篮球运动员的体能训练本课内容篮球运动员体能训练的任务、分类及特点 篮球运动员体能训练方法、原理、负荷安排 和负荷评定 篮球运动员体能训练的基本理论与原则 篮球专项力量素质和弹跳素质训练 篮球专项速度素质训练 篮球专项耐力素质训练 篮球专项灵敏素质训练篮球运动的项目特点• 篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手 段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮 得分是目的 • 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速 多变的速度力量型、对抗性体能-技能项目 • 构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速 度，整体力量和运动耐力篮球运动员体能训练任务全面发展运动员的体能、体质，提高与 篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员 的身体技能潜力，尤其是提高构成篮球技术 、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反 应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技 术的数量和质量，提高运动员的竞技水平， 增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长 运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风 和顽强的意志品质篮球运动员体能训练分类• 一般身体素质训练：运动训练普遍采 用的训练方法手段，以增进运动员的 健康，提高各器官系统的机能，全面 发展运动素质以及改善运动员体型和 姿态。
• 专项身体素质训练：根据篮球专项运 动的特点与对运动素质的专门要求， 采取与专项运动有紧密练习的训练手 段和方法，以提高专项运动素质和使 体型适应专项的要求篮球运动员体能训练特点要求运动员专项身体素质必须全面发展 根据比赛要求、进攻位置与特点，运动 员专项素质的发展应有所侧重内线高大 队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳 跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质 和较快的反应起动能力篮球运动员专项体能训练方法• 持续法 • 重复法 • 强度法 • 综合法 • 辅助物理法篮球运动员体能训练原理篮球教练员根据运动训练原理，运 用身体训练方法合理负荷与间歇，每次 练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况 下再加负荷，然后调整，获得超量恢复 ，这是训练效果好篮球运动员体能训练负荷• 身体训练负荷包括密度和强度负荷密度 指数有次数、距离、时间、重量等在一次训 练课中准备部分密度较大，强度逐步增大，在 基本部分中一般训练密度、强度都要求很大， 强度的要求比密度的要求更加重要在结束部 分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐 步过渡到消极性休息 • 资料显示：篮球专项训练课的练习密度约 40%，篮球比赛中的训练密度约55%。
实践表明 ，一堂训练课中快跑的总距离往往是比赛的2 倍篮球运动员体能训练间歇• 在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷 强度大，练习密度大，间歇时间长；负荷强度小，练 习密度大，间歇时间短；负荷强度大，练习密度小， 间歇时间长 • 速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇 安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下 一次练习耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟， 灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇时间 短 • 训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力 不同，间歇方式不同训练中间歇以长时间为主，短 时间为辅，比赛间歇往往是短时间，高频率篮球运动员体能训练负荷判定• 篮球身体训练负荷监测方法有两种：–从运动学角度，主要有密度，强度（速度 、远度、高度、频率、单项练习的重量或 练习难度）、心率、心电图–从生物学角度进行判定，主要有乳酸、血 尿蛋白、尿胆红素等• 心率是篮球教练员科学控制运动训练最常用 的办法训练课中练习后的平均心率为120 次/分被认为是小运动负荷；平均心率为 150次/分被认为是中等负荷；平均心率为 180次/分被认为是大运动负荷。
• 文献资料证明：训练课的平均心率通常为 140次/分左右，比赛心率平均在160次/分 以上比赛中出现的最高频率的心率次数常 常高出平时训练心率的30%利用心率判定运动负荷• 血乳酸值是篮球身体训练课中监测的主要办法，篮 球运动员血乳酸浓度正常值为1毫克分子/升，血 乳酸值超过临界值4毫克分子/升为大强度运动负 荷，3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷 • 发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对 应的速度；发展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升 的相对速度进行训练的科学控制 • 篮球专项速度耐力素质训练中，往往采用3人直线 快攻的方法进行训练，当采用90%-100%的速度 完成3个往返上篮，用以发展无氧能力；采用80% 速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力利用血乳酸评定运动负荷篮球体能训练的基本理论与原则• 体能提高的刺激——适应理论与原则• 训练量和训练强度统一的理论与原则 • 以速度训练为核心的理论与原则 • 力量训练是基础和保证的理论与原则 • 体能训练与技战术训练相结合的理论与 原则 • 体能训练的计划性和系统性原则篮球专项力量素质训练• 力量素质的种类 • 影响力量素质的主要因素 • 力量训练理论和方法上存在的误区 • 篮球专项力量素质训练要求 • 篮球专项力量素质训练的主要方法 • NBA力量训练力量素质的种类• 最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现 出来的最大克服阻力的能力。
主要取决于肌肉 的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同 工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影 响 • 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克 服阻力的能力 • 力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分发展 某种力量素质会影响另一种力量素质发展影响力量素质的主要因素• 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 • 参入肌肉工作运动单位的数量 • 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调 配合 • 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的 影响• 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形 式：在地面发生身体接触和在空中发生身体 接触–在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发 挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手 快，对抗力就强–跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性 力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向 运动，保持运动轨迹，完成技术动作篮球比赛中对抗力的表现形式力量训练理论和方法上存在的误区• 力量训练缺乏计划性、系统性和针对性没有 根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和 筛选 • 力量的构成和分类认识不清篮球比赛主要需 要的是快速力量和快速力量耐力 • 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 • 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 • 力量训练内容的偏差与误区篮球专项力量素质训练的要求• 要针对运动员专项素质弱点，区别对待 • 要科学地安排训练计划。
• 要注意各肌肉力量的平衡发展 • 要适时地专门安排训练时间 • 要根据训练任务的不同安排训练计划 • 要克服片面发展绝对力量 • 要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动 作方法力量训练阶段划分• 建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物 质准备阶段 • 提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是 为了快速力量和弹跳力服务持续时间约2个月 • 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项 目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出 来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 • 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平 • 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训 练力量训练的各个阶段负荷安排肌肉增生基本力量体能高峰保持积极性休息组数3-43-43-431-2次数8-124-62-310-8-615-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大篮球专项力量素质训练的方法• 增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法 • 改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法 • 负重练习发展速度力量的方法 • 不负重发展速度力量的方法 • 力量耐力训练的主要方法 • 综合性力量训练方法肌肉增粗力量训练方法• 负荷强度：要采用本人最大极限负重量的 60%-85%的强度进行重复练习，100%的 极限负荷强度应慎用和少用 • 练习重复次数和组数：每组4~8次，可做5~8 组，最后几组和次数必须坚持做完 • 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢 一些，通常在4秒钟完成一次动作 • 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的 疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜 。
最大力量训练方法• 负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度 • 练习重复次数和组数：每组1~3次，可做5~8 组 • 练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加 快，通常2秒钟左右 • 组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些 发展速度力量的方法• 负荷强度：一般多采用本人最大力量的 40%~60%的强度 • 练习次数和组数：通常每组重复练习5~10次 ，做3~6组 • 组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟 • 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专 项技术动作结合不负重发展速度力量的方法• 跳深练习：一般可从50~60厘米的高度跳下， 双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高 度上跳 • 以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟 • 各种跳跃练习力量耐力主要训练方法• 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力， 采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行 重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力， 则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地 35% • 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复 次数，组数应视具体情况而定 • 练习持续时间 • 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下 一组练习。
专项力量素质训练• 利用专门器材进行技术训练 • 结合球的爆发力量训练 • 提高身体对抗能力的训练–以少打多训练方法–辅助阻力的训练方法–模拟比赛要求NBA准备活动计划安排• 完整的篮球准备活动持续20~30分钟， 分三个阶段：–热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10 分钟–全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分 钟–全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟–COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约5- 10分钟NBA准备活动中伸展运动介绍• 静力性伸展 • 动力性伸展 • 被动伸展静力性伸展的要求• 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展 范围，以感觉紧张为标准 • 每个伸展练习持续15~20秒 • 重复每个伸展练习两次 • 每周伸展5-7次 • 经常尽力做全身肌肉拉伸拉伸的先后顺序• 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部 和大腿后肌群通过先拉伸这些肌肉群能够影响 身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发 挥极致首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的 肌肉群灵活性发挥出更大的潜能 • 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位） 、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和 腓肠肌及踝、脚 • 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部动力性伸展的要求• 要达到一定的伸展范围 • 要在静力性拉伸之后进行练习 • 动力性拉伸可以增加肌肉活动范围被动伸展的要求• 助手应该有控制的慢慢加力 • 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉 到 • 伸展应当以运动员自我感觉为标准 • 运动员和助手应当互相交流。
制定力量训练计划考虑的因素• 确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷 重量方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法 • 组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关， 通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然 • 呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松 阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸 ，完成2/3练习时呼气 • 举重护腰带 • 监护 • 休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的 潜能；一般情况，3-5分钟休息足够 • 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群NBA力量训练计划1方法组数每组次数 俯卧撑1-3最大次数 引体向上1-3最。