常见身体活动的强度（MET）和千步当量数 活动项目 MET 千步当量数* 千步当量时间（分钟）家务活动整理床，站立 2.0 3.0 20洗碗，熨烫衣物 2.3 3.9 15收拾餐桌（走动），做饭或准备食物 2.5 4.5 13擦窗户 2.8 5.4 11手洗衣服 3.3 6.9 9扫地、扫院子、拖地板、吸尘 3.5 7.5 8步行3km/hr,慢速 2.5 4.5 134km/hr，下山 3.0 6.0 105km/hr,中速 3.5 7.5 85.5~6km/hr，快速 4.0 9.0 77km/hr，很快 4.5 10.5 65.5km/hr，上山 6.0 15.0 4下楼 3.0 6.0 10上楼 8.0 21.0 3上下楼 4.5 10.5 6单杠 5.0 12.0 5俯卧撑 4.5 10.5 6健身操（轻或中等强度） 4.5 10.5 6轮滑旱冰 7.0 18.0 3跑步走跑结合（慢跑成分不超过 10min） 6.0 15.0 4慢跑，一般 7.0 18.0 38km/hr，原地 8.0 21 39.6km/hr 10.0 27 2跑，上楼 15.0 42.0 1 活动项目 MET 千步当量数* 千步当量时间（分钟）球类保龄球 3.0 6.0 10高尔夫球 4.5 10.5 6篮球，一般 6.0 15.0 4篮球，比赛 7.0 18.0 3排球，一般 3.0 6.0 10排球，比赛 4.0 9.0 7乒乓球 4.0 9.0 7台球 2.5 4.5 13网球，一般 5.0 12.0 5网球，双打 6.0 15.0 4网球，单打 8.0 21.0 3羽毛球，一般 4.5 10.5 6羽毛球，比赛 7.0 18.0 3足球，一般 7.0 18.0 3足球，比赛 10.0 27.0 2太极拳 3.5 7.5 8跳绳慢速 8.0 21 3中速，一般 10.0 27 2快速 12.0 33 2舞蹈慢速 3.0 6.0 10中速 4.5 10.5 6快速 5.5 13.5 4瑜伽 4.0 9.0 7 活动项目 MET 千步当量数* 千步当量时间（分钟）游泳踩水,中等用力,一般 4.0 9.0 7爬泳(慢),自由泳,仰泳 8.0 21 3蛙泳，一般速度 10.0 27.0 2爬泳（快），蝶泳 11.0 30.0 2自行车12km/hr~16km/hr 4.0 9.0 716km/hr~19km/hr 6.0 15.0 4*千步当量数 MET:进行相应活动项目一小时相当的千步数.1MET=1kcal/kg.bw/hr.运动强度的判断运动强度 相当于最大心率百分数(%) 自觉疲劳程度(RPE) 代谢当量(NET) 相当于最大吸氧量(Vo2 max,%)低强度 40~60 较轻 ＜3 ＜40中强度 60~70 稍累 3~6 40~60高强度 71~85 累 7~9 60~75极高强度 ＞85 很累 10~11 ＞75注：最大心率=220- 年龄。
MET：代谢当量1MET=1kcal/kg.bw/hr.*引自《运动营养学》运动时的适宜心率年龄（岁） 心率（次/分）18~ 130~16020~ 130~16030~ 120~15040~ 110~14050~ 100~13060+ 90~120城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（g ）[按 7535kj （1800kcal）/d 计算] 食物种类 早餐 午餐 晚餐 全天谷类 75 100 75 250豆类 — 20 20 40蔬菜 75 125 100 300水果 100 50 50 200肉类 — 25 25 50乳类 300 — — 300蛋类 25 — — 25水产品 — 20 25 50油脂类 5 10 10 25合计 580 355 305 1240城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（ g） 食物种类 早餐 午餐 晚餐 全天谷类 100 125 125 350豆类 — 20 20 40蔬菜 100 150 150 400水果 100 100 100 300肉类 — 50 25 75乳类 300 — — 300蛋类 50 — — 50水产品 — 25 25 50油脂类 5 10 10 25合计 355 480 455 1590。