教学内容批注）—、体育锻炼的基本原则（一） 自觉积极性原则体育锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所 具有的走、跑、跳、攀登等自然的本能动作人们所从事的体育锻炼总是有 一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性自 觉积极性是要求锻炼时首先要有明确的健身目标，懂得“生命在于运动”的 道理，树立起锻炼有益于学习、工作和生活得正确理念把个人的切身需要 和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺结合起来，这样能 更好地激发自己的锻炼热情在这个基础上，还应认真选择适宜的身体锻炼 内容和方法，以及安排适宜的运动负荷，使身体锻炼之后获得一种精神上的 满足，感到乐趣、心情舒畅人们进行感到有趣味的活动，就会对这项体育 活动表现出极大的主动性和自觉性，使身心统一总之，体育锻炼的效果、 信心、兴趣三者是相辅相成的，应密切结合才能做到积极自觉地进行体育锻 炼定期检测锻炼效果的信息反馈，可以使自己经常看到锻炼的效果和进步， 有利于增强自信心，有助于不断巩固和提高自觉锻炼的积极性二） 从实际出发原则从实际出发的原则是指根据体育锻炼的目的、内容、方法以及自身的条 件状况，选择适宜的运动负荷。
每个参加锻炼者的主客观条件都不相同，如 性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在 选择锻炼的内容、方法、运动负荷时要因人而异、量力而行，特别要注意运 动负荷适量负荷适量是指体育锻炼时要有恰当的生理负荷锻炼效果与锻炼时生理 负荷的适宜与否有着极为密切的关系机体对适宜的负荷产生适应，负荷太 小,机体得不到适宜的刺激，身体功能的变化不明显，锻炼效果也就不好 相反，机体负荷量过大，不仅不能增强体质，反而会损害健康运动负荷大小由“负荷量”和“负荷强度”所组成负荷量”可以通 过练习动作的次数、组数、时间、距离、负荷重量等特征表现出来；“负荷 强度”可以通过练习动作的速度、难度、练习的密度、练习间歇时间的长短、 单次负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等表现出来量和强度要 处理适当强度越大，量就要相应减少；强度适中，量也可以相应加大要 做到适量，以练习者承受得了并有一定得疲劳为限从实际出发，除了因人而异外，还要因时、因地制宜，以达到最佳锻炼效果因地和因时制宜是根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、 场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼内容和方法三）持之以恒原则持之以恒原则是指体育锻炼必须持续地、系统地进行，使之成为作息制教学内容批注度和日常生活中不可缺少的重要内容。
从生物学角度看，人的体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不 可能一劳永逸人体机能水平的提高、各种运动素质的发展、运动技能的形 成与巩固，都有赖于较长时期经常性地锻炼，这样才能使机体在解剖形态、 生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性变化人体结构和机能的变化 都是通过机体活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机体给 于刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹连续不断的刺激作用，在机体内 产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体 质不断增强锻炼效应具有不稳定性，当锻炼的系统性和连续性遭到破坏而 出现中断或停顿时，已获得的良好锻炼效应就会逐渐消退乃至完全丧失，其 结果是体质逐渐下降贯彻持之以恒的原则，应主意以下两点：1. 坚持安排合理的锻炼时间锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显，因此每次锻炼时间安排间隔要 合理显然，要有长期计划、短期安排，计划的安排要根据身体适应运动负 荷的能力而定2. 持久锻炼、日积月累可使健身益心之效显著，兴趣逐渐产生，达到身 心愉悦、体魄健康的目的四）循序渐进原则循序渐进的原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实 际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断 得到改善和提咼。
循序渐进是人体适应环境的基本规律，人体对内外环境变 化的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程只有遵循这个规律，才能取得 良好的锻炼效果否则，非但不能增强体质，相反还会引起机体的损伤和运 动性疾患，损害身体的健康坚持循序渐进的原则要做到：1. 选择合理的锻炼内容在锻炼内容上，根据自己的身体状况合理选择，体质不同锻炼的起点也 不冋体质较好的人，可以选择比较剧烈的运动方式，如各种竞技运动项目； 体质较弱的人，开始锻炼时可选择比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、 乒乓球等患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、散步 等当体质逐渐变好时，锻炼内容也可以逐步由缓和变为较为剧烈的运动2. 运动量逐步加大机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到 大，逐步增加开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐 步加大如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小机 体机能的提高是按照刺激一一适应一一再刺激一一再适应的规律有节奏地 上升，运动量也应随着这种节奏来安排病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外3.每次锻炼过程也要循序渐进每次锻炼前要做好准备活动（如长跑锻炼前先进行5~10分钟慢跑），使 身体各器官机能逐渐进入良好的运动适应状态；锻炼后要做好整理活动（如教学内容批注长跑后不要马上停下来，做一些慢跑、慢走、伸展等一些整理恢复性活动） 使身体逐渐恢复到运动前的状态。
五）全面锻炼原则全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位和各个器官的 机能，提咼身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展人体 是在大脑皮层调节下的有机统一整体，人体各部位、各器官系统的机能，各 种身体素质和基本活动能力之间是相互联系、相互制约的身体素质是人体 在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机能能力，它 们是通过肌肉活动表现出来的，但同时反映着内脏器官的机能、肌肉工作时 的供能情况，以及运动器官与内脏器官活动的配合协调情况对于处于生长发育关键时期的青少年来说，全面发展尤为重要各个运 动项目对身体发展都有其独特的锻炼作用，但同时也有一定的侧重性锻炼 的内容可结合自己的兴趣爱好选择1~2个作为每天必练的主要项目，同时加 强其它项目的锻炼以弥补主项的不足全面锻炼的过程中还应注意心理素质 的发展，如群体意识、个性的发展等二、运动锻炼的一般卫生要求（一）运动锻炼的饮食卫生要求1、 适当的进餐时间（1） 进餐后不宜立即进行体育锻炼因为饱食后进行体育锻炼会刺激 胃肠，使血液分配紊乱且影响锻炼效果研究表明，大强度运动应在进餐后 两小时左右进行，中等强度运动应在进餐后 小时左右进行，小强度运动在 进餐后半小时左右进行最合理。
2） 体育锻炼结束后不宜立即进餐锻炼后大量进餐会影响食物的消 化和吸收，长此以往，会导致消化不良或引发其他消化道疾病合理的进餐 时间，一般在锻炼后半小时进行，剧烈运动后应间隔45分钟再进餐3） 进餐与锻炼时间不宜间隔太长进餐3~4小时后，胃已基本排空； 进餐4〜5小时后，会出现饥饿感或血糖下降情况，影响人的运动能力，故此 时不宜大强度运动2、 合理的饮食习惯（1） 定时就餐饮食最好是定时定量，一日三餐摄取的热量应分配合 理，保证早餐的热量供应尤为重要如果不吃早餐，会使血糖降低，使人在 上午的工作、学习中产生注意力不集中、头晕、心慌等现象，且空腹时间过 长，易引发胃肠疾病2） 营养全面不偏食体育锻炼后，需要摄取足够的营养素糖的补 充要适量适时，要少食脂肪，蛋白质补充要加强，但注意不能一次摄入过多还要注意补充维生素和矿物质，以保证身体健康及强化人体活动能力3、科学的水分补充体育锻炼时会大量排汗，导致机体内的水分及矿物质大量丧失因此， 如果不及时补充水分，将会影响机体的生理机能但一次性大量饮水又会引教学内容批注起胃部不适，甚至出现恶心、呕吐等症状因此，必须注意饮水的方法1） 锻炼中或锻炼后，每次饮水量应根据排汗量多少来调整，并遵循 少量多次的原则。
2） 小强度运动中发生口渴或口干现象，是由于运动使呼吸加强，口 腔和咽部水分蒸发较快和唾液分泌减少的缘故，不一定表明体内缺水，故不 能凭一时感觉而大量饮水可用温水漱口或喝30毫升左右少量的水，以缓 解口干症状3） 补水的水温以15摄氏度为宜运动后不喝冰冻饮料，冰冻饮料会 刺激肠胃导致胃肠痉挛，发生腹痛、恶心、呕吐等现象，还会使胃肠血管 收缩，血量减少，影响食物的消化和吸收4） 大量出汗的补水可以考虑在水中加点盐、糖，以补充体内盐分、 能量的损失但是，一般的健身锻炼，通常没有严重的脱水现象，可以不考 虑饮水中盐、糖的补充问题5） 锻炼开始前10~15分钟可饮水100〜300毫升，以增加体内水分的 临时储备，这对维护运动时的生理机能、延缓疲劳的出现有良好的作用二） 运动锻炼的营养卫生要求1、 及时补充热量人体运动时能量消耗较大，需要及时地补充充足的热量，一方面满足机 体的正常需要，另一方面使人体保持充沛的运动能力，并有一定的热量储备 如果长期热量供应不足，会引起身体瘦弱，但热量摄取过多，也易引起脂肪 过多而发胖不同的运动项目，运动强度和持续时间、总的能量消耗不同 为此，补充热量时要根据食物的发热量和人体能量消耗情况而定。
2、 补充热量应注意比例运动时的热能物质以糖为主，粮食类物质是糖的主要来源，每天进食的 数量应与一天热量消耗相适应，并以粗细粮搭配为宜，多种粮食混合食用 蛋白质是人体肌肉的原料，主要来源于瘦肉、鱼虾、蛋类、乳类、豆制品， 一般成人每天每千克体重需要蛋白质1.2〜1.5克，经常从事锻炼者比一般人 咼50%〜80%如果长期蛋白质不足，可引起营养不良或运动性贫血3、 注意补充足量的维生素由于运动时代谢旺盛，激素分泌增加，大量排汗，因而维生素的损失较 多，所以要补充充足的维生素对维生素的需要量因运动项目不同而有所区 另1」长时间的耐力性项目对维生素E、维生素B、维生素C需要量较多维 生素缺乏表现为，运动能力下降，容易疲劳，免疫力减弱一旦维生素得到 补充，因维生素缺乏而失去的能力将会随之得到恢复过度服用某一种维生 素可影响维生素之间的平衡，会产生不不良影响只有各种维生素摄入量保 持适当比例，才能使各种维生素在体内发挥良好作用三） 运动锻炼的环境卫生要求1、锻炼时间的选择（1） 剧烈的体育锻炼不宜在睡前进行，否则会使中枢神经高度兴奋， 肌肉难以松弛，容易导致失眠2） 剧烈的体育锻炼不宜在起床后立即进行，应该醒来后在室内洗漱教学内容批注完毕，待大脑清醒后，再到室外去，从准备活动开始进行锻炼。
3） —般傍晚锻炼的效果较好由于生物钟的控制，人体体力一般在 傍晚达到最高峰比如，心脏跳动和血压的调节在下午5〜6时最为平衡，而 机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5~7时最敏感另外，人体在下午4〜7时 体内激素和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最 好2、 场地和器材的选择体育锻炼的场地和器材的选择，对提高锻炼效果、锻炼成绩以及预防意 外事故都很重要所以，进行体育锻炼时，要注意锻炼场地和器材的选择 一般锻炼的场地不能过窄，球场或跑道周围应留有一定的空地，以免发生碰 伤；场地应平坦，无碎石杂物，不要过硬、过软、过滑，否则会导致运动损 伤锻炼前要有意识地检杳器械是否完好坚固，避免因器材损坏而导致伤害 事故发生；器械之间要有一定的间隔，以免发生意外3、 服装的选择（略）二、运动锻炼的安全防护一一常见运。