健身训练方案时 间训练部位动作名称组数（组）间歇 时间每组次数（个）胸部上斜卧推3（组）80”8—10（个）上斜飞鸟2（组）80”8—10（个）星腿部屈膝蹲3（组）70”8—10（个）站立提踵2（组）70”8—10（个）期腰腹部搁凳仰卧起身3（组）70”8—10（个）悬垂屈膝举腿2（组）90”8—10（个）—一仰卧两头起3（组）90”8—10（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”8—10（个）哑铃练习3（组）70”8—10（个）肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）侧平举2（组）70”8—10（个）星躬身侧平举3（组）70”8—10（个）背部引体向上3（组）90”8—10（个）期杠铃划船3（组）80”8—10（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）三悬垂屈膝举腿3（组）70”8—10（个）仰卧两头起2（组）70”8—10（个）颈部颈侧屈5（组）70”8—10（个）时 间训练部位动作名称组数（组）间歇 时间每组次数（个）胸部平卧推举3（组）90”8—10（个）上斜飞鸟3（组）90”8—10（个）星臂部颈后臂屈伸4（组）70”8—10（个）肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）期侧平举2（组）70”8—10（个）躬身侧平举2（组）70”8—10（个）五腿部屈膝蹲3（组）90”8—10（个）站立提踵3（组）90”8—10（个）背部引体向上2（组）90”8—10（个）杠铃划船3（组）70”8—10（个）星站立负重转体3（组）80”8—10（个）期腰腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）日仰卧两头起3（组）90”8—10（个）颈部悬垂屈膝举腿5（组）90”8—10（个）1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率 控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌 肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举4组X10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起 坐4组X15-20次 仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组X15-20 次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组X10-12次平卧哑铃推举4组X10-12次上斜 哑铃推举4组X10-12次 上斜哑铃飞鸟4组X10-12次 坐姿哑铃飞鸟4组X10-12次 坐 姿哑铃推举4组X10-12次立姿哑铃飞鸟4组X10-12次 立姿哑铃侧平举4组X10-12次 第五天背部训练罗马椅挺身：4组X10-12次T型杆划船4组X10-12次宽握引体向上4 组X10-12次 屈腿硬拉4组X10-10次 颈前下拉4组X10-12次 第七天二头和三头训练 坐 姿哑铃交替弯举4组X10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次E-Z杠杠铃弯举4组 X10-12 次 绳索下压 4 组 X10-12 次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共 3 集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心 肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用 5-10分 钟有氧热身，最后用 5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲 （史密斯蹲） ；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） ；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） ；6） 腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括 号里的动作备用，一个动作3组，每组8-1 2次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间 间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢必须用逐渐增加重量来使肌肉 的适应力增大，从而对训练产生反应使用自由调节重量的器械进行训练这可以使肌肉对 器械产生的反抗力起到更好的反应因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去做动作 时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、 高含量的碳水化合物3种主要营养素的比例应为25 ：20：55左右馒头、面条、米饭等 主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最 重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、 去皮家禽、牛排等睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟对了，训练时间尽 量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态最后祝您早日健 身成功！增大肌肉块的 14 大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组 间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐 力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2〜3组，这其实是浪费时间，根本不能长 肌肉。
必须专门抽出60〜90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8〜10组，才能 充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸 肌肉，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深特别是，在放下哑铃时， 要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起 来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机5. 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度要 使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上 的锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加 工作练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌 肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到 动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1〜6，再放下来8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要 让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除 沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其 他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的 生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它 们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要，可悲的是至少有 90％的人都没有足 够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、 引体向上这 5 个经典复合动作11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30〜90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充 蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48〜72小时才能进行第二次训练如果 进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72小时也不够，尤其是大肌肉块不过 腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4次，每次约 15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔 时间要短，不能超过 1 分钟13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只 是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远 是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重 量不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈 45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手 后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就 用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用 双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果， 一定要做到底、做到位或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反 复抬起上半身用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分肱二头肌主拉，1、你可以用大 臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史 瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为 从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方 90度做7 下，第二步上方 90 度做7下，第三步，180 度做7下，可以根。