精品文档 100米200米训练教案 以上内容在比赛前15分钟做完 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 跨步跳5*60米 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期三 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期四 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组 100米动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等枪响后上体不要过早抬起 3.做2组0米的加速跑 以上内容在比赛前15分钟做完 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 负重弓箭步交换跳10组*30米 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期三 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期四 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组 100.200动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等枪响后上体不要过早抬起 200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！ 弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑 B:学习完整的弯道跑技术让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术 运动会100米200米短跑训练方法 作用 提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质 准备活动 1、一般性的准备活动交替振臂运动，4×8拍：扩胸伸展运动，4×8拍；体侧运动，4×8拍：体转运动，4×8拍；腹背运动，4×8拍 2、专门性的准备活动小步跑30米×3次；高抬腿跑50米×2次：后蹬跑40米 ×2次：加速跑60米×3次 动作要领 1、动作技术要领 起跑技术起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件短跑可使用蹲踞式或站立式起跑起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪途中跑。
途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果 终点跑终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线 训练方法 提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果 1、简单技术训练100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习 2、速度练习可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度力量、弹跳练习身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。
还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选 择重量根据个人实际情况来决定为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果 提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反专门技术练习100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作常采用的练习有： 原地摆臂练习主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。
练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调 小步跑主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习要求体重由一腿移至另一腿②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快③行进间小步跑20—30米④小步跑过渡到途中跑40—60米要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑 高抬腿跑主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然 后蹬跑主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆，并带动同侧髋关节前送。
当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性②向前上方小跨步跳体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量③后蹬跑20—30米要求蹬、摆充分 组训方法 100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学 1、中速跑0—100米要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直 线加速跑0—100米要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力重复加速跑100—150米要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力行进间跑30—60米要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术超专项距离跑要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习训练结束后要做好放松或整理活动 美国 100 米\200 米训练法精华100 米和00 米跑步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配， 步长受支撑 腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑 速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅 提高步长最好方法不是改变技术， 也不是施加给地面更大的力 当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了 步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神 经类型，四肢长度因素的影响快肌纤维越多，步频就越快四肢短小转动频率 较快四肢较长转动频率较慢通常身材矮小的运动员在短距离项目有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离 的短跑项目速度快些短跑技术一名运动员的运动潜力， 是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时 间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式同时，教练员要 反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术短跑步长阶段分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方， 下面是一些较好的步长技术。
1， 在身体下面向后运动准备着地的脚，， 当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起 支撑脚落地尽可能靠近身体重心 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节 保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部 放松手臂 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体 正中线 10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面 11，头垂直，眼睛要盯在终点线上 12，放松肩，颈，颌，脸 13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征： 1， 加速是由启动和启动腿的推动产生的这就要求身体很大程度的。