第二节 肩部肌群健美动作 一、站姿侧平举 要领：两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧随即吸气，持铃向两侧举 起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯曲）3～4 秒钟再呼 气，持铃慢慢放下还原至体侧重复练习作用：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有 特效 提示：持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，同时准耸肩 二、站姿前平举 要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩 宽随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停 2～3 秒钟再呼 气，直臂慢慢放下还原重复练习 作用：主要健美三角肌前束部和斜方肌 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程 要用力控制 三、俯立侧平举 要领：两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背保持平直，头部稍抬 起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上两手拳眼向前，持铃下 垂于腿前随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停 2～3 秒钟（持 铃举起时两肘略为弯曲） 再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势重 复练习 作用：主要健美三角肌后束部和上背部肌群（大圆肌、小圆肌和冈下肌等） 。
提示：持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵还原时要用三角肌的 力量控制 四、坐姿颈前推举 要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处） ，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停 2～3 秒钟，再呼气，慢 慢放下还原重复练习 作用：主要健美肩部三角肌前束部、肱三头肌和斜方肌，以及前锯肌使肩膀饱满结实， 富有弹性 提示：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，采用宽握距抓握杠铃 五、坐姿颈后推举要领：坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势随即 吸气，持铃生直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停 2～3 秒钟， 再呼气，慢慢放下还原重复练习 作用：主要健美三角肌后束部、肱三头肌和上背肌群，可美化肩、背部曲线，对纠正溜肩、 窄肩、获得丰满、结实的肩膀有特效，还可防治腰酸背痛 提示：持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开 （尽量向后些） 上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量 六、坐姿颈前下拉 要领：坐在拉臂练习机固定座位上，两手分别握信头上方横杠阴力器两端的 把柄。
接立脚点吸气，从头上主位置垂直下拉横杠阻力器至胸脯前，稍停 2～3 秒钟然后呼气，缓慢还原，重复练习作用：主要健美三角肌前束部、斜方肌和上臂部肌群，可使肩膀丰满、结实、宽阔、秀丽 动人 提示：完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作，采用宽握距抓握把柄 七、坐姿颈后拉 要领：坐在拉臂练习机固定座位上，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄接着吸 气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至颈后与肩平，稍停 2～3 秒钟 然后呼气，缓慢还原重复练习 作用：主要健美三角肌后束部、斜主肌、上背肌和上臂肌，对防治驼背、 溜肩和窄肩有特效 提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原 采用宽握距抓握把柄 八、站姿提肘上拉 要领：两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离 （握哑铃或拉力器时两手间距与肩同宽） ，手持杠铃下垂于腿前随即吸气， 持铃贴身提起，至肩前稍停 2～3 秒钟，这时两肘应尽量上提然后再呼气， 持铃慢慢贴身入下还原重复练习 作用：主要健美三角肌、斜方肌和肩胛提肌，可使肩、上胸部丰满挺拔、秀 丽动人 提示：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃尽量贴身提起，上体 保持挺胸、收腹、立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。
九、站姿负重耸肩 要领：两脚开立，与肩同宽，两臂伸直下垂，手正握杠铃，采用中握距，或 手担握哑铃、壶铃等器械随即吸气，两肩用力上耸，肩峰似手要触及耳朵， 稍停 2～3 秒钟然后呼气，持铃放松还原，重复练习 作用：主要健美斜方肌、肩胛提肌、并有矫正驼背和含胸之效 提示：站立时要挺胸收腹紧腰，做动作中两臂要始终伸直放松，自然下垂， 不得屈臂用力 十、站姿旋臂推举 要领：两脚开立、与肩同宽，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势两手持哑 铃于肩前，虎口向外侧，手心向后随即吸气，行用一臂向上推举哑铃， 并旋内，当臂完全伸埋上举时，腕应已旋内 180 度，变为虎口向内，手 心转向前，稍停 2～3 秒钟然后呼气，臂下落且旋外直至还原，手心转 向后面一臂作完另一臂再同样上推，交替重复练习 作用：主要健美三角肌、肱三头肌和前锯肌同时训练臂部肌群在用力 角度和方向不同的情况下，适应新刺激的能力 提示：上举和下放时要均匀旋转臂，用力不可过猛，要直线向上推举，两臂伸直贴耳。