个人体能练习之配套食谱个人体能练习之配套食谱 - Leon Sun- A. 5—3—2 原则； 5—3—2 原则； 假设我们的一天的食物分量为 10 份，则按照： - 早餐 5 份 - 午餐 3 份 - 晚餐 2 份 若是有规律地进行体育锻炼的，则可以修改为： - 早餐 4 份 - 午餐 3 份 - 锻炼前 1 份 - 锻炼后 1 份 B．推荐的食物组成合烹调方式： ．推荐的食物组成合烹调方式： 1．高蛋白 动物蛋白：鱼类，海鲜不建议太多，因其嘌呤过高；去皮之鸡/禽肉，牛肉，去可见 脂肪之猪肉，蛋制品 植物蛋白：豆腐，豆制品； 2．各式蔬菜/各式的水果：苹果/香蕉为推荐类； 3．碳水化合物：米饭，面食， 4．各式奶制品； 成年人的牛奶量推荐摄取量为 800-1000 毫升（4 盒 250 毫升的软包装） ； 5．坚果仁/ 任何食品经高温油炸都是不推荐的， 所以请尽量选用非油炸的烹调方法， 如蒸， 煮类的； C．以下是个人的一个日常食谱的举例，可依其总体的思路而整理出适合自己的食谱 ．以下是个人的一个日常食谱的举例，可依其总体的思路而整理出适合自己的食谱 1．早餐：以下几种可以任意搭配，随个人所好； a. 粥+ 三明治+ 牛奶/或酸奶 + 鸡蛋 白粥或麦片粥+ 葡萄干，红枣，黑芝麻，核桃或其他干果仁； 或牛肉粥/骨腩粥等； 粥的做法建议：晚上在睡觉前用电饭煲的自动煮+保温功能，第二天起来的时候，粥底 已经做好； 所有的果仁配料都在第二天吃之前加入，而不要再煮，否则破坏营养和味道； 而肉粥：则是再粥底中加入配料再煮至沸腾即可； 三明治：切片麦包+奶酪片+ 火腿片或牛肉片等肉片+ 芝麻酱/或花生酱 ，小提示，此三明治在微波炉中叮 1 分钟，味道更好； b. 大咋呼面+ 牛奶/酸奶 + 鸡蛋 做一大碗汤面，里面要放不少青菜，鸡蛋，肉，豆制品， c. 若是在外面吃：则选择余地/种类较多；推荐多汤汁类的配三明治或肉包之类，个 人建议一大碗牛肉面或牛腩面/粉+牛奶或酸奶； 建议早餐前空腹吃一个苹果，而餐后补充维生素片； 2．午餐：请去楼下转一圈，在推荐类食品里选择； 3．锻炼前：17：30 左右去楼下的便利店或小铺， 一个酸奶/或牛奶+ 一面包+ 巧克力 或 一个小云吞面 + 鸡蛋； 4．锻炼后（请在锻炼后的一个小时内进食） ： 又是酸奶/牛奶 + 橙汁 + 几片面包，+ 巧克力 或 蛋白粉补充食品； 或 是鸡蛋白数个+2 个香蕉； 或 是真功夫的冬菇蒸鸡儿童套餐； 大力推荐伊利的大盒装水果粒酸奶 + 面包或肉包 蛋白粉补充食品； 蛋白粉补充食品的做法：2 块煮熟的鸡胸肉+蛋白粉 1 勺+2 个香蕉+ 2 盒牛奶+2 片纽崔莱复 合维生素片，用搅拌机加工成糊状，在锻炼后的一个小时内食用，效果非常好，不过缺点就 是味觉一般； 若是此次锻炼未有大量的力量练习， 且强度和时间量都比较小， 则不要采用蛋白粉补充食品； 若是采用专门的运动/健身蛋白粉，则尊其使用说明，在锻炼后的 60 分钟内用水/果汁/牛奶 冲服，因其吸收时间是服后的 15 分钟；而蛋白粉补充食品则还是食品的吸收速度，不过稍 快些； - End- 。