5．实心球的健身方法实心球是一种很实用的健身器械，它的重量一般为1〜5千克由于球的内胆是实心的,因此不能拍动除在市场购得实心球外，自己也可以动手制作用一块厚实的帆布缝成圆球形，或利用废旧排球、足球、篮球，在其内胆填充棕或沙子即可使用利用实心球可以做不同方式的抛、传、接和持球跳跃等练习，用以加强各关节的灵活性和发展协调性及灵敏性，还可以用来增强上肢、肩带、躯干和下肢部位的肌肉力量实心球练习与其它负重练习一样，有很大的矫正体型的作用因此，练习者应注意动作的准确性和身体姿态的正确性少年儿童不要用4千克以上重量的实心球，因为重量大，抛不高，投不远，失去了练习兴趣少年儿童应在游戏中，在适量的负重情况下进行实心球的健身练习1）发展上肢和肩带肌群力量的健身方法① 直立前臂屈伸动作做法：两脚前后开立，两手持实心球直臂上举然后屈肘将球置于头后，接着向上伸直手臂还原成直臂持球上举动作（图96）这个练习主要发展肱三头肌的力量练习时每组做15次左右，做4组注意事项：做动作时上体应始终抬头，挺胸保持身体正直姿势② 直臂两侧交替托举动作做法：直立姿势，双手持球，两臂上举然后将球从一手递到另一手，随即两臂侧平举（图97）。
还原成两臀上举后另一手重复动作这个练习主要发展肩带肌群的力量练习时每组可以做15次左右，做4组注意事项：练习时身体不能左右摆动，始终保持正直姿势③ 直臂持球上举动作做法：两脚前后开立，双手持球直臂置干体前然后两手直臂上举至身体充分伸展开（图98）这个练习主要发展三角肌力量练习时每组一丄一可以做15次左右，做4组注意事项：整个动作应始终挺胸抬头，双手直臂上举时要使身体充分伸展开④ 蹲起抛接球动作做法：两脚开立，双手持实心球于体前然后将球向上抛起，随即屈膝下蹲，两臂上举接然后起立还原姿势（图99—A）这种蹲下、起立抛按球练习，还可以做成由蹲姿开始，双手屈时持球置于头后然后两手向上抛球，两臂伸直，随即起立接住球（图99—B）o这个练习除发展上肢肌群力量外?还能发展下肢肌力及身体协调能力练习时每组做10〜15次，做4组注意事项：初练者在抛球时不要将球抛得太高，动作节奏要掌握好抛起转体按球动作做法：两脚开立，左手届时托住实心球，托稳后向上抛，接着迅速向左转体180°，然后两手直臂上举接球（图100）两手交替上抛球这个练习除发展肩带肌群力量外，还能发展身体的协调性和灵敏性练习时每组可以做15次左右，做4组。
注意事项：转体时要迅速抛球时应将球托稳后垂直上抛⑧背后向前抛球动作做法：两脚自然开立，双手背后持实心球然后两腿屈膝半蹲，随即蹬腿,向前屈体，同时双手用力将实心球向前上方抛起（图101）o两手体前接球后重做这个练习主要发展肱三头肌及肩带肌群力量练习时每组做15次左右，做4组注意事项：将球抛起后：身体应迅速挺直，抬头注视实心球下落方向，迅速向前上方举手接球⑦ 体前向后抛球动作做法：两脚开立站于背向墙约1.5〜2米处，双手持实心球，两臂体前自然下垂然后屈膝下蹲，体前屈，随即双腿蹬地，身体伸展，双手将球由体前向后上方抛起撞向墙面接着身体迅速转体180°，双手接住由墙面反弹回来的实心球（图102）还原后重做这个练习主要发展肩带肌群力量，同时也发展下肢及躯干肌群力量练习时每组可以做15次左右，做4组注意事项：向后抛球时要充分利用蹬腿、展体及双臂的力量，使球有力的撞向墙面⑧ 双人抛接球动作做法：这是一项双人健身练习两人相对站立，距离约4米，中间设一高约2米的横架然后一人单手持球，随即单手肩上将球抛向对方（越过横杆），对方双手接球后重复抛回（图103）这个练习主要发展上肢肌群的力量练习时每组每人可以抛10次，做4组。
注意事项：单手肩上抛球动作类似篮球的投篮动作，但在这里应双手交替进行抛球练习⑨ 双手向前掷实心球动作做法：两脚前后开立，双手持实心球然后持球上举，身体充分伸展，两腿微屈膝，随即双手直臂用力将球掷向前方（图104）这个练习除发展上肢力量外，还发展躯干肌群的力量练习时每组掷10次，做4组注意事项：双手掷球时，要充分利用后蹬腿及收腹的力量带动肩、臂及手做鞭打动作，以便于将球掷得更远⑩ 直臂后上举动作做法：跪立，双手待实心球置于体后然后两手直臂连续做后上举动作（图105）这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量练习时每组可以做15次左右，做4组注意事项：后上举时，头可以稍低，但上体不能前屈或将背拱起来单手腿下侧抛接球动作做法：两脚左右开立，上体稍前倾，右手持实心球，左手臂自然垂于体侧然后左腿屈膝上抬，右手摆动将实心球由左腿下向上抛起，随即身体站直，两臂上举将球接住（图106）左右手交替进行练习这个练习主要发展上肢肌群的力量以及身体的协调性练习时每组做15次，做4组注意事项：单手抛球时，大腿应积极上抬，以便于将球从腿下向上抛起⑩跨下抛接球动作做法：两脚左右开立，距离大干肩宽，双手持实心球置于体前然后两手持球前举，上体前屈，两手持球向下摆动，经胯下将球向后上方抛起，随即上体迅速伸直，转体180度，两臂上举接球（图107）。
这个练习主要发展前臂肌和躯干肌群的力量练习时每组做10次，做4组注意事项：双手经胯下向后上方抛球时，两膝可以稍屈，要充分利用身体前屈和双臂的摆动带动双手用力抛球2）发展躯干肌群力量的健身方法收腹举腿注意事项：双脚跳起抛球后落地时，要住实心球，然后两腿稍屈．两臂后摆，接着蹬腿，向前摆臂，两脚跳起将球向前上方抛起来（图109）这个练习主要发展腹肌和下肢肌群的力量练习时每组做10次左右，做4组注意屈膝缓冲③ 悬垂举腿抛球动作做法：两手正握单杠成悬垂姿势，两脚夹住实心球然后收腹举腿，将球抛向前上方（图110）这个练习主要发展腹肌的力量练习时每组做10次，做4组注意事项：收腹举腿前，可以先展体后摆,然后迅速收腹举腿将球抛出去④ 持球后展体动作做法：俯卧在跳箱上（长凳，床），髋关节与跳箱端沿齐平，双手持球，上体前屈，两腿由同伴压住然后双手持球直臂随上体后展（图111）这个练习主要发展背肌和臀大肌的力量练习时每组做10次，做4组注意事项：身体前屈时背部肌肉放松，向上抬时身体要充分伸展开，并抬头挺胸展体时吸气，还原时呼气悬垂举腿蹬实心球动作做法：这是一项双人配合的练习练习者双手正握肋木（单杠）悬垂同伴站在距练习者前约2．5米处，双手持球。
然后，持球者将球抛向练习者，练习者随即收腹举腿，屈膝，用脚掌将球蹬出去（图112）这个练习主要发展腹肌的力量和身体的协调性及灵敏性练习时每组做10次，做4组注意事项：练习者与抛球的同伴要配合好，球要抛的恰到好处，不能将球砸向对方⑤ 双人胯下传接球动作做法：两入两脚左右分开宽于肩距成背对站立一人持球，然后两人同时体前屈，将球由胯下传给对方，随即两人同时伸直身体，双手上举，又将球传回来（图113），连续做这个练习主要发展躯干肌群的力量，以及发展协调性和灵敏性练习时每组可以传递15次左右.做4〜6组注意事项：整个练习节奏要快，两人动作要协调H113A1L4（3）发展下肢肌群力量的健身方法①抱球蹲跳动作做法：左右手抱一只实心球于体侧成蹲立姿势然后双腿用力向左右两侧跳跃前进（图114）这个练习主要发展腿部的肌肉群力量练习时每组可以做20次左右，做4组注意事项：蹲跳时要用前脚掌着地，身体应始终保持蹲立姿势① 抱球跨跳动作做法：左右手各抱一只实心球置于体侧然后做负重的向左右两侧跨跳前进动作（图115）这个练习主要发展腿部肌群的力量练习时每组可以做20次左右，做4组注意事项：跨跳时摆动的大腿尽量上抬，后蹬腿尽量HiifiHilt用力蹬直，使身体向上跃起。
② 持球蹲踢腿动作做法：双手持实心球于头上方成蹲立姿势然后两腿交替向前踢小腿（图116）这个练习主要发展腿部肌群力量练习时每组可以踢20次左右，做4组注意事项：踢腿时身体要始终保持蹲姿，整个动阼节奏要快些。