第五章 柔韧适能评价及其训练关键术语柔韧性(Flexibility)：在不造成身体伤害的前提下，决定一个关 节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统的特征静态柔韧性(St atic Flexibili ty)： —个关节或一组关节活动范 围的度量动态柔韧性(Dynamic Flexibili ty)：放松肌肉被动伸展时张力增 加的速率，用材料力学变量硬度表示一直以来，对柔韧适能的认识就充满矛盾一方面，对一般的体 育锻炼群体而言，他们很少单独地来理解发展并保持柔韧适能在适当 水平对健康、运动安全和运动能力的重要性；另一方面，对专业体育 人士而言，他们大都认为柔韧适能对运动能力与运动的安全性具有重 要意义，一般都在锻炼或运动计划中安排有专门的柔韧性练习但是， 这些柔韧性练习计划多是经验性的，其后并没有足够的科学理论提供 支撑另外，对柔韧适能的研究仍然是体适能研究中最薄弱的一个环 节，目前有关柔韧适能的许多认识都带有较多的经验性成份，而不是 科学成份因此，柔韧适能是五个健康相关体适能成份之中最受体育 锻炼者和健康体适能研究者及其相关工作人员所忽视的一个成份第一节 柔韧适能概述一、柔韧适能的概念在相关文献中，不同学科对柔韧适能的定义并不一致，即使在同 一个学科中，也可能存在定义的不一致的情况。
例如，康复医学中将 静态柔韧性区分为主动和被动柔韧性这可能是导致目前柔韧适能研 究结果和对柔性的认识充满矛盾的一个重要因素因此，在理解柔韧 性测量的结果时，对测试中所采取的柔韧适能定义进行确认是非常重 要的在体育科学中，柔韧适能被定义为在不造成身体伤害的前提下， 决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统的特征 肌肉骨骼系统的这一特征可以通过两种生物力学测量方法来评估，因 此，柔韧适能被区分为静态柔韧性和动态柔韧性但是，这种静态柔 韧性和动态柔韧性的区分与早期研究中的静态柔韧性和动态柔韧性 概念有着本质的不同有关柔韧性的早期研究认为柔韧性有静态和动态两种表达形式 从而使用静态和动态来区分这两种表达形式由于动态柔韧性测试中 的所采用的反弹式（振摆式）伸展运动更多的与速度、协调性和力量 有关，而不是柔韧性因此，目前学术界已很少采用这一动态柔韧性 的概念一）静态柔韧性 静态柔韧性指单关节或复关节的实际运动界限的线性或角度度 量，即静态柔韧性度量的是一个关节或一组关节的运动范围在实际 测试中，静态柔韧性测量的界限是由受试者和测试者主观地定义的 对于大多数静态柔韧性测试，动作的限度取决于受试者对伸展位置耐 受性。
因此，静态柔性并不是柔韧性的真正客观的度量，而带有一定 的主观性此外，静态柔韧性的测量不仅受到环绕在被测量关节的肌 肉—肌腱单元的伸展性限制，如直腿上举测试是一种被膝旁肌群伸展 性限制了动作范围的柔韧性测试而且，静态柔韧性的测量也受到与 被测量关节相关关节状态的限制，如直腿上举时，大腿后肌群的长度 限制屈髋，如果屈膝时，髋关节就能进一步屈曲因此，静态柔性的 测量也与测量时所采用的动作有关这些因素以及其它一些因素使得 对静态柔韧性测量结果的解释变得相当复杂二）动态柔韧性 动态柔韧性指放松肌肉被动伸展时张力或阻抗增加的速率因 此，动态柔韧性被解释为在整个关节活动范围内伸展时的阻抗变化 动态柔韧性或肌肉拉伸到特定关节活动范围时的出现的阻抗增加，可 以用反映材料弹性的材料力学变量硬度来度量组织的硬度通常用负 荷-形变曲线的斜率来表示与静态柔韧性相反，动态柔韧性的测量 与对关节活动范围的限度的主观感觉无关因此，动态韧性被认为是 柔韧性更加客观的度量方法由于动态柔韧性从本质上来说反映的是 在关节活动范围限度内肌肉被动张力的增加，反映了肌肉的粘弹性特 征，因此动态柔韧性测量时的肌肉放松情况非常重要目前，有关人体肌肉伸展练习对肌肉粘弹性的短期和长期效应的 在体研究刚刚开始。
因此，动态柔韧性的实际价值目前仍不清楚已 有研究发现，动态柔韧性可以解释静态柔韧性的40%-66%但是，还 没有足够的证据能确定静态柔韧性和动态柔韧性是否是同一柔韧性 成份的两个明显不同的特性或两个方面动态和静态柔韧性间的关系 尚需进行更多的研究三）柔韧适能的特征 柔韧适能具有关节独立性不同关节间的柔韧适能是独立的肌肉 和关节特征事实一般是，身体某一部分关节可以有极高的柔韧性， 而其它部位的柔韧性可能很差这一原则同样适用于训练对柔韧适能 的影响，拉伸某一特征肌群的练习对身体其它部分的肌群的柔韧适能 基本上没有影响四）静态柔韧性的参考值正常静态柔韧性位于关节僵硬和关节运动范围过大两种关节活 动范围极端状态的病理状态之间柔韧适能具有关节独立性，而且， 就同一个关节而言，柔韧性具有解剖学平面特异性，在一个解剖学平 面内可以有好的柔韧性，有另一个平面内可能是固定的或僵硬的通 过静态柔韧性测试已确定了主要关节的正常活动范围，然而，是否存 还一个最佳的或理想的静态柔韧性水平目前尚不清楚关节的最佳活 动范围似乎存在运动特异性和因人而异的可变性，一些运动包括了更 大的活动范围，因而它们要求有更大的静态柔韧性。
二、决定柔韧适能的主要因素柔韧适能受关节的解剖结构特点，韧带、肌肉和肌腱甚至皮肤的 伸展性及关节周围软组织的限制其中关节的解剖结构是先天或遗传 决定的，而韧带、肌肉和肌腱的伸展性是可变的因此，从生物学反 应与适应角度，柔韧适能主要取决于肌肉、肌腱与韧带中结缔组织的 特性与肌肉和肌腱内的反射活动一）影响柔韧适能的解剖学因素关节的解剖结构决定了所有关节的活动范围的界限由于关节的 结构的限制，我们不能使关节的活动超过其活动范围限度，否则将造 成损伤在关节的解剖学结构中，决定关节活动范围界限的主要因素 是关节面的结构它是影响柔韧适能诸因素中最不容易改变的因素， 其本上由遗传决定但目前已有研究证明，训练可以使关节软骨增厚， 从而在一定程度上改变关节的柔韧适能二）影响柔韧适能的生理因素正常骨骼肌的伸展性由肌小节的伸展性的和肌肉内结缔组织伸 展性决定肌腱与韧带的伸展性也取决于结缔组织的特性一般情况 下，肌肉-肌腱单元可增长或缩短其长度以适应关节活动范围的需要 通过适当的准备活动提高肌肉温度可降低肌肉内部的粘滞性从而使 柔韧性出现高达 20%的增加而随着年龄、损伤而出现的结缔组织的 弹性和可塑性变化将限制关节活动的范围。
肌肉体积可在一定程度上限制关节的运动例如，粗大的二头股 和三角肌或使伸展三头肌出现困难过多的脂肪通过增加运动时的阻 力和导致相邻身体结构表面间的过早的接触而降低关节活动范围影响肌肉伸展性的另一个重要生理因素是肌肉-肌腱单元的反射 活动肌肉内部的长度感受器肌梭和肌腱内部的张力感受器高尔基腱 器可以反射性地起动或阻止肌肉的收缩当肌肉拉伸时，关节对侧的 肌群会阻止其拉长三）柔韧适能的年龄性别征已有许多资料证明了静态柔韧性与年龄的关系学龄前儿童由于 钙含量的影响和关节的发展，柔韧性相当好尽管受到身体活动的影 响，随着年龄的变化，柔韧性保持在同一水平或逐渐降低直到12岁， 然后开始增加，并在15-18岁间达到最高点在成年期，静态柔韧性 随着年龄的增加而出现有统计意义的降低，或肌肉硬度出现有统计意 义的增加然而，这种静态柔韧性随年龄而出现的降低相对于柔韧性 的个体差异和通过伸展练习可得到改善的潜力而言是相当小的柔韧 性的降低最初主要是由于身体活动的变化和关节炎症，而不是年龄的 特殊作用柔韧性也与性别相关，女性高于男性但是，女性与男性之间的 柔韧性差异可能更多地与两者间在人体测量学上的差异有关，其次是 日常活动类型及其活动范围的差异，而不是性别的特殊作用。
四）活动对柔韧适能的影响日常身体活动状况对柔韧性有一定的影响活动多的个体的柔韧 性更好惯于久坐的生活方式可导致肌肉和韧带缩短而限制关节活动 范围不良的姿势、长时间地保持坐姿或站姿，或肢体固定也有相似 的结果有规律的拉伸活动可使肌腱和韧带持久地被延长随着肌肉伸展 性的增加，在准备活动和拉伸程序中，肌肉组织出现临时性的长度延 长即使是年长的成年人，通过在整个关节活动范围内拉伸肌肉，也 可提高柔韧性如研究发现，通过注重在整个关节活动范围内伸展的 伸展练习计划，年龄超过 65 岁的不活动的男性的柔韧性出现了明显 的增加但是，不当的拉伸程序会降低关节的活动范围目前认为， 最有效的拉伸是在每次进行一般性准备活动时进行8-12 分钟拉伸， 在整理活动时再进行4-5 分钟拉伸不当负重训练技术可能限制关节的活动范围如在有限的关节活 动范围内进行大量的阻抗练习可能限制关节的活动范围过多地练习 一个肌群而忽视拮抗肌群间的练习导致的不平衡将限制柔韧性而在 通过在整个关节活动范围内完成负重练习，既在主动肌又在拮抗肌完 整活动范围内，如持杠铃弯曲时的肱二头肌和三头肌则能提高关节活 动范围如研究发现，年龄超过62 岁的女性进行10周综合性阻抗训 练，其间不进行任何柔韧性练习，结果导致柔韧性在总体上增加 13%。
此外，通过改变负重训练的程序而减少肌肉体积的增加也可影响负重 训练对关节活动范围的作用三、柔韧适能的重要性（一）柔韧适能与健康静态柔韧性测试之所以被列入健康相关体适能测试，主要的理由 是理论上柔韧性与损伤的危险性有关但事实上，两者之间的这种关系并不清楚运动中最普遍的损伤是肌肉拉伤和劳损一般认为它们均与柔韧 性不良有关，通过充分提高人体大多数关节的柔韧性可预防损伤虽 然从逻辑上来看，在用力活动时静态柔韧性的限制将使肌肉更易出现 伸展过度，但只有少量证据显示大于正常水平的静态柔韧性可降低损 伤的危险性如果有什么差异，就是处在静态柔韧性两个极端的个体 可能有更高的肌肉骨骼损伤的风险动态柔韧性与损伤危险性间的联 系尚不清楚在这一领域的研究非常少Wil son等认为，动态柔韧 性高的肌肉组织不易出现肌肉劳损目前已有初步的实验证据表明肌 肉越硬，越易出现异常的肌肉伤害非特异性下背痛的病因仍然不清楚，一般认为多数下背痛与脊柱 有关的肌肉、韧带、肌腱柔韧性不足及肌肉功能不完善或损伤有关 但是，尚没有足够的直接证据证明它们之间的联系伸展练习对损伤的作用存在矛盾的证据目前尚没有足够的证据 可以证明可通过一般的伸展练习来改善柔韧性从而减少肌肉损伤风 险。
伸展练习一直被提倡用来处理各种各样的肌肉问题如静态伸展 通常被用于迅速缓解肌肉痉挛，延缓延迟性肌肉疼痛的症状然而， 已有研究显示练习前的伸展练习对延迟性肌肉疼痛只有很少或没有 影响一般认为适当的伸展练习可使体育锻炼变得更安全，然后几乎所 有形式的练习对健康和运动能力都有潜在的危险振摆伸展可能因肌 肉力量过大引起损伤，某此伸展练习应用不当会引起组织承受额外的 负荷而出现损过大的关节柔韧性使关节稳定性降低而容易出现损 伤综上所述，目前的文献表明，柔韧性应该与所从事的活动相适应， 在大多数各种的身体活动中只需要正常水平的静态柔韧性，过高或过 低的柔韧性导致损伤危险性的增加健康相关体适能测试方案中的静 态柔韧性测试很可能是区分人们处在静态柔韧性两个极端间位置的 有效手段二）柔韧性适能与运动能力较高的柔韧性允许关节有更大的运动范围，而许多运动要求用力 旋转关节，并常常用到关节活动范围的极端位置，因此，大多数人认 为柔韧性与运动能力间存在着必然的联系，普遍习惯将活动前的伸展 练习作为准备活动常规的一部分但伸展对运动能力的短期改善作用 只有少量的证据最近已有许多研究表明，准备活动中动态伸展，如 果与接着的运动能力测试的动作相关，可在短期内改善肌肉的运动能 力，而静态伸展可引起多种肌肉运动能力出现短期的降低，并持续相 当长的时间。
实际上，按运动的特征，较低的静。