篮球专项核心力量的训练方法探究摘要本研究旨在通过核心训练法和传统训练法的实验干预对高校男子篮球运发动专 项体能的影响进行比照，根据训练测试结果得出在训练中更佳的训练方案挑选出16名训练年限5年以上无重大伤病史运发动，在实验前分别进行统一力 量(爆发力)测试一原地纵跳摸高(m),速度测试--3/4场地冲刺(m),耐力测试 -15*17次折返跑(s),整理综合成绩自上而下排列，按1-16编号将1、3、5、7, 9、11、13、15八名队员分为对照组A,将2、4、6、810, 12、14, 16八名队员分 为实验组B进行为期八周的训练研究，对照组A与实验组B同时进行，1-4周统一 进行传统力量训练，5-8周B组进行核心训练干预，每周3次，每次45分钟训练 内容采用大循环，每4个动作为一组，每组间歇2分钟，1-4周为3组、5-8周为4 组大循环训练，每组8T2次具体可根据运发动体能个体差异，适当调整难度与强 度最后在八周干预训练全部结束之后进行实验前的指标测试，对两组的测试结果 进行整合、分析、比拟、检验结果：对某大学篮球运发动的实验组与对照组进行 八周训练实验探究得出，传统力量训练与核心训练组合的组合效应与单一传统力量 训练相比，对篮球专项力量(爆发力)、速度、耐力素质方面有不同程度的提升。
关键词】核心训练法，篮球专项体能，力量，速度纵跳摸高测试方法：器械采用摸高器，测试者原地站于摸高器下方.，下蹲后即 可向上摆臂触碰过程中应无“二次跳跃”每人测试三次，取最好成绩3/4场地冲刺测试方法：如下图，受测队员俩人一组，到达端线后准备起跑, 听到预备、跑！ 口令后，立即全力冲刺，通过对面罚球线后停表每人可跑两次, 取最好成绩图3. 9 3/4场地冲刺路线图15*17次折返跑测试方法：在两边边线之间反复折返跑，共17次为一组听到 口令快速起跑，第17次冲过边线后停表组间休息2分钟，共4组图3.1015*17次折返跑路线图考前须知：防止超负荷训练、关节超伸、无准备活动直接进行训练训练后应 及时拉伸与放松实验训练计划：训练时间八周，刻照组A与实验组B同时进行，1-4周统一进行传统力量训练， 5-8周B组进行核心训练干预，每周3次，每次45分钟训练内容采用大循环，每 4个动作为一组，每组间歇2分钟，1-4周为3组、5-8周为4组大循环训练，每组 8T2次具体可根据运发动体能个体差异，适当调整难度与强度表3.3 A组对照组传统力量训练法1-4周训练计划表表3.4 A组对照组传统力量法5-8周训练计划表第一周第二周第三周第四周肩上推举12次负重站姿12次俯身划船12次负重半蹲12次高位下拉12次杠铃划船12次肩上推举12次引体向上12次哑铃侧平举12次器械夹胸12次哑铃侧平举12次跳深12次平板卧推12次高脚杯蹲12次哑铃侧弓步12次台阶训练2分钟负重半蹲12次引体向上12次手臂屈伸12次俯卧撑12次连续纵跳15s30米冲刺3次登山步30s连续纵跳15s表3.4 A组对照组传统力量法5-8周训练计划表第五周第六周第七周第八周肌抗阻10次负重站姿体重10次哑铃侧弓步10次哑铃飞鸟10次哑铃侧平举10次引体向上10次手臂屈伸10次器械夹胸10次正握悬垂后拉10次跳深10次高位下拉10次弓箭步10次蛙跳10次弓步分腿跳30秒快频步15秒蛙跳20次正握悬垂后拉10次跳深10次高位下拉10次蛙跳20次背蹲10次台阶训练2分钟平板卧推蹲举10次弓箭步10次俯卧撑10次肱二头肌弯举12次肌抗阻12次高抬腿30s开合跳30s快频步15s30米冲刺3次根据核心训练指南（表3.5）和运动训练阶段性特征，将B组实验组5-8周训练 总体分为三个阶段。
特征要求动作质量1.在保证动作质量的前期下进行练习.运用已掌握的动作来加强新的动作模式的学习2 .确保训练过程中运发动注意力集中.如果出现增长的高原现象，增加其他动作模式或改变训练的肢体来转移训练重点10动作速度1 .从缓慢的、可控的一维平面动作开始.在保证动作质量的前提下逐渐增加运动的维度和速度2 .变换动作节奏进行相似动作的转换.增加和改变速度进行对侧肢体的练习动作持续时间动作反响3 .增加和改变速度进行多平面的练习.根据动作难易，每个练习动作进行30~60s1 .练习时间与间歇时间之比为1： 21使运发动能通过视觉反响纠正动作2.过渡到由上肢或两下肢的同时动作动作难度2 .动作熟练（稳定）后，尽可能减少外部反响，增加内部反响.过渡到对侧交替的动作3 .过渡到改变动作方向和/或使用多平面的动作动作阻力动作阻力1 .开始阶段不要采用阻力.上肢位置能改阻力矩的大小第一阶段（激据训练1周）：提高深层稳定肌的本体感觉，募集更多的运动神 经元，减少代偿，使训练效果更加高效，训练方式主要采用自重徒手方式，动作模 式为主第二阶段（进阶训练2周）：提高肌肉刺激，加入一些器械和道具，比方：弹 力带、瑜伽球、BOSU球等。
采用循环训练法，加强不稳定状态的肌肉神经控制能 力，为第三阶段训练打下基础第三阶段（强化训练1周）：采用抗阻训练，加入一些器械和道具比方：杠铃 、哑铃、壶铃、药球等，并对同一个部位多方位多角度刺激训练例如：腹部对腹 横肌、腹直肌、腹直肌上半段、腹直肌下半段、腹内外斜肌表3.6B组实验组传统力量训练法1-4周训练计划表第一周第二周第三周第四周肩上推举12次负重站姿体重12次俯身划船12次负重半蹲12次高位卜拉12次杠铃划船12次肩上推举12次引体向上12次哑铃侧平举12次器械夹胸12次哑铃侧平举12次跳深12次快频步15s立卧撑15s弓步分腿跳30s高抬腿30s平板卧推12次高脚杯蹲12次哑铃侧弓步12次台阶训练2分钟负重半蹲12次引体向上12次平板卧推12次蹲举12次11肱二头肌弯举12次蹲举12次高位下拉12次器械夹胸12次弓箭步12次俯卧撑12次肱二头肌弯举12次肌抗阻12次高抬腿30s开合跳30s快频步15s30米冲刺3次3. 2研究重点、难点和创新点3. 2.1本研究的重点通过传统力量训练和核心训练的实验比照研究，比拟8周训练后运发动在篮球 专项体能（力量、速度、耐力）上的训练差异。
3. 2. 2本研究的难点由于高校篮球运发动大多数在校学生，平时课程不统一，课余安排较为丰富， 统一进行训练难度较大，所以实验前尽量安排大家一起训练时间，缺席的对象训练 内容、强度、量不变，训练间歇天数不变适当延迟1-2天3. 2. 3本研究的创新点本论文的创新点在于核心训练对篮球运动中力量、速度、耐力的探究，国内关 于核心训练研究较多在于对技术的影响，篮球运动虽然是以技能为主导的对抗性运 动工程，但随着比赛的时间、强度、不确定等因素不断增加，体能状况显得尤为重 要良好的体能是支撑得分的重要保障，所以本研究对核心训练对篮球运动体能状 况做出实验探究4研究过程与分析4.1结果分析4. 1.1核心训练与传统力量训练的内部机制核心训练与传统力量训练对于运动整体表现有着不同效果，但两者训练方法更多的属于辩证关系，相互12 影响，相互促进，缺一不可核心训练应以传统力量训练作为基础，传统力量训练 应结合核心训练为运动表现形式两者之间主要的区别表达在传统力量训练不具备 全局性和统筹协调性，只是单一增强某一关节肌肉力量，而核心训练那么是以运动链 为原那么，综合机体肌肉、关节、附带等组织进行配合，进行全面力量训练，从而使 运发动力量释放更加协调稳定。
具体区别表现为训练理念、训练部位、训练方法与 手段及效果的不同因此，在实际训练中以甄别4. 2两种训练方式对篮球运发动力量表现形式的影响机制分析核心训练之所以能够大幅度提升实验组测试成绩，是基于训练内容将腰椎、骨 盆、嵌关节形成一个完整的训练系统，核心训练内容基本涵盖了核心力量训练部位， 并细化到深层骨骼小肌群，能够有效的协调运发动原地摸高的发力力量素质划分 为相对力量（爆发力）和绝对力量，而原地纵跳摸高那么需要依托运发动肌肉爆发力 协调各技能进行弹跳，在篮球赛场中运发动的弹跳能力对于争抢篮球、传球、投篮 进行得分至关重要弹跳不单单要求跳得高，更要跳得快，而且最好能在空中时间 更长，这就要求运发动腿部肌肉力量强大，且需要身体机能的核心力量进行支撑 所以本课题选用原地纵跳摸高作为力量测试工程结合篮球专项运动，核心训练在 篮球运发动专项弹跳中作用十清楚显在篮球赛场中，篮球运发动不单单要求运动 员具备优秀的弹跳素质，更需要结合篮球技战术进行灵活利用，这不同于常规的跳 高、摸高，而是更要求跳高具有很强的技术性和战术目的，如在盖帽中，弹跳是一 方面，而目的那么是干扰球的轨迹，完成封盖，这就要求肢体力量传导的稳定性与协 调性，有下肢进行起跳，并通过骨骼组织传导力量到上肢，最终完成动作。
盖帽如 此，投篮与传球也是，从动作要领中分析看出，传统力量训练注重运发动下肢训练， 弓箭步、高抬腿、快频步等等训练内容能够很好地增强了大腿的爆发力量，而在篮 球运动跳高中，运发动身体协调性是完成一系列动作中力量爆发正确的关键，特别 是重心、下肢、上肢的收发力方向的协调，最终支撑篮球专项运发动在腾起过程中 完成拉杆、变相、指控等技术动作，因此，科学的组合训练对于提升运发动力量表 现形式效果更佳，从篮球专项运动角度考虑，核心训练提升了运动稳定性，保证了 上下肢力量传导有效，机体更加协调配合，但实验数据并不能足以全面证明，由于 研究条件限制，可以引入助跑摸高与•步起跳摸高进行全面测试134. 3两种训练方式对篮球运发动速度素质影响机制分析篮球运动比赛中攻防转换瞬息万变，无论是传统力量训练还是核心训练，力量 的增长必然导致速度的变化，所以运发动速度素质的表现是力量变化的表现形式， 也是篮球运动攻防转换的核心要素在篮球运动中，进攻速度越快，对手很难进行 有效的防守，而防守速度越快那么更容易限制对手得分，因此，在篮球攻防战术性应 用时，速度是篮球比赛的灵魂，更是生命活力之所在篮球场地长28米，所以篮球 运动专项那么集中表达在短距离加速跑，其中3/4场地冲刺测试工程是最为常见的NBA 与CBA篮球运发动速度测试方法，也是CBA与NBA唯一相同的测试工程，目前篮协 公布CBA体测的最正确成绩，吉吉吉3/4场冲刺是记录保持者，以2. 99秒的成绩在前锋 球员中位列第一。
所以本课题采用3/4场冲刺工程进行篮球运发动专项速度测试再 合适不过经过8周之后的核心训练之后，对照组测试成绩均值为3. 67秒，实验组成绩均 值为3. 51秒，对照组成绩略微提升，实验组成绩那么显著提升，且在经过T检验后， P值小于0.05,这说明在经过核心训练后，实验组速度素质与对照组速度素质出现 了显著差异实验组5-8周核心训练法中虽然没有直接提升速度素质的训练内容， 但是侧桥、仰卧降腿、背撑行走、猫趴在很大程度上训练跑动中肌肉力量可以说 实验组的8周训练方法结合了传统训练法和核心训练法提升了篮球专项运发动速度 （移动速度）素质但实验数据并不能足以全面证明，由于研究条件限制，可以引 入变距折返跑、半角三角跑进行全面测试进行证实篮球比赛中运发动短距离加速 跑速度越快越能快速进行组织进攻或者回防，能够提高得分能力并限制对手，最终 赢得比赛。