400 米训练方法速度是提高 400 米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高速度耐力是运动员 较长时间保持最快速度跑的能力如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速 度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的400 米跑是短跑中保持高速度跑距 离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要 起跑时要快,用自身 90% 的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身 80%的速度能力放大步跑,注意好节 奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概 120 米的地方时,用自身 70%的 速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后 100 米的冲刺!记住!最后 100 米 是 400 米最难跑的 ,大家一定要顶住 !一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性 也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后 的 30——40 秒，可维持到 2 分钟，相当于快跑 200——800 米我们发展速 度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内发展速度耐力需要较大的强度刺 激，以及适当的间歇时间如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到 一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机 体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。
因此，在训练中应采用 80%左右 的强度，休息间歇以心率恢复到每 10 秒钟 20 次左右为宜生理学研究证明， 心率在 20——30 次/10 秒范围内，脉搏输出量最大，低于20 次/10 秒钟，输 出量太小心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小这些都不利于心血管 系统功能的增强二、速度耐力训练方法400 米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项 能力有重要的作用主要练习方法有：1、 300 米x6〜8次，间歇6分钟；2、 （300米+200米+100米）组合跑x4〜5组，间歇3一一4分钟，组间间 歇 7 分钟；3、 （300 米快+50 米慢+100 米冲刺跑） x4〜5 组，组间间歇 8 分钟；4、 400米检查跑x1〜2次，间歇25分钟到30分钟二） 超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：1、 500米x5〜6次（80%—一90%强度），间歇8分钟；2、 800x3〜4 次，间歇 10 分钟；3、 （1200 米+600 米+400米）组合跑x2〜3组，间歇5一一8分钟，组间 间歇 15 分钟。
三） 在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等 有关素质，主要练习方法有：1、 发展一般耐力可采用越野跑、 30一一40 分钟定时跑、球类活动等；2、 发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿 跑等练习方法3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动 作协调能力4 0 0米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起 跑加速耗时，后程比前程跑的更快1 ■速度的生化特征4 0 0米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完 成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目其供能特点；起跑后约十秒钟主要 是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能 力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占2 0.2 5 %, 无氧糖酵解过程中产生的ATP占5 5%至60%,有氧代谢过程中的ATP占1 5%至25%由此可看出400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产 生的能量平均最好成绩为4 5秒10与平均最好成绩为4 8秒的运动员之间的 显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这 一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平400跑运动 员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。
支持这一观点的是美国的乔利和格德 罗的研究结果即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速 的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相 近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就 会上升，用来延长工作时间2 .400米速度分配对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面， 就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自 始至终用全力跑完400米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界 田坛竞技场上，往往看到我国选手10 0比赛的前3 0米、2 0 0米比赛的前1 00米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的 失败教训研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以 及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因因此，有效提 高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米 训练方向3 .400米速度训练手段在制定400米速度训练计划时，把最高速度跑贯 穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立"以速度为 核心"的训练指导思想，同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训 练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和 休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段：（1）无氧负荷 初等强度速度训练。
2）无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练3）无 氧负荷最大强度速度训练。