仅供个人参考一, 队员现状分析 :二, 确定目标和预定目标 :三、年度训练的阶段划分：时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时间9 月～ 1 月2 月～ 5 月6～8 月训1身体素质，提高健康水平1身体素质，提高健康水平1身体素质，提高健康水平练2学习专项与各项技术2掌握与提高专项技术2参加球类、游泳多项活动任3提高跑的能力与速度3发展速度与快速力量3总结经验，订年度计划务4发展身体各部位力量4参加各级比赛，创优异成绩5培养勇敢顽强的品质5培养勇敢顽强的品质②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行③每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大5 周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量： 1 跨栏或投掷练习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋周二，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 150～ 300 米跑；3 有氧慢跑 3000 米周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推 75～95%/3～5次/6 组；半蹲起 75～ 95%/3～ 5 次 /6 ～ 8 组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～ 50 米快速跑周四，身体训练：1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑周五，最大力量与快速力量：1 抓举， 50～ 85%/3～ 6 次 /4 ～6 组；2 半蹲起， 75～95%/3～5 次/5 ～ 6 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50 米周六，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100～ 150 米跑（ 85～ 95%间歇 3～ 5 分）；3 有氧慢跑 3000 米周日，休息 ②调整小周期：周一， 1 跨栏跑技术专门练习2 变速跑 50 米快 +100 米慢 /5 次 /2 组，组间间歇 5～8 分周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推， 75～95%/3～5 次/6 组；半蹲起， 75～95%/3～5 次 /6 ～ 8 组2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～ 50 米快速跑周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷10～ 15次；侧向后倒支撑送髋投球10～ 15 次；前后抛球各10～ 15 次2一般耐力：场地跑 3000～3500米不得用于商业用途仅供个人参考周四，休息 。
周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100～ 150 米跑（ 85～ 95%间歇 3～ 5 分）；3 有氧慢跑 3000 米周六， 1 抓举， 50～ 85%/3～ 6 次 /4 ～ 6 组；2 半蹲起， 75～95%/3～5 次/5 ～ 6 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米周日，休息 ㈢、春训阶段训练计划： 第 19 周～ 25 周， 7 周（星期 一 二 三 四 五 六 日任务 支撑与摆动 实心球 间歇跑 有氧耐力 休 息 速度专门练习 投掷 变速跑 休息腰腹力量 专门力量㈣、考试前一月阶段训练计划： 4 周（1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周2 最后一周训练安排：星期 一 二 三 四 五 六 日任务 速度与铅球 速耐， 150 米 力量 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量 休息3 具体每日安排： 3 月 3 日～ 3 月 28 日一 二 三 四 五 六 日抓举、半蹲； 速度耐力 实心球， 2～ 有氧耐力 起跑 30/5 休 息 测 验30～ 50 米快速 150 米 /3 次 3/3 柔韧性 立定跳远、铅 （市组织）专门力量 /3 组 球休 息 有氧耐力 抓举、半蹲； 400 米/2 次， 上肢力量 休 息 起跑 30/5 ；柔韧性 30～50 米快速 300 米/1 次， 有氧慢跑 卧推、快推专门力量 3 组 休 息 起跑 50/4 速度耐力 抓举、半蹲； 有氧耐力 起跑 30/5 ；变速跑 铅 球 150 米/3 次 30～50 快速跑 柔韧性 立定跳远、实心球铅球 2～3/3 休 息专门力量 3 组五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。
此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高学生的意志品质得到了锤炼㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显㈢、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲， 比赛前的 2～3 周的训练安排是否合理， 对于考试成绩的关系至关重要 因为它是一个四项全能， 所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前 4 天练一次最大力量，卧推，以后维持 75%的强度，对于耐力项目 800 米，以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5～ 8 分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程； 800 米跑前喝碳酸饮料不得用于商业用途仅供个人参考铅球技术教学手段1．技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前①屈膝下蹬，上体微前倾下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转 90 度，身体重心前移到右腿其余同①③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部⑤左臂向左斜上方划弧 ( 想象为斜面圆 ) ，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130 度角⑥左肩急停右腿快速转蹲发力， 同时右肩快速冲肩， 右臂全力推球教师一定按节拍用口令领做， 使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成 45 度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上③臀部 ( 右 ) 和右支撑脚跟在一条线上④左肩和左脚尖在一条线上3．棍棒点拔法：①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤， 形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时， 及时用棍棒挡住其左肩⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝 90 度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。
右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体 90 度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第 1 周训练计划 ( 第一学期，时间： )任 务 1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度一 综合力量 1 身体各部位力量 4 组 75%不得用于商业用途仅供个人参考2二级蛙跳4 组/8 ～10 次75%3反复跑60米/4 次75%二技术与有氧耐力1 铅球投掷技术3000 米45～ 50%2越野跑三综合力量1 身体各部位力量4 组75%2二级蛙8～ 10 次/4 组75%3反复跑60米/4 次75%四技术与有氧耐力1 铅球投掷技术3000 米45～ 50%2场地跑五综合力量1 身体各部位力量4 组75～ 80%2收腹跳10次/4 组75～ 80%3反复跑60米/4 次75～ 80%六有氧耐力1 铅球投掷技术3000 米45～ 50%2越野跑日休 息无无无1 周，星期一，时间：，综合力量，训练时间90 分钟 。
一、准备部分：1 布置训练任务 2 准备活动： 慢跑 1200 米；徒手操 8～ 10 节；髋关节灵活性专门一套二、基本部分：1 综合练习（ 4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；斜板仰卧起坐 20～ 30 次；肋木举腿（屈腿） 16 次。