中长跑技术教学与训练中长跑技术教学与训练坊镇中学坊镇中学 付志斌付志斌 中长跑技术教学与训练一、中长跑运动的概述一、中长跑运动的概述二、中长跑的技术二、中长跑的技术三、中长跑的教学三、中长跑的教学四、中长跑的训练四、中长跑的训练 •1、中长跑的起源与发展•2、项目的分类与记录• 返回一、中长跑运动的概述一、中长跑运动的概述 •1、中长跑运动的起源与发展中长跑运动的起源与发展 • 中长跑起源于英国 1836年以前在英国就开始了这个项目的比赛1896年，在雅典举行的第一届奥运会上，男子800米和1500米跑被列入正式比赛项目 20世纪70年代以来，随着国际田径联合会逐渐增加了女子中长跑项目 中长跑运动成绩得到大幅度提高 现在的世界纪录已达到了很高的水平中长跑运动水平的持续提高与不断采用科学训练方法有直接关系这些科学训练方法是以运动生理、运动生化、运动医学等诸多学科理论为基础的，因而能最大限度地挖掘人体机能潜力，创造出优异的运动成绩和纪录 我国中长跑运动的发展 中长跑运动于1840年鸦片战争以后传入我国。
1910年旧中国第一届全国运动会设立了880码跑到1948年旧中国第七届全国运动会中长跑项目仅有男子800米、1500米和10000米 新中国成立后，中跑的运动水平提高得比较快，但由于起点低，因此和世界先进水产仍有较大差距我国在20世纪五六十年代吸收了其他国家的训练经验，并结合我国运动员的实际，进行了有计划的系统训练，长跑运动水于有较大幅度的提高 90年代辽宁“马家军”开始崛起，从1993年曲云霞和王军霞打破1500米、3000米和10000米三项世界纪录开始，我国运动员在中长跑项目上取得了辉煌成就，尤其女选手的运动成绩尤为突出• 返回 •2．中长跑运动项目分类．中长跑运动项目分类•中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模式根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、长跑、障碍跑、超长跑(奥运会项目)、公路赛跑及越野赛跑(非奥运会项目)• 返回 •1、中长跑技术的主要特征•2、中长跑技术的阶段构成•3、中长跑技术分析• 返回二、中长跑的技术二、中长跑的技术 •1 .中长跑技术的主要特征中长跑技术的主要特征 中长跑与短跑技术原则上没有差别。
中长跑技术的优劣本质上取决于其能量使用的 经济性和实效性，以防止疲劳过早出现，并用合理的速度跑完全程中长跑运动员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求来调整步长与步频的合适比例 在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯干的正上方两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动两肘不要抬高，约成90°保持在体侧，以便配合臂、腿的协调运动步长与步频是决定中长跑速度的主要因素现代中长跑技术发展的主要特征是：运动员在跑进中动作轻松自然，蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节奏性强，并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力 返回 2. 中长跑的技术阶段构成中长跑的技术阶段构成 •技术阶段 后支撑阶段 后摆阶段目的与作用产生向前的推动力摆动腿大腿向前上方摆动放松为抬膝做准备主要特点与重点踝、膝、髋关节蹬伸角55°根据跑速变化躯干逐渐直立摆动腿大腿摆至低于水平位小腿放松快速上摆，脚跟自然抬向臀部大腿快速积极前摆以产生较大的步长技术阶段前摆阶段前支撑阶段目的与作用脚向前准备着地获得适宜步长通过缓冲克服着地时的阻力，为下一步的快速后蹬做准备 主要特点与重点抬膝阶段，摆动腿大腿接近水平，大腿向后下方摆动，开始着地以进入前支撑阶段，两臂自然摆动维持平衡以脚前掌外侧积极着地，脚跟不触地，着地点靠近身体重心以减少阻力 ，脚着地—点避免离身体重心太远造成制动返回 •3. 中长跑的技术分析中长跑的技术分析 现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终保持合理的技术动作。
优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不变形，而且能加大步长或加快步频，以提高跑速柔和的着地缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键 中长跑途中跑的技术动作 优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现在肌肉群收缩、放松交替进行，该收缩的肌群收缩，该放松的肌群放松，各运动肌群间高度协调配合同样，运动环节与环节之间、上肢与下肢、蹬和摆等都能协调配合，以人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现代中长跑技术发展的重要特征之一 中长跑的技术越合理，取得向前运动的实效性越好运动员在跑进中用同样的体力和能量，采用不同的技术所取得的运动效果和获得的跑速截然不同因此，现代国内外优秀中长跑选手都加快了跑进中身体重心前移的速度和幅度，这一技术特征加快了运动员水平位移的速度，使现代中长跑技术的实效性提高 • 返回 •三、中长跑的教学•中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7—10岁的儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。
因此，在中小学和少体校就应当认真地进行跑的技术教学•1. 中长跑教学的重点与难点中长跑教学的重点与难点•2. 中长跑教学的步骤和方法中长跑教学的步骤和方法•3.中长跑常见错误动作中长跑常见错误动作• 返回 1. 中长跑教学的重点与难点中长跑教学的重点与难点 (1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大步走练习 (2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大步走练习 返回 2. 中长跑教学的步骤和方法中长跑教学的步骤和方法•（（1）学习直道途中跑技术）学习直道途中跑技术•（（2）学习起跑和起跑后的加速跑）学习起跑和起跑后的加速跑•（（3）掌握中跑的完整技术）掌握中跑的完整技术•（（4）提高中跑的技术）提高中跑的技术 • 返回 •内容： （1）80—100米的匀速慢跑。
（2）80—100米的力口速跑 （3）60米加速跑～20米惯性跑-60米加速跑～20米惯性跑 （4）变速跑(或走跑交替)：100米中速跑(直道) +100米慢跑或走(在弯道) （二）学习弯道途中跑技术 内容： （1）沿半径10～15米的圆圈跑 （2）在弯道上进行80—100米的加速跑 （3）由直道进入弯道跑，在直道上跑20米，接着跑人弯道 （4）由弯道进入直道跑，在弯道上跑20米，接着跑人直道 （5）变速跑(或走跑交替)：120米中速跑(弯道)+80米慢跑或走(在直道) （（1）学习直道途中跑技术）学习直道途中跑技术返回 （（2）学习起跑和起跑后的加速跑）学习起跑和起跑后的加速跑内容： （1）学习站立式或半蹲式起跑 （2）原地站立，身体前倾，顺势跑出，保持前倾姿势，加速跑20—30米；个人在直道或弯道上起跑，跑60—80米 （3）个人在直道或弯道上起跑，跑60～80米 （4）集体在直道或弯道上起跑，跑60—80米 教法提示： （1）在途中跑技术教学时，教师应注意学生对中跑技术主要环节的掌握教学开始时，让学生按统一要求去做，逐渐对不同学生提出不同的要求 （2）为了使学生侧重体会途中跑技术某个环节或纠正错误动作时，可采用专门练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、斜支撑跑和原地摆臂模仿练习等。
（3）进行起跑的教学时，要求学生听枪声快速起动注意学生在“各就位”口令时姿势的稳定性在发令时可以故意延长两个口令的间隔时间 （4）在中跑教学过程中，注意发展学生的身体素质有的学生对某个动作掌握不好，可能是由于力量、柔韧性等素质差造成的 （5）教师观察学生的动作，应从侧面、后面或沿弯道的切线方向去观察 返回 （（3）掌握中跑的完整技术）掌握中跑的完整技术•内容： （1）根据学生掌握中跑技术的情况，反复进行以上教学内容的练习，使学生掌握正确的技术 （2）认真纠正学生的错误动作中跑常见的错误动作和纠正方法如表49所示 （3）进行200～600米反复跑最后50—150米进行加速，开始冲刺，到终点做撞线动作 （4）变速跑：200～300米中速跑+100米慢跑教法提示： （1）在教学过程中，发现学生的错误动作要及时纠正 （2）注意培养学生的速度感，掌握适合个人特点的跑的节奏在进行反复跑和变速跑时，对快速跑段落提出明确的时间要求。
教师做计时报时 （3）从学生的实际出发，控制好运动量反复跑段落的总和和变速跑快段的总和稍超过专项距离，每个快段跑后的心率控制在160—170次／分为宜 （4）体育院校学生的中跑教学时数有限，应布置课外作业，在早操或业余时间，完成一定的跑量和发展素质的练习 返回 （（4）提高中跑的技术）提高中跑的技术内容： （1）按学生水平分组，进行600米(女生)和1200米(男生)的匀速跑，在最后100～200米开始加速，冲速跑过终点 （2）按个人速度分配计划跑：男生1200～1500米，女生600～800米 （3）进行技评和测验(或参加比赛)：男生1500米，女生800米 教法提示： （1）在提高中跑技术教学时，除了要求跑的技术动作正确外，要特别注意跑的放松、节奏和呼吸与步子的配合 （2）注意对学生战术意识的培养包括体力分配计划，起跑后抢占有利位置，途中跑的领先跑、跟随跑和超越对手，终点冲刺的时机等3）对学生进行“极点”这一生理现象的讲解鼓励学生在“极点”出现时，应调整跑速和呼吸，以顽强的毅力去战胜它 返回 3. 常见错误动作常见错误动作•（1）“坐着跑”； •（2）身体左右摇晃；• （3）摆腿前摆不够；• （4）摆腿在垂直阶段折叠不够 返回 四、中长跑的训练•1、训练方法•2、技术训练•3、身体素质训练返回 1、训练方法•(1)中长跑的技术训练应以完整技术为主 (2)采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作 (1)着地缓冲技术的训练 (2)跑的蹬伸技术的训练 (3)折叠前摆技术的训练 (4)高抬腿走练习 (5)高抬腿跑练习 (6)车轮跑练习 (7)后蹬跑练习 (8)折叠跑练习 返回 2、技术训练• 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展运动员耐力为主的运动项目。
要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的 现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术 中长跑的技术训练难点主要表现在跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大髋关节前移的幅度此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩 返回 3、身体素质训练•中长跑训练的目的是发展身体素质，提高跑的技术，合理地运用战术，培养顽强的意志品质等心理素质，从而创造优异的运动成绩 耐力素质训练的方法： (1)持续训练法 (2)重复训练法 (3)间歇训练法 (4)变换训练法 (5)游戏与比赛训练法 (6)高原训练法(7)循环训练法 返回 。