ABCDE自我分析表当你感到烦恼时，填写这个表格，去分析并调整你的情绪日期： 年 月 日A诱发事件（不愉快的事件或情境）：面试失败B信念（非理性信念和自言自语述说）：面试是对一个人能力的评定，面试失败说明能力不够，觉得自己有点失败C结果：情绪和行为（不愉快的情绪和不恰当的行为）： ，情绪：失落，失望，质疑自己的能力，变得不自信行为（或打算采取的行为）：做事小心，怕出错，对工作不再充满激情D驳斥驳斥：面试结果只代表面试对我的看法，或许自己并不适合这份工作，并不代表 对一个人的否定，每个人都有属于自己的潜力，应正确看待自己的能力，也许可 以在某个领域做得很好E新信念和效果：情绪和行为（良好的情绪和行为）： 新信念：正视自身的能力，每个人的能力不同，我可以在别处做得更好效果：情绪：乐观、向上、坦然地面对生活、学习、工作，更自信行为（或打算采取的行为）：认真地做好现在的工作，重拾热情，发掘自己内在的潜力注：在B部分，仔细地想一想你的信念，然后写下你认为的非理性信念，尤其要 审视一下，你用到的“必须”、“应该”和“糟糕透了”等字眼合理情绪自助疗法的ABCDE模式A： activating events, 诱发事件B： irrational beliefs，由A引起的信念，即对A的评价、解释等C： emotional and behavioral consequences，情绪和行为的后果D： disputing or questioning your irrational beliefs，与自己不合理 的信念辩论E： effective new thinking，有效的新理念（1） 找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、 工作压力、人际关系等。
2） 分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B）， 从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之 间的关系从而认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信 念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责3） 扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论①），动摇并最 终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式还可以通过 与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式4） 随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少或消除，并产生出 更为合理、积极的行为方式行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固 与情绪的轻松愉快最后，个人通过情绪与行为的成功转变，从根本上树立起合 理的思维方式，不再受异常的紧张情绪的困扰（E）ABCDE模式自助案例：克服考试焦虑她是一个中师毕业的年轻教师，为使自己更具有职业竞争力而参加高等教育 自学考试在一次考试中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，看 见考试题目时却怎么也想不起来了结果，三门功课成绩都很差她非常沮丧， 更糟糕的是从此对考试产生了强烈的恐惧心理每次考试前总担心自己没有学 懂，复习不够全面，在忧虑、集躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。
上 考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩总是很不理 想在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好；越考不好，就越害怕 考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差眼看原定进修计划不能按时完成，于是她决心调整自己的情绪，设法控制、 消除这种有害的紧张她采用了合理情绪疗法进行自我调适：A、 诱发事件：考试失败B、 自己对考试产生的一些不合理信念（要千方百计挖出来）：成绩必须超 过别人，否则就是糟糕透顶；考试成绩代表了我的价值，门门都得好成绩，我的 人生才有价值；教师各方面都应该为人师表，考试也是这样，教师考不好是最没 面子的事，同事和学生都会笑话我，我就没脸站到讲台上；一次考不好，就证明 自己能力差，以后也同样会失败；自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上 必定会碰到不会做的题目；不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考 场上仍然会忘记以上不合理信念，有的对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数 对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败这表明，我的思维是缺乏 理性的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向C、 由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果）：考前害怕、担忧、焦 躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。
D、 与不合理信念展开辩论：一一将其驳倒① 成绩必须超过别人，否则糟糕透顶一每个人的能力和特长都不一样， 在有的方面可能优于别人，在另一些方面可能比不上别人，这是正常的只要尽 了最大的努力，即使考得不如人家又能怎样呢？天又不会塌下来！② 考试成绩代表了我的价值一考试只是检查学习成效的一种手段，考 试成绩只能表明学习中的成绩与不足，说明不了更多一个人的价值由许多部分 组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅 学习上的缺点与不足，并不能否定一个人的全部价值③ 我应该门门都得好成绩一金无赤足，人无完人大多数人只能在其 擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成我也不例外， 我并非全才，尽了自己最大努力就应该满足了个别科目若能发挥自己的专长达 到名列前茅当然最好，但是没有必要斤斤计较，苛求自己十全十美，否则只会给 自己造成难以承受的精神负担④ 教师各方面都应该为人师表，考试考不好，没脸上讲台一考试成绩 差，对自尊心的确是一种打击但是，教师也是人，教师不是神，偶尔经历失败 情有可原，大家应该能谅解而且考试并不是为人的面子设立的，是为了检查前 阶段的学习效果。
如果我能够不为面子所累，就会以更平实的态度对待学习中的 每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进而背负沉重的面子的压力， 只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢⑤ 每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目 —考试既然是对学习成效的检验，那么它必然符合我们所学知识的范围自己 每次考前复习得相当详细、深入，应当相信考题不会超出自己力所能及的范围 正是因为不必要的担心才使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量复 习，搞得疲惫不堪，考试中又神经紧张、思维迟钝，结果导致失败这种无根据 的担心使我自我挫败，必须清除⑥ 一次没考好，就证明自己能力差，以后也同样会失败——偶然的失败不 能证明能力差，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素 千方百计以求改进对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人，纠缠不休一 旦我真正改正了自己的缺点，下一次考试就一定有希望成功倘若因暂时的失败 把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根⑦ 不管知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记一 如果不是我的大脑出了毛病，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即 只要对某一材料达到一定的熟记程度，就会在一定时间内保持完好的记忆。
我在 考场上忘记了有关的知识，并非我的大脑记忆功能低于常人，而是我的心理状态 出了问题紧张的情绪妨碍了我对头脑中贮存的信息进行成功的提取，出现了所 谓“意识窄化”的现象，严重降低解决问题的效率因此，我不必怀疑、贬低自 己的记忆力，要紧的是恢复自信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自 己的真实能力E、 有效的新信念与效果放弃了关于考试的种种不合理信念之后，我开始 用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生了明显的变化以后的考试， 我不再担心自己考不过别人，也不再把得高分看得那么严重，在复习时把注意力 集中于学习本身，不再分心，不再焦躁不安，心情平静而稳定上考场时情绪平 和，头脑清晰，充满自信，遇到难题时能充分调动所学的知识，做出合理的假设 与推理，考试的结果令自己十分满意这使我信心大增，恐惧考试的情绪被有效 地遏制了后来，这位教师再也没有出现过考试焦虑,顺利地取得了高教自考专科文凭， 又圆满地学完了本科课程。