青少年食谱概述

1青少年食谱概述青少年食谱概述 该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从 11～12 岁起至 17～18 岁，男性 从 13～14 岁开始至 18～20 岁，相当于初中和高中学龄期此期儿童体格发育速度加快， 尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二 高峰期以 10 岁少儿与 18 岁青少年相比，其身长平均增高 28～30cm，体重平均增加 20～30kg除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显 此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长 发育、增强体魄、获得知识的物质基础有研究表明，青春期前营养不足儿童，在青春期供 给充足营养，可使其赶上正常发育青年；但青春期前营养不良，可使青春期推迟 1~2 年 营养原则 1、能量 青少年对能量需要与生长速度成正比生长发育需要能量为总能量供给 25%～30%青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为 2290～2796kcal/d 2、蛋白质 儿童青少年期体重增加约 30kg，其中 16%是蛋白质儿童青少年摄入蛋白 质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供 给 13%～15%，为 75～90g。

此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白 质来源于动物和大豆蛋白质应占 50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利 用，满足生长发育需要 3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙 200mg/d 左右， 故推荐供给量为 1000～1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不 足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为 20mg/d，男性 15mg/d；锌推荐供给量为 15mg/d少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其 他矿物质补充不容忽视通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人 适宜食物 1、主食及豆类的选择 宜选用加工较为粗糙、保留大部分 B 族维生素或强化 B 族维生素的谷类，适当选择杂 粮及豆类 2、肉蛋奶的选择 鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品 3、蔬菜的选择 各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用 4、水果的选择 各种新鲜水果 5、其他 各种坚果 饮食禁忌 少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物此类食物会降低食欲，此外多 吃也不易消化吸收 一日参考膳食 早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡 蛋、拌黄瓜、橙子； 午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜； 点心：下午三点左右可食用苹果一个； 晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝； 睡前一小时喝一杯热牛奶。

2备注 复习考试期间饮食： 1、平衡饮食 儿童、青少年应为平衡饮食鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、 禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素 C 量， 以增加铁吸收鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童， 应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重不宜用药物 或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育复习考试期间饮食 复习、考试期间，大脑 活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、 维生素 A、维生素 C、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 PP 及铁消耗均有所增加， 故要注意多补充这些营养素 2、在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需 要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理上午学习任务比较重，营养丰富的早 餐有助于学习效率提高晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐午餐不要凑 合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果 3、除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃 生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。

白开水是解渴消暑最好的饮料，家 中自制绿豆汤等也是理想的饮料栏目：栏目：青少年 做法：做法：炒 口味：口味：家常味 准备时间：准备时间：10 分钟 人数：人数：2 人份 难度：难度：初级入门 烹饪时间：烹饪时间：<10 分钟 主料：主料：四季豆 200 克 ;猪肉 50 克 ;调料：调料： 食盐 4 克; 鸡精适量; 蒜 3 瓣; 红薯粉适量 豆角炒肉丝的做法豆角炒肉丝的做法 四季豆去头尾洗净切斜刀，瘦肉切成条状，用地瓜粉抓匀，蒜头拍碎油锅下蒜爆香后倒入肉丝快速翻炒熟后，倒入切好的四季豆加适量的的盐快速翻炒最后加入适量的鸡精就可以食用了四季豆是一种比较常见的蔬菜，除了可供食用之外，四季豆还有一定的药用价值中 医认为，四季豆有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿等功效，经常食用 能健脾胃，增进食欲夏天多吃一些四季豆有消暑、清口的作用，还有意想不到的减肥功效 呢3拌金针菇的做法拌金针菇的做法 菜系及功效菜系及功效：私家菜 青少年食谱 益智补脑食谱 高血压食谱 高脂血症食谱 工艺：拌拌金针菇的制作材料：拌金针菇的制作材料：主料主料：金针菇 400 克辅料辅料：香菜 20 克调料：调料：白酱油 10 克,大葱 5 克,白砂糖 3 克,味精 1 克,胡椒粉 1 克,香油 5 克拌金针菇的特色：拌金针菇的特色：滑脆味美，清香适口。

拌金针菇的做法：拌金针菇的做法：1.将香菜洗净切碎，放入碗内，加入麻油，白酱油，白糖，味精，胡椒粉拌匀成调味料.2.将金针菇去根洗净，切成 4 厘米长的小段，放入沸水锅焯透，捞出后用冷开水过凉，沥干水后放入盘内，撒上香菜调味料，葱花拌匀即成食物相克食物相克香菜：服用补药和中药白术、丹皮时，不宜服用香菜，以免降低补药的疗效清蒸排骨的做法清蒸排骨的做法 菜系及功效菜系及功效：气血双补食谱 青少年食谱 补虚养身食谱 健脾开胃食谱 营养不良食谱 工艺：清蒸清蒸排骨的制作材料：清蒸排骨的制作材料：主料主料：猪排骨(大排)750 克辅料辅料：冬笋 25 克,香菇（鲜）10 克,鱼骨 25 克调料：调料：猪油（板油）40 克,料酒 25 克,味精 5 克,白砂糖5 克,盐 7 克,姜 3 克,八角 5 克清蒸排骨的做法清蒸排骨的做法：1. 将排骨洗净，剁成段，放入沸水锅中，煮到六成熟，捞出沥干水分；2. 冬笋切成长方片；3. 鱼骨切成片；4. 冬菇切成大片；5. 猪板油去皮，切成丁，备用；6. 取一大碗，码入排骨段，将冬笋片、鱼骨片、冬菇片撒在排骨上，放入猪板油丁，加入姜丝、大料、精盐、白糖、味精、料酒、高汤入笼；47. 开锅上汽后，改用小火蒸烂，出笼，拣去大料不用，上桌即可。

补血养生粥补血养生粥栏目：栏目：汤粥 做法：做法：煮 口味：口味：甜味 准备时间：准备时间：一天 人数：人数：1 人份 难度：难度：初级入门 烹饪时间：烹饪时间：<2 小时 主料：紫米 适量 ;薏米 适量 ; 黑米 适量 ; 辅料：花生 适量 ;小米 适量 ; 玉米 适量 ;红米 适量 ; 糙米 适量 ; 眉豆 适量 ;绿豆 适 量 ;赤小豆 适量 调料：调料： 红糖 适量 ;蜂蜜 适量 ; 补血养生粥的做法补血养生粥的做法 将所有材料冲洗干净，入水浸泡过夜 锅里加足量的清水，大火煮开后，转小火熬煮 2-3 个小时 放红糖调味或者放凉后用蜂蜜来调味，即可食用.西红柿打卤面西红柿打卤面西红柿打卤面的做法西红柿打卤面的做法 菜系及功效：菜系及功效：精品主食 气血双补食谱 青少年食谱 工艺：工艺：煮 西红柿打卤面的制作材料：西红柿打卤面的制作材料： 主料：主料：面条(富强粉)500 克 辅料：辅料：番茄 100 克,鸡蛋 150 克 调料：调料：植物油 25 克,盐 4 克,味精 2 克 西红柿打卤面的特色：西红柿打卤面的特色： 简便，爽口 西红柿打卤面的做法：西红柿打卤面的做法： 1. 鸡蛋放在容器内搅匀； 2. 西红柿切块； 3. 锅内放入少许油，油热后，放入鸡蛋煸炒（鲜黄色即可）； 4. 放入西红柿，翻炒数下后，兑水（两碗）； 5. 十分钟后加入盐和味精，勾欠后出锅； 6. 挂面（手干面最佳），煮熟后用凉水冲凉； 7. 面盛于碗中，上面浇上西红柿鸡蛋卤即可。

食物相克食物相克 番茄：西红柿忌与石榴同食5鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃；与兔肉、柿子同食导致腹泻；同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、 茶同食清蒸鸡蛋羹清蒸鸡蛋羹的做法清蒸鸡蛋羹的做法 菜系及功效：菜系及功效：家常菜谱 肝调养食谱 青少年食谱 益智补脑食谱 工艺：工艺：清蒸 清蒸鸡蛋羹的制作材料：清蒸鸡蛋羹的制作材料：主料：主料：鸡蛋 200 克调料：调料：盐 2 克,白砂糖 2 克 清蒸鸡蛋羹的做法：清蒸鸡蛋羹的做法：1. 将盆中注入清水，把鸡蛋打入搅匀，放入蒸锅中蒸 15 分钟取出；2. 将锅置于旺火上，放入清水，加入白糖、精盐烧制；3. 待烧沸后浇在蒸好的鸡蛋中即可 食物相克食物相克鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃；与兔肉、柿子同食导致腹泻；同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食红烧鸡红烧鸡红烧鸡的做法红烧鸡的做法 菜系及功效菜系及功效：私家菜 气血双补食谱 青少年食谱 补虚养身 食谱 健脾开胃食谱 工艺：红烧 红烧鸡的制作材料：红烧鸡的制作材料： 主料主料：鸡 500 克 辅料辅料：洋葱（白皮）50 克,胡萝卜 30 克 调料：调料： 大葱 5 克,淀粉(豌豆)10 克,色拉油 20 克,醋 20 克,酱油 40 克,黄酒 15 克,白砂糖 45 克 红烧鸡的做法红烧鸡的做法： 1.鸡洗后斩成块，放入淀粉 10 克拌匀，泡油后捞起，沥干油，待用。

2.甘笋去皮与洋葱同切成厚片，待用 3.器皿内放入色拉油 30 克，爆香干葱（切末）、鸡块，加入甘笋、洋葱同炒匀，加入绍酒 10 克、白糖 45 克、生抽、老抽、米醋各 20 克，清水 100 克，中火 40 分钟，煮至汁料收 干，鸡熟即可食用6清蒸排骨清蒸排骨清蒸排骨的做法清蒸排骨的做法 菜系及功效菜系及功效：气血双补食谱 青少年食谱 补虚养身食谱 健脾 开胃食谱 营养不良食谱 工艺：清蒸 清蒸排骨的制作材料：清蒸排骨的制作材料： 主料主料：猪排骨(大排)750 克 辅料辅料：冬笋 25 克,香菇（鲜）10 克,鱼骨 25 克 调料：调料： 猪油（板油）40 克,料酒 25 克,味精 5 克,白砂糖 5 克,盐 7 克,姜 3 克,八角 5 克 清蒸排骨的做法清蒸排骨的做法： 1. 将排骨洗净，剁成段，放入沸水锅中，煮到六成熟，捞出沥干水分；2. 冬笋切成长方片； 3. 鱼骨切成片； 4. 冬菇切成大片； 5. 猪板油去皮，切成丁，备用； 6. 取一大碗，码入排骨段，将冬笋片、鱼骨片、冬菇片撒在排骨上，放入猪板油丁，加入 姜丝、大料、精盐、白糖、味精、料酒、高汤入笼； 7. 开锅上汽后，改用小火蒸烂，出笼，拣去大料不用，上桌即可。

蒸拌冷面蒸拌冷面蒸拌冷面的做法蒸拌冷面的做法 菜系及功效菜系及功效：沪菜 精品主食 便秘食谱 青少年食谱 健脾 开胃食谱 工艺：拌 蒸拌冷面的制作材料蒸拌冷面的制作材料： 主料主料：面条(标准粉)1250 克,绿豆芽 150 克 调料调料： 花生油 65 克,醋 150 克,香油 50 克,酱油 175 克,辣椒油 50 克,芝麻酱 125 克,姜 10 克,白砂糖 5 克,味精 3 克 蒸拌冷面的特色：蒸拌冷面的特色： 面条软熟爽滑，咸中带甜，酸辣适口，麻香扑鼻 蒸拌冷面的做法：蒸拌冷面的做法： 1.将面条上笼在沸水锅中用旺火蒸 5 分钟冷却后放入沸水锅里煮 3 分钟捞出，沥干水分，倒 入盘内，一面用竹筷不断挑散，冷却，一面将熟油慢慢浇在上面，不使面粘在一起，然后将 面条放在竹匾里摊开(如。