拉力带的使用方法图解1、肩部肌群训练 作用：可加强肩部、肩胛部肌群的力量 ( 如三角肌、斜方肌等 ) 动作要领：动作 1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲动作 2：站姿同动作1双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲动作 3：站姿同动作方拉起弹力带可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1 和 2，向前方或者侧动作 4：站姿，躯干伸直稳定前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换2上1 / 4臂肌群练习 作用：可加强上臂部以与肩部肌群的力量 ( 如肱二头肌、三角肌等 ) 动作要领：动作 1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下也可以采用坐姿练习动作 2：站姿同动作 1双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前， 缓慢放下也可以采用坐姿练习3 胸背肌群练习作用：可加强胸部、背部肌群的力量 ( 如胸大肌、背阔肌等 ) 动作要领：动作 1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定将弹力带绕一圈固定在 手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回也可采用坐姿练习。
动作 2：站姿同动作 1弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后 方下拉，拉到最大处缓慢放回也可在头前、头后交换做下拉练习4 腰腹肌群练习 作用：可加强腰腹部肌群的力量动作要领：2 / 4动作 1：坐姿，弹力带可固定在其他物体双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位注意头和身体保持在一个平面，头不要低下动作 2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力5 下肢肌群练习 作用：可加强下肢肌群的力量 ( 如臀大肌、股四头肌等 ) 动作要领：动作 1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉也可以单脚做练习动作 2：站姿弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向侧收，然后缓慢复原弹力带的练习方案弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习 双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起 1 秒- 放回 2 秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的 2 倍。
一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间每个部位锻炼到肌肉略4 / 4感疲惫、酸胀则强度适宜；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势每次练习前，最好有 5-10 分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤年轻男性练习方案目的：增加肌肉量，塑造形体；强度：可以选择难度较大的弹力带；组数：每个部位开始 2-3 组，逐渐增加至 4-5 组；间歇：每组间歇 1-2 分钟；频率：每组 6-8 次，每周 3-4 次( 同一部位至少隔 1 天，恢复完全再练 )次序：每天选择 2-3 个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢； 适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止老年人、女性练习方案目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体； 强度：选择难度较低的弹力带；组数：每部位开始 2-3 组，逐渐增至 5-6 组；间歇：每组间歇 1-2 分钟；频率：每组 15-30 次，每周 4-5 次；次序：每天选择 3-4 个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。