务 1身体素质，提高健康水平 2学习专项与各项技术 3提高跑的能力与速度 4发展身体各部位力量 5培养勇敢顽强的品质 1身体素质，提高健康水平 2掌握与提高专项技术 3发展速度与快速力量 4参加各级比赛，创优异成绩 5培养勇敢顽强的品质 1身体素质，提高健康水平 2参加球类、游泳多项活动 3总结经验，订年度计划 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大 5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米 周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米 周日，休息 ②调整小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑 周二，专项技术，速度耐力： 1跨栏跑技术专门练习 2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分 周三，铅球与有氧耐力： 1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次 2一般耐力：场地跑3000～3500米 周四，休息 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组； 2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组； 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）； 3有氧慢跑3000米 周日，休息 三、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22） 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 支撑与摆动 铅球 间歇跑 有氧耐力 腰腹力量 休 息 速度专门练习 投掷 变速跑 专门力量 休息 四、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28） 1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周 2 最后一周训练安排： 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 速度与铅球 速耐，150米 力量 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量 休息 具体每日安排：3月3日～3月28日 一 二 三 四 五 六 日 抓举、半蹲；30～50米快速 速度耐力 150米/3次 铅球，2～3/3 专门力量/3组 有氧耐力 柔韧性 起跑30/5 立定跳远、铅球 休 息 测 验 （市组织） 休 息 有氧耐力 柔韧性 抓举、半蹲；30～50米快速 400米/2次， 300米/1次， 上肢力量 有氧慢跑 休 息 起跑30/5； 卧推、快推 专门力量3组 变速跑 休 息 起跑50/4 铅 球 速度耐力 150米/3次 抓举、半蹲；30～50快速跑 有氧耐力 柔韧性 起跑30/5； 立定跳远、铅球 铅球2～3/3 专门力量3组 休 息 五、阶段训练小结： 一、引导阶段训练小结： 通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。
此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高学生的意志品质得到了锤炼 二、冬训阶段训练小结： 通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显 三、考试前一月阶段训练小结： 对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复 比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉 铅球技术教学手段 1．技术操引导法： 预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前 ①屈膝下蹬，上体微前倾下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿其余同① ③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣 ④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部 ⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角 ⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领 2．四线定位法： ①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上 ②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上 ③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上 ④左肩和左脚尖在一条线上 3．棍棒点拔法： ①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作 ②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地 ③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩 ⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作 ⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用 ⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用 ⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用 4．负重强化法： ①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯 ②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术 ③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术 ④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。
右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋 ⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度 ⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。