基本能量计算: 18- 30 岁 152 x 体重（公斤）+ 680 (千卡) 体力活动所需要的热量 体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 03 中等 重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 04 重 重体力劳动，篮球，足球，爬山5 1 千卡/1 大卡/1 卡路里（kcal）=4.184 千焦（kJ） 生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟） 名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量 休息 日常活动 文体活动 工作学习 睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4 坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7 站着休息 4.0 吃饭 5.0 双杠 18.2 看书 3.6 坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5 站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3 下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 擦窗 8.3 健身操 12.3 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 散步 6.2 自行车 12.6 走路 11.3 桌球 7.4 唱歌 9.3 跳舞 13.0 慢跑 15.7 1.减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。
如果偏爱某种食 物且食用量大，那就要注意减少每次的分量不是每周 4 次，每次 200 克肉的 食用量，而是每次 100 克，这样就可以少摄取 1200 千卡的热量，可在大约 7 个半月的时间内减少们磅体重建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标 语，注意提醒自己摄取食品的重量 2.多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在 8 个 月内减轻 10 磅体重流食要多样化，以免缺少营养在医生指导下，甚至可 以每日两餐流食这样可在 5 个星期内减轻 10 磅体重但要确保所选择的流 食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐 3.走掉体重： 坚持每周 5 天，每天 1 次，每次在 45 分钟内走 5 公里的路程，这样做可在 6 个月内减去 10 磅体重若在 45 分钟内走 6. 5 公里，则体重下降得更快也 许有人会说“没有时间散步”其实，时间是挤出来的心血管医生指出：采用 这种减肥方法可能会增加食欲因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的 食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分 4.固定锻炼： 每周进行 3—5 次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使 精力充沛的好方法。
跑步，每周 5 次，每次 45 分钟，每分钟 170 米的速度， 可在 3 个月内减少 10 磅；跳舞，每周 6 次，每次 1 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；游泳，每周 4 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；骑自行车，每周 4 次， 每次 1 小时，每小时 15 公里的速度，可在 5 个月内减少 10 磅如果以前没有 进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体运动量过大，会增加 食量，这样也达不到减肥的目的 5.降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150 千卡的热量若再加上每周 5 次， 每次 45 分钟的 5 公里散步，则可在 3 个月内减少 10 磅体重如果降低的热量 再多一些，仍保持上述的散步，则可在 7 个星期内减少 10 磅体重。