立定三级跳远的技术要领、辅助措施、训练方法动作要领：1、 预备姿势合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸 一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全 脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前身体下蹲 的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚 尖稍向外，双脚成八字形从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平 分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性提踵是在双腿肌肉收缩前预先 拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态2、 第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前 摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极 下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地 式着地，稍屈膝缓冲学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力 小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被 动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过 小。
纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习3、 有“滑行”感的（跨步跳）第二跳第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上 稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉 式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作 用下自然下落腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度当摆动腿的脚底距 地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约 0.20米），以增大第三跳的腾起高度这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于 脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影 响了成绩纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习4、 跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由 于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中， 应是最高的该跳的起跳要求与第二跳一样对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的 学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超 群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长， 很容易做出向前甩腿的动作。
无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿 要高抬前伸，躯干稍前倾这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂学生 的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落 地应强调学生不要急于伸直膝关节团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前 送即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平学 生易犯的错误是两脚一前一后落地产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿 的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一 动作尽量做得长些测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动在充分利用腾空抛物线的条件下，要 么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑产生的原因是 两腿下放过早和未能充分利用抛物线纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或 侧倒练习技术训练辅助措施：（1） 手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；（2） 原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；（3） 行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；（4） 连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；（5） 连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；（6） 连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；（7） 连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地” 的动作；（8） 多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。
9） 行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；（10） 定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；（11） 第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；两跳之间的训练措施：单脚跳技术训练：初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：① 原地单脚站立开始，进行单脚跳练习;② 原地单脚跳过橡皮筋练习；③ 两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地跨步跳技术训练：学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可需要注意的要点有：① 起跳腿需要完全伸展；② 后腿以膝领先向前上方摆动；③ 双臂积极摆动，与腿部动作相配合单臂或双臂摆动方式均可；④ 在空中应有一个流畅的动作领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆 动至体下；⑤ 所有动作都应在短时间内分步完成领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落 点于身体垂直线之前单足跳接跨跳技术训练：采用5 — 7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习在单足跳和跨步 跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习开初， 运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节 奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。
运动员可采用单臂或双臂的摆动动作辅助练习：① 可利用单、双杠等器械做空中换步动作；② 单脚跳低台阶或行进间单脚跳；③ 摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习跨步跳接跳远技术训练：采用5 — 7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中完整动作技术训练：采用7 — 9或13步短程助跑在前面所述的基本原则下完成完整动作值得提出的是：① 用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4 — 6步，做有意识地加速;② 自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；③ 积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地④ 单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好 手段，可以采用7—9步助跑或立定方式进行练习它的优势在于：可有更多的时间对自己 手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习要完成良好的立定三级 跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础跨步跳”和“单足跳” 是三级跳远教学与训练的基本手段训练措施一：(1) 压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容， 提高髋关节的灵活性；(2) 各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性；(3) 仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重)；(4) 站立或坐于垫上负重转体；(5) 肋木或高单杠上的悬挂举腿；(6) 半转体抛杠铃片；(7) 负大杠铃半蹲、深蹲；(8) 负重提踵；(9) 仰卧蹬重物；(10) 负小杠铃半蹲跳起；(11) 助跑单腿起跳摸高；(12) 连续单足跳、跨步跳；(13) 连续跳栏架；(14) 单腿的蹲跳起；（15）徒手或负重跳深；训练措施二：1、 原地快速纵跳。
要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直， 落地时用脚前掌着地每组20—30次，4—6组2、 双腿跳栏架在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏 架栏距和栏高以1.20米和0.90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距6 —8组，每组8—10次3、 肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳每组8—12次，4—6组4、 肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直每组 4—6次，6—8组组间休息3分钟5、 两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习6、 连续单足跳20—30米要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地 式着地4—6组，组间休息1分钟7、 30—40米的连续跨步跳4—6组，组间休息1分钟8、 单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳9、 单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳10、 2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳常见错误动作及纠正方法1） 双脚起跳，跨大步跳不起身纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概 念2） 三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳”练习，要 求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动 作连贯起来一气呵成为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1—2 — 3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生 的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中 空中轨迹“步步高”的道理另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过 程4) 落地后倒纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视 前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。