摘要本文主要对小学生400米跑速度进行研究，并进一步探讨提高400米跑速度 的方法与建议，为400米的训练提供了一些可以参考的训练方法400m跑是一 个以速度为核心、基本上以无氧功能方式跑完全程的周期性运动项目，要取得优 异的运动成绩，它不仅要求运动员具备良好的速度能力，而且还要具备良好的速 度耐力因此提高速度耐力水平是提高400m跑运动员的成绩的主要训练途径, 以便提高小学生的跑速关键词：小学生；400m；速度与成绩6 400米跑训练时应注意的几个问题6.1关于骼腰肌的练习（1） 发展髓、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性1） 利用髓、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习2 ）弓步走，原地上下跳箱,台阶走，行进间高抬腿、直膝提踵走3）悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿，原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等2） 3）两类的练习手段可似徒手或负重进行，关键要全结合专项技术动作要 求，保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度各关节的柔韧性和灵 活性的练习效果要好得多2） 发展骸、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力1） 站立支撑屈髓抬腿或伸甑扒地（使用专项力量练习器或橡胶带）2） 徒手或轻负重的快速并腿蹲起，徒手或轻负重的快速弓箭步走（计时，计 步）。
3） 或单腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳4） 直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等此类训练课的作用一定要明确，如果以发展快速力量为主，应选择重复训练法, 负荷刺激的持续时间控制在8秒以内如果发展快速力量耐力，主要采用间歇训 练法,负荷刺激时间保持在25秒以上但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成 练习动作时的速率和幅度均有所要求，否则难以达到增大全程步长、提高后半程 速度为目的力量训练效果6.2重视跑的技术性和实效性影响400米跑成绩好坏的因素主要是绝对速度与速度耐力水平的高低，而速 度是核心，速度耐力是基础，速度力量是保证在训练中必须强调发展有氧耐力 的同时发展高强度下的快速能力和速度耐力能力因此在训练中必须重视跑的技 术性和实效性1）短段落训练法：20-80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等这种以 短促长的训练能更好地提高400m跑运动员的速度，而速度训练是400m成功的 关键2) 阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等 以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响 速率与步幅3) 助力训练法：借助于各种外力的跑如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。
这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进 的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量6.3严格控制运动的恢复经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的 活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运 动后的30—— 0秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米我们发展速 度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内发展速度耐力需要较大的强度刺 激，以及适当的间歇时间如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到 一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机 体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度因此，在训练中应采用80%左右的 强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜生理学研究证明，心率 在2(——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太 小心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小这些都不利于心血管系统功 能的增强根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应恢复是重 要环节针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积 造成的，这里就必须用物理和化学的方法进行恢复。
显然，好的恢复才有好的状态, 有了好的状态，才有可能创造好的成绩消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的 对于有条件的考生，可以适量服用肌酸和健身饮料但注意两点:一、速度训练和 肌酸服用量的合理安排二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状 态对于家境较贫困的考生，本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互 按摩、主要放松大腿肌肉等，能使身体机能得到很好的恢复6.4重视技术因素对速度耐力的影响速度与速度耐力训练要以身体全面发展为前提速度耐力应该在速度基础上 求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续没有耐力的速度,速度是不能持久的； 没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的在训练中要将二者贯穿于始终, 正确处理好速度与速度耐力的比例关系提高跑的整体训练效果训练中要调节运动量与强度，同时还要严格控制运 动的恢复要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位，采取各种积极有效的手 段和措施，加快机体的恢复因此必须重视技术因素对速度耐力的影响好的运动技术符合人体形态解剖 特征和生物力学原理，使机体能量节省化，可以发挥出较高的速度能力；同时技 术完善、跑动放松，加强了能量贮备，对保持高速能力会有帮助。
因此，在速度 与速度耐力练习时，要注意跑动技术的不断改进与完善1） 处理好发展有氧能力的关系虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也 不能因此忽视有氧训练，因为有氧能力是无氧训练的基础，因此，提高最大吸氧量, 发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础2） 重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用，可采用 较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练，如跨步跳,100米〜200米x8〜10 组;垫步跳400〜600米x4〜5组;高抬腿跳300mx4〜5组等等3） 注意长短段落相结合在训练中要以短促长，以长带短，不断提高和改善无 氧代谢能力，促进专项能力的提高用短段落训练，以提高绝对速度，用长段落训练, 旨在获得较高速度的前提下保持速度因此,在跑段的安排上要注意两种供能系 统的同步提高，在各个训练时期有所侧重4） 处理好量和强度的关系，量是基础,强度是核心在训练中部突出强度固 然重要，但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上，防止盲目追求突出强度, 即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在5） 注意训练节奏，适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化，如果 训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降，以后要用6天以上的时间才能使成绩恢 复到原有水平。
因此,要认真组织训练过程，注意训练节奏如果每周安排2次速 度耐力训练，每次训练后要用中小运动负荷进行调节，使心血管系统得到良好的恢 复，避免出现过渡训练或伤害事故的发生5）要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看，每当心率超过最大心 率范围时，每分钟的心输出量就要下降因此,训练中应把最大心率控制在180次/分钟左右，在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟控制好400米跑的练习 强度时提高训练效果的可靠保证7对于小学生400m跑的建议7.1不断突破速度“障碍”速度能力运动员要取得优异成绩就必须提高速度能力，在比赛中尽可能延长高速跑进 的距离提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍Ix「所谓“障碍lx:,, 就是运动员以自己的最高速度跑出，看其保持的跑距长短，当其在一段落速度出 现明显下降时，即为该运动员最高跑速下降所保持的跑距，而在这一距离之后即 可看作是该运动员的速度“障碍”在实践中，教练员应先了解运动员的速度“障 碍区”，再通过训练突破现有的速度“障碍进而形成一个新的速度“障碍”,，再进 行突破，如此反复但是，随着运动员跑速的不断提高和保持高速跑进时间的不 断延长，也会对其身体机能提出新的更高要求。
当运动员跑速不能再继续提高时, 就应适时改变和调整已经建立起来的速度定型，运用新的训练方法和手段，充分 挖掘运动员的机能潜力，完善跑的技术，最大限度的延长高速跑进的距离总之 运动员速度能力提高了，才会在跑距较长而强度相对较低项目中游刃有余地控制 比赛节奏，取得比赛的最后胜利7.2采取间歇跑的训练方法，增加中长跑运动员的速度耐力在绝对速度较高的基础上，建议采取间歇跑的训练方法，增加中长跑运动员 的速度耐力速度耐力决定于肌肉中供能物质CP,肌糖元的含量及其无氧快速分 解的能力为使运动员的速度耐力有效地提高，必须了解短距离项目中速度耐力方 面有关的生理、生化知识速度耐力训练的目的则是提高神经系统对于高频率兴奋冲动和酸性代谢产 物的耐受能力，增加肌肉中的糖元储备及其无氧分解能力，也就是肌肉快速收缩 与放松的反复能力，即快速力量耐力在短距离项目中，如果将运动各阶段的机体工作能力分析一下，大致可以分 为3个阶段：（1）工作能力提高阶段，其表现形式是加速跑、步频、步幅逐渐增 加；（2）工作能力达到最高阶段并保持下去，其表现是速度达到最大值，并保持 这一速度向前跑进，步幅和步频保持在最高水平；（3）工作能力下降阶段，其表 现为速度逐渐下隆，步幅、步频逐渐降低，特别是步幅的减小尤为明显.这种现象 在400m跑中的可以明显地显露出来。
我们知道短跑项目是周期性运动中强度最 大的项目，比的是人体所能达到的最高位移速度和将最高的速度保持到终点的能 力为了充分发挥速度，呼吸的次数受到限制，因此，短跑是在极度缺氧的情况 下完成的极限强度工作7.3掌握合理的短跑技术及全程用力节奏掌握合理的短跑技术及全程用力节奏，有利于推迟和减缓减速过程技术不合 理、动作僵硬，是速度耐力的大敌如在400M跑比赛中虽然前半程可以领先很 多，但可以预测，他很快就会体力不支减速下来，而且速度下降得很厉害从表 面上看，这一运动员速度耐力水平很低，其实也不尽然，他的机体能量储备不一 定很差，而是由于其技战术不合理，肌肉的收缩与对抗肌的放松不好以及体能分 配上不均匀，致使前半程消耗大量的体能，后半程由于能量储备几乎消耗殆尽, 才使速度急剧下降7.4发展速度训练(1) 短段落训练法：20m - 80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等要 求迅速加速，加速到一定距离后利于惯性减速，或保持一段距离的高速度，然后 逐步减速这种以短促长的训练能更好地提高4001"! 1跑运动员的速度，重视速 度训练是400m成功的关键2) 阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。
以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响 速率与步幅3) 助力训练法：借助于各种外力的跑如下坡跑、顺风跑、牵引跑等 这种训练的特点是省力、放松、动作轻快，对发展频率很有好处，特别是牵引跑， 带有强制性的让运动员跟着快跑，经过系统训练后，百米成绩会平均提高0.6so 要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的 正确技术，保证动作的质量4) 10s训练法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s,同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作7.5发展速度耐力训练(1) 长段落间歇跑：300m 一 600m,时间40s 一 80s,重复3—4次，每次4— 6组，间歇以走或放松跑完成训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变 而改变跑的方式，如固定段落、速度，逐步缩短间歇时间，固定间歇时间，递增 段落、速度，相对强度控制在85% -90%2) 短段落间歇跑：80m以下，10s之内，重复4—6次，间歇30s — 60s, 每次6—8组，强度控制在9o% — 95%3) 长短段落的各种变速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+100m 快+100m慢+100m冲刺跑，强度65% — 85% ,组内间歇90s — 180s,组间间歇 5s — 10s,重复2—3次。
上下坡的往返跑，上坡。