短跑训练计划准备活动：1、慢跑四圈2、头部运动3、扩胸运动4、振臂运动5、转体运动6、膝关节项运动7、正压腿8、侧压腿9、活动手腕脚踝周一：1、高抬腿30米x3组2、小步跑+疾跑30米x33、高抬腿跑+疾跑30米x34、原地碎步跑+疾跑30米x35、加速跑60米x3组100米x2组6、放松弹腿踢60米x2组转髋练习60米x2组7、摆臂练习3分钟8、左右单脚跳+跨步跳各50米x2组9、放松活动（压腿、按摩）周二：1、小步跑+疾跑30米X32、高抬腿跑+疾跑30米X33、原地碎步跑+疾跑30米X34、跨步跳后蹬跑50米X25、加速跑50米X26、追逐跑50米X27、加速跑100米X28、摆臂练习3分钟9、快速俯卧撑10X3组击掌俯卧撑10X2组10、放松活动周三：1、原地高抬腿50X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、跨步跳后蹬跑50米X26、加速跑60米X27、台阶跳20X38、蛙跳60米X29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿50X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、跨步跳后蹬跑50米X26、加速跑60米X27、台阶跳20X38、变道加速跑三圈9、蛙跳60米X210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿50X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、跨步跳后蹬跑50米X26、加速跑60米X27、台阶跳30X38、变道加速跑三圈9、蛙跳100米X210、俯卧撑11、放松。