实心球训练方法 1.发展上肢、肩带肌群力量的练 习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动 作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟 并扰，脚前掌着地，两手撑地与 肩同宽，四指向前， 收臀紧腹 连续臂屈伸两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯 卧臂屈伸各种方式的推举哑铃（ 1000克）[动作方法]手持哑铃于肩 上，向上、斜上方推举哑铃；手持 哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃 用小皮球；小沙袋、小布 包等做各种抛接练习[动作 方法]小皮球、小沙袋、小 布包自抛自接；两个人互 抛互接练习斜身引体[动作方法]仰卧，两 臂与肩同宽手正握低单杠， 收腹、挺胸、屈两臂引体使 胸部贴单杠，然后伸直两臂 还原成仰卧开始姿势，如此 重复进行 2.发展腹背肌群力量的练 习各种不同身体姿势的举 腿[动作方法]坐撑举腿： 坐立两手体后撑，两腿屈 膝并拢，向上交替或同时 举两腿仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹 ，向上交替或同时举两腿俯 卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑， 收臀背屈向上交替举腿俯卧“一头翘”、“二头翘”[动 作方法]俯卧“一头翘”：俯卧 ，两臂前举或两手抱头，连 续做体后屈、伸俯卧“二头 翘”：俯卧，两臂前举，两腿 绷直，连续做体后屈、伸仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰 卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两 手抱头后，同伴压着脚面。
两手抱 头收腹，低头成坐姿，两肘触膝； 然后还原成预备姿势，继续前行20～30秒立卧撑[动作方法]直立，迅 速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两 脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用 力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成 直立，连续做20～30秒 。