1 栏技术● 跨栏步技术● 栏间跑技术● 终点冲刺撞线及全程跑节奏全程跨栏跑运动成绩取决于运动员的平跑速度、过栏技术、跑跨结合能力和全程跨栏跑的节奏 （图 1）图 1 跨栏跑完整技术第二节跨栏跑专项技术动作分析一、直道栏技术分析（一）起跑至第 1 栏技术1.起跑线至第 1 栏距离：男子： 13.72 米，女子： 13.0 米一般跑 8 步或7 步2. 合理的起跑至第 1 栏技术要求：① 适宜的起跑动作姿势② 积极的加速③ 快速积极的栏前短步④ 准确的踏上起跨点（二）跨栏步技术跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程跨栏步技术可分为：起跨、腾空过栏、下栏着地三个阶段1. 起跨要求：① 起跨前要获得一个较高的身体重心位置② 适宜的起跨距离③ 起跨离地前身体重心积极前移，保持适宜的起跨角度④ 充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角⑤ 身体各部分动作连贯，配合协调2. 过栏要求：① 起跨前尽量保持已达到的水平速度，过栏后水平速度下降不大，使过栏和栏间跑动作连贯② 起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降低到很小程度，身体重心腾起角不超过 15 度③ 起跨与下栏保持高的身体姿势，减小过栏和栏间跑时身体重心波动差④ 过栏时两腿剪绞速度快，下栏动作迅速⑤ 上下肢动作配合协调、平衡、连贯，既有一定动作幅度，又能发挥较高动作速度3. 下栏着地要求：① 摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯② 着地点距身体重心投影点要近，落地角度大③ 下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短，水平速度损失少，离栏速度快④ 上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力（如图2）图 2 单人、双人跨栏坐练习（三）栏间跑技术（见图3、4、5）栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。
一般用3 步完成，也有用 4 步的男子三步： 1.5-1.6 2.0—2.15 1.85—1.95；起跨距离 2.0 —2.2 落地距离 1.4 —1.5 女子三步：1.6 1.95 1.85；起跨距离 1.9 —2.1 落地距离 1—1.2 图 3 栏间跑技术模仿练习（4）行进间从栏侧做连续摆动腿攻栏练习，如图4，练习 3-5 次；图 4 摆动腿攻栏练习（5）行进间从栏侧做起跨腿的提拉过栏练习，如图5，图 5提拉过栏二、弯道栏技术分析（一）起跑至第 1 栏加速跑的技术1.起跑线至第 1 栏距离： 45 米一般男子 21--22 步，女子 23--24 步二）跨栏步技术400 米跨栏跑有 5 个栏架设在弯道上， 因此，跨栏步技术可分为直道跨栏步技术和弯道跨栏步技术1. 直道跨栏步技术过栏动作自然，更接近于短跑；在跨栏步技术动作上表现为上体前倾幅度小、腿部动作幅度大、腾空时间较长等特点2. 弯道跨栏步技术弯道上过栏最好用右腿起跨攻栏，但也有用左腿攻栏的，注意动作别犯规三）栏间跑技术栏间跑技术，栏间距离35 米，一般跑 13、14、15、16、17 步四）全程跑技术合理分配体力，采用匀速跑。
第三节跨栏跑技术教学的重点和难点一、教学重点：跨栏步技术、起跑至第1 栏技术、跑跨结合技术和全程跑的节奏上二、教学难点：1. 跨栏跑需要良好的身体素质，对协调性、柔韧性和灵活性要求较高2. 学生在攻栏时控制动作的能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不好3. 跨栏步和栏间跑的衔接技术较难掌握第二章跨栏跑技术教学的步骤与方法第一节学习跨栏步技术一、学习摆动腿过栏技术（方法、手段）⑴ 原地攻栏练习：栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板高度时迅速前伸小腿，使脚靠近栏板下落用前脚掌在身体重心投影点前着地⑵ 走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：练习动作同⑴，但在走步中做3 步或 5 步做一次，熟练后一步一做，速度逐渐加快⑶ 走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习：在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢跑至离栏架侧后方一米左右起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑二、学习起跨腿过栏技术（方法、手段）⑴ 原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：在距肋木1---1.2 米处放一栏架起跨腿靠近栏架一侧站立，横放栏架，双手扶肋木，上体前倾摆动腿和栏架齐平站立做起跨腿提拉练习。
⑵ 走 2—3 步做栏侧提拉起跨腿练习：动作同前，自栏前三步，摆动腿在栏架前方 30—40 厘米处起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶肋木要求起跨腿大腿抬到身体正前方⑶ 走或慢跑起跨腿栏侧过栏：过3—5 栏，栏间距 7—8 米，先走动中做，栏间跑 5 步，熟练后快跑中做，栏间可跑3 步要求起跨腿充分蹬地后迅速提拉过栏摆动腿应摆到栏前积极配合过栏动作第二节 学习过栏和栏间跑结合技术（方法、手段）⑴ 站立式起跑反复跨5 栏：⑵ 适当缩短栏间距离，站立式起跑连续跨过5—8 栏，培养栏间快节奏跑第三节 学习蹲踞式起跑过第一栏技术：（方法、手段）⑴ 安装起跑器，起跑8 步后做起跨从第一栏栏侧跑过⑵ 蹲踞式起跑跨 1—3 栏第四节 改进全程跨栏跑完整技术（方法、手段）⑴ 站立式起跑跨过缩短栏间距离的8—10 栏，⑵ 蹲踞式起跑跨越5—7 栏提高跑速，改进过栏与栏间跑相结合的技术，建立正确的节奏⑶ 全程跨栏跑计时测验，分析评定起跑后在加速跑中的过栏技术，途中跑时等技术质量第三章跨栏跑技术学习与掌握过程中常见错误和纠正一、 起跨消极，身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏产生原因：⑴ 栏前跑速过慢，节奏性差。
⑵ 起跨点过近，心理上怕栏，有思想顾虑纠正方法：⑴ 适当降低栏架高度，反复做起跨蹬地⑵ 标出 8 步步长标记，做攻栏练习⑶ 加强踝关节力量的训练二、跳栏产生原因：⑴ 起跨时身体重心低，并且靠后⑵ 起跨点近，怕栏⑶ 上体直，摆动腿踢腿上摆纠正方法：⑴ 起跨点摆放标志⑵ 降低栏架高度，消除怕栏思想障碍⑶ 掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术三、摆动腿直腿过栏或盘腿过栏产生原因：⑴ 动作概念不清⑵ 摆动腿前摆时大小腿折叠不够⑶ 小腿过早前伸，柔韧性差纠正方法：⑴ 讲清摆动腿屈膝前摆的原理和技术⑵ 反复做屈腿摆模仿练习⑶ 反复做摆动腿栏侧过栏练习，要求大小腿折叠前摆四、腾空后两腿动作消极“剪绞”幅度小速度慢产生原因：⑴ 起跨腿蹬地不充分，过早提拉起跨腿⑵ 髋关节灵活性差⑶ 摆动不积极，上体直，两臂配合不协调纠正方法：⑴ 反复练习起跨腿栏侧过栏技术，强调充分蹬直起跨腿再迅速提拉过栏⑵ 适当加长起跨距离⑶ 提高髋关节灵活性和柔韧性五、下栏时身体失去平衡，动作停顿产生原因：⑴ 过栏时起跨腿拖在后面⑵ 摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位⑶ 摆动腿下压不积极，身体重心落后⑷ 上下肢配合不协调，上体扭转纠正方法：⑴ 多做各种跨栏专门练习。
⑵ 多做上下肢协调配合模仿练习⑶ 提高髋关节灵活性⑷ 强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地后维持平衡六、栏间跑身体重心低，脚掌缺乏弹性产生原因：⑴ 下栏着地时身体重心落后，第一步步长太短⑵ 下肢腿部力量弱纠正方法：⑴ 改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步⑵ 多做增强腿部力量的练习七、栏间跑第一步太小，影响栏间跑的节奏产生原因：⑴ 重心在后，下栏停顿⑵ 起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小⑶ 摆动腿下栏支撑不好，起跨腿提拉不到位纠正方法：⑴ 栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏第一步⑵ 栏侧起跨腿过双重栏架⑶ 提高摆动腿支撑力量八、栏间跑直线性差产生原因：⑴ 栏间跑过栏时偏向外侧，起跨腿没有提拉到身体正前⑵ 下栏后身体不平衡，破坏了栏间直线性⑶ 摆动腿支撑不好纠正方法：⑴ 栏板上方靠摆动腿一侧放一小标志物，使摆动腿经标志物正上方前摆⑵ 在跑道分道线上摆栏让学生沿分道线跑，使两脚落在分道线两侧⑶ 加强摆动腿支撑力量的训练九、蹲踞式起跑至第一栏起跨点不准确、不积极产生原因：⑴ 对蹲踞式起跑技术掌握不好⑵ 起跑加速不够，起跑后第一步太小⑶ 起跑至第一栏的节奏不稳定，自信心不强。
纠正方法：⑴ 改进起跑技术，反复练习起跑后8 步节奏⑵ 摆放 8 步步长标志，降低第一栏高度；建立自信心十、全程跑节奏不稳定产生原因：⑴ 全程栏练习较少，节奏感不强⑵ 跑跨能力差，专项耐力差纠正方法：⑴ 加强全程栏练习次数，提高练习的强度⑵ 反复练习，教练员用击掌节奏让学生建立正确的全程跑节奏感第四章跨栏运动员的专项素质及训练第一节 跨栏跑运动员专项素质的特点与构成一、跨栏跑运动员的专项素质运动素质，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等二、跨栏跑运动员专项素质的构成跨栏跑运动员的专项素质由专项速度、专项力量、专项耐力、专项柔韧性和专项灵敏性、协调性等素质构成三、影响跨栏跑运动员专项素质的主要因素1. 专项速度：① 肌肉的力量和弹性；②合理的技术动作2. 专项力量：①肌肉的形态组织机构；②合理的技术动作3. 专项耐力：运动员心理个性特征；运动员机能稳定性；合理技术4. 专项柔韧性：韧带组织弹性5. 专项灵敏、协调性第二节 发展跨栏跑运动员专项素质的方法与手段一、专项速度训练一）方法1. 发展平跑速度的练习⑴ 行进间跑 30—60 米⑵ 反复跑 60—80米⑶ 短距离接力跑⑷ 短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑 +20 米惯性跑 +30米快跑 +20 米惯性跑）⑸ 短距离组合跑（ 20 米+40 米+60米+80 米+100米） ，或（30 米+60米+100米+60米+30米）2.发展过栏动作速率的练习⑴ 原地或短程助跑的快速多级跳。
如跨步跳、高抬腿跳、后蹬跑等⑵ 连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习⑶ 走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习⑷ 跨低栏，强调摆动腿的摆动速度⑸ 在栏侧或栏上一步过栏⑹ 缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高3.提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习⑴ 缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑⑵ 缩短栏间距离的跨栏跑，此时步频要快，抬膝要高⑶ 平跑和跨栏跑交替进行⑷ 降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑⑸ 跨 6—8 个以上的栏架，第三栏以后每个栏间依次递减10 厘米，以提高和保持栏间跑速度和节奏跨更多栏架⑹ 加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度二、专项力量训练一）方法1.发展最大力量的练习⑴ 提拉至胸70—80﹪⑵ 抓举 70—100﹪⑶ 深蹲 80—110﹪2. 发展速度力量的练习⑴ 跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、跳栏架3. 发展力量耐力的练习长距离的跳跃练习 100 —200 米跨步跳， 60—100 米单足跳三、专项耐力训练一）方法⑴ 反复跨栏跑：效果最好是跨10—12 个栏⑵ 跨栏与平跑交替① 100 米平跑 +200米跨栏跑（过 5 个栏） ：300 米跨第 6 至第 10 个栏。
② 200 米平跑 +200米跨栏跑（过 5 个栏） ：400 米跨第 6 至第 10 个栏③ 300 米跨栏（过 4 个栏） ：前面平跑，只跨第7 至第 10 个栏四、专项柔韧性训练一）方法⑴ 肋木上的各种压腿：正压、侧压⑵ 垫上或草地上跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、直腿并腿屈压⑶ 扶肋木的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿⑷ 模仿跨栏动作的练习第三节跨栏跑运动员专项素质发展的计划安排一、跨栏跑运动员运动素质发展的敏感期10—13 岁是发展速度和协调性素质的良好时期12—14 岁是发展一般力量和灵敏性素质的良好时期15—16 岁可以采用较大重量的负重练习发展力量素质17—18 岁可进行大强度力量和发展专项耐力的训练二、跨栏跑运动员运动素质多年训练的负荷与安排表 3-1 跨栏跑运动员专项素质训。