锻炼计划1900字 燕姐，减肥计划年龄41岁，运动时最大心率为151.2，最小心率为113.4，体重56.78kg,减肥计划预期30节私教课程预减15kg体重！特别制定计划！如下私人教练教学预案一：日常减肥训练1.腹部：（重点）屈膝仰卧起坐 4/25—30哑铃侧曲 4/40—50 重量（5kb）平躺运（大）球 4/30—402.背部、肩：坐姿下拉 (背部) 4/25—30 重量（30.Lb）哑铃上举（肩部） 4/30—40 重量（2.5kb）3.腿.肱三头肌：箭步蹲 (腿部) 4/15—20哑铃颈后弯举 4/50—60 重量（2.5kb）曲臂下压 4/40—50 重量（20.Lb）以上训练方式为循环训练比如：今天1跟2同时训练，明天2跟3同时训练在锻炼时，增强自身耐力同时达到塑性减脂二：有氧训练项目1.跳绳4组单组60次以上！2.完成（椭圆机.跑步机.健身单车.）要求每次锻炼的时间不少于45分钟，每周坚持3到5次这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式之一三：在训练后会感觉到肌肉酸疼，酸疼感是身体正常反应，通常情况下可以休息几天或者继续锻炼几天酸疼感会自动消除。
饮食计划第一：少吃高热量食物第二：多吃蔬菜水果，吃饭时先吃菜再吃肉第三：拒绝甜食，果汁饮料，碳酸饮料碳酸饮料对我们骨骼有腐蚀作用，让我们体内钙流失，少喝第四：猪肉少吃，多吃柴鸡肉鱼肉牛肉，不过吃鸡都最好不要吃皮，吃鸡胸肉，清蒸鱼更好，海鲜也好第五：少吃面食，容易胖多吃米，粗粮早上起床喝一杯白开水，可以买柠檬切片泡水，加少量盐柠檬水是很好的减肥饮料，且补充维生素C,而且柠檬有美白作用运动，不看电视早饭：早上6-8点：水煮蛋（4—6个蛋白，不吃或只吃半个蛋黄，蛋黄胆固醇含量过高胆固醇高会引起动脉硬化，冠心病等心脑血管疾病不吃煎鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋多吃一些水果或者蔬菜：如一个小苹果，一个桃，一个西红柿，一根小黄瓜等如果早上喝的牛奶，豆浆，酸奶或鲜榨果汁的话，两片全麦面包或一个小馒头 如果喝的是粥类，一片面包或半个馒头注意：面包最好是咸或者全麦的如果吃馒头，那么别炸午饭：12点到1点：一盘青菜，一碗米饭，少量肉，如果喝汤那么饭前喝吃到7成饱下午吃点水果，或者两片全麦饼干加一杯茶或者果汁，出去跳绳或者在家做家务嘿嘿晚饭：尽量在6点以前吃完，最晚不要超过7点：先喝汤，然后青菜，肉，主食这样的顺序 饿了吃黄瓜。
晚饭后，到健身房来报道睡前3小时不吃任何东西，不喝太多水白天多喝水乌龙茶，普洱茶都是消脂的好饮料，绿茶抗衰老减肥水果一：香蕉 香蕉所含的热量比较高，但脂肪含量却很低吃香蕉易有饱腹感，而且富含钾元素，又低脂，可防止脂肪在下身堆积，是减肥时候的理想减肥水果空腹不能吃，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康 二：苹果苹果特含苹果酸，可以加速新陈代谢，减少下身的脂肪而且苹果含钙丰富，可减少令人下身水肿的盐分三：木瓜木瓜含有独特的蛋白分解酵素，能够清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉富含果胶，可减少废物在下身堆积 四：西瓜 西瓜有良好的利尿作用，夏天多吃西瓜能够清除身体里的多余水分，防止身体浮肿虚胖五：西柚西柚所含能量很低，多吃也不会发胖，而且西柚含有丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚六：西红柿 西红柿含有丰富维生素和矿物质，既营养又不会使人发胖，还能增强皮肤的弹性、柔韧度和色泽，是上好的美容水果空腹不能吃，含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生反应，凝结成不易溶解的块状物这些硬块可将胃的出口幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成急性胃扩张而使人感到胃胀痛。
七：菠萝菠萝含有蛋白分解酵素，能促进肉类的蛋白质消化，防止此类蛋白质在体内的堆积空腹不能吃，内含的蛋白分解酵素相当强，如果餐前吃，很容易造成胃壁受伤八：奇异果 奇异果也叫猕猴桃，它深受爱美女士的钟爱，因为猕猴桃维C含量极大，食物纤维丰富，也含有蛋白分解酵素，所以堪称减肥水果的冠军九：柠檬 柠檬内含柠檬酸，它是热量代谢过程中必不可少的参与者，而且也有消除疲劳的功能柠檬的维C含量也是很大的，是很好的美白食物，同时又能促进胃肠蠕动第二篇：每天身体锻炼计划 900字515574600胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推三头：哑铃双臂上举+侧平举二头：哑铃单臂弯举腹肌：仰卧起作+呼啦圈腿肌：立卧+立跳（每天坚持训练，3个月出效果）一、胸肌、三头：俯卧撑（每次20个）胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）胸部中部：平卧（身体与地面平行）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）二、 二头：一天训练计划：1、 仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。
适当调整将数量控制在每组12次，4组2、 双手正握木棍，宽距与窄距各做3组，每组12次3、 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船4组，每组12次同时参考哑铃训练三头肌姿势三、 腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势(30个)1、大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态每组12个，4组2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组12个，4组3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组12个，4组4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12个，4组四、 腿肌：（30个）1、立卧双腿上下，手抱重物，每组30次，4组；2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组15次，4组；3、双腿立跳，手抱重物，每组15次，4组； 4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组15次，4组时间段选择：1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶 （早上坚持运动30分钟）2、上午时段：早饭一个半小时之后运动3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物4、晚间时段：晚饭后一个半小时或固定19点半到21点，并且运动结束要离睡觉一个小时之外（晚上坚持运动1个半小时，至少上述四个动作4个轮回）江边草，雄鹰道两旁；千丝情，魂飞上含山。
三五年，年年志存心；犹无时，时时需努力＋ -全文完-。