第四章第四章 理智思考理智思考( (直线思考直线思考) )学习提纲：学习提纲： ★★认识积极思考的价值认识积极思考的价值 ★★探究思维方式怎么影响情感探究思维方式怎么影响情感 ★★学习怎样认识和挑战消极思想学习怎样认识和挑战消极思想 ★★了解决定情感反应的是看事情的角度，而不是事件本身了解决定情感反应的是看事情的角度，而不是事件本身思想乐观的力量思想乐观的力量思想乐观，情绪也就积极了丹尼尔·戈尔曼和马丁·塞利格曼强调，人 不管是在处理消极情绪还是建立积极情绪上，思维方式都很重要 戈尔曼举了一些例子来说明一些经常忧虑的人工作的时候，执行效果往 往很差因为在他们的思维里有个想法——“我做不好”或是“这件事不是我 擅长的” 其实，这些人只要稍微加些技巧来减少他们的消极思想，如放松练 习(可以减少身体对忧虑的反应度)，幽默疗法(愉悦的情绪可以活跃思维)，挑 战性思考法(这种认知疗法可以促使我们重新去评估消极思想的弊处，从而代 之以更平衡、更积极的思想)等，就可以很容易让他们重新回到工作，而且工 作效率也会很高 塞利格曼同时指出，人思考问题的方式会影响人的情绪(积极或是消极)， 我们有些人习惯性地带着悲观的思维方式，消极情绪也就随之产生，积极情绪 自然只能退后。
一起来看看下面这些技巧怎样发挥作用学会放松学会放松在大多数人的印象中，放松就是在一个安静的环境，听着舒缓的音乐或是 听听海浪声，大自然的鸟鸣，平静平静情绪这种方法固然好，但是有时候情 绪突然来了，你就需要某种快速见效的技巧，可以随时随地练习肌肉放松法 就是这种理想的技巧轻松快速的放松练习轻松快速的放松练习开始每天练习，坚持一周到一周结束，挑出 4 个最喜欢的动作(让你感 觉最放松的 4 个动作)，再坚持练习三天然后从这 4 个动作当中选出两个最 喜欢的，每天练习，坚持两天以上疗程结束后．选出 1 个让你最放松的、时 间也最短的练习姿势把这个姿势记在脑子里，什么时候感觉到忧虑或者情绪悲观就可以拿出来练习，必要时可以反复练习几次动作要领：·握拳 10 秒钟，然后松开，休息 15-20 秒·收缩前臂，收紧二头肌，坚持 10 秒，松开，休息 15-20 秒·尽量上翘眉毛，收紧前额肌肉，坚持 10 秒，放松 15-20 秒·用手紧遮住眼睛，收紧眼周肌肉，坚持 10 秒，放松 15-20 秒·头稍微向后倾，收紧脖颈处肌肉，就像是头要去尽力够着背的感觉注 意力集中在脖颈上，坚持 10 秒，再松开，休息 15-20 秒。
脖子肌肉感 觉特别紧的话，可以重复一遍 ·耸肩，感觉肩膀要去够着耳朵，收紧肩膀，坚持 10 秒，松开，休息 15- 20 秒 ·肩胛骨尽力往后，感觉两个肩胛骨要靠在一起，收紧肩胛骨肌肉，坚持 10 秒，松开，休息 15-20 秒如果上背肌肉感觉特别紧，可以重复一遍运用深呼吸运用深呼吸一旦出现消极情绪，呼吸就会变得急促这时的呼吸是源自胸腔，而不是 腹部，身体也不能正常地换氧日常居家深呼吸练习(千万不要等到情绪上来了，才想起来练习)坐在一 把舒适的椅子上，真切感受自己的呼吸开始深呼吸，慢呼吸在脑子里想象 快睡着前的状态，感觉在漂浮幽默疗法幽默疗法戈尔曼引证了“好笑话”对智力的益处讲笑话、听笑话、看喜剧片、多 跟幽默的人待在一起，这些都能提高人的认知(思考)技能，使人容易变得乐观 而有动力介绍一种简单的方法——回忆生活中的某些乐闻趣事相信大家都有一些， 集中想几件事在需要放松和平静消极情绪的时候，脑子能更快地搜索到资源挑战认知挑战认知放松练习和幽默疗法是“及时性的”方法要想不被消极情绪所奴役，有 个长远的解决办法效果很好——认知练习情感一般是来源于思想的因此，要管理情感，就得做一个有情商的思想家。
本章后面将细致地教大家怎么来做很明显，情商需要思考的智慧培养 情商重要的一部分就是了解思维方式，轻而易举地挑战和改变它们因此，提高情商必须认识到思维方式的作用学习技巧，挑战思维学习技巧，挑战思维 思维的种类思维的种类 我们的思维一般有以下四种： ·积极型(看事情总是看到积极的一面，正确与否非常明确)： ·思量型(理性地考虑各种选择)： ·中立型(这种情况下，思维已无关紧要，如看电视的时候)： ·消极型(只看到事情的消极面，即使是好结果，也表现得很冷淡)这样， 不算中立型思考，思维其实就是两种类型： ·自我导向型思维(总是花大把时间担心与自己相关的结局)： ·行动导向型思维(遇到困境能判断该做什么，引导事情积极发展)再去 除消极思维，我们很容易从这个方程式中看到哪些思维对情商培养最有 用了： ·思量型思维： ·行动导向型思维是什么思维在管理你的情感是什么思维在管理你的情感? ? 人的感受和行为方式很大程度上都受到思维方式的影响悲观消极思想 (如， “我处理不了” ， “我感觉糟透了”)容易让人忧虑和沮丧有些思想是来 自现实，而有些则可能建立在“凭空猜测”的基础上，因此容易造成轻易断定 某事不行。
我们把这种思想称为“自动的悲观思想” 这种思想是一种不现实 的悲观，无缘无故地“自动”跑到你的思维里对付这种思想的一个好办法就 是培养情商学会辨认消极思想学会辨认消极思想认识了消极思想就能了解自己为什么会产生这样的情绪，这也是迈向积极 思考的第一步在更多地了解这些思想之前，我们先来看看消极思想有什么表征下面是 消极思想的一些常见特征：··不用任何努力，消极思想就会闯入你的思维不用任何努力，消极思想就会闯入你的思维··人很容易相信这种思想人很容易相信这种思想··它们往往是不真实的它们往往是不真实的··你很难阻止它你很难阻止它··它们没有任何用处它们没有任何用处··消极思想让人忧虑，而且很难去转变消极思想让人忧虑，而且很难去转变开始可能很难辨认出消极思想——或许你压根没有意识到自己有消极思想 ——首先要做的就是学着认识它们做“思想记录”是认识消极思想的好办法记得多了，消极思想就更容易 辨认，了解它们对情感的影响也就简单得多开始做记录的时候可能觉得很难， 不必担心在情绪低落的时候记录思想，这可能是个很新的提法要真正地掌 握这种方法还需要多做练习一旦发现自己有任何情绪就赶紧记下来，记下当 时身体的感觉和脑子里的想法。
要点：要点： 思维方式改变感受方式不要误认为情感都是无缘无故产生的情感是思想 生成的——思想可以重新思考，情感也就能朝更积极的方向转变思维不清晰时．该做什么思维不清晰时．该做什么? ?有时候，你会发现在焦虑的时候很难去接近思维，不知道自己脑子里在想 些什么——或者感觉脑子里一片空白——只是觉得有种情感，待在大脑的某个 地方没关系，多做些练习，就能逐渐地接近它们你也可以通过问自己一些 简单的问题来实现，例如， “我在担心发生什么事呢?” “开始担心之前，到底 发生了什么事?我脑子里在想些什么?” “事情发生的时候，我是不是在回忆过 去的某些事?”练习练习 1414 认识情绪与思想之间的因果关系拿出一张纸(或练习本)，在纸上画三 栏，具体见下表写下最近一周引起消极情绪的三件事——尽量具体 点——以及造成这些情绪的思想事件情绪(你感受的强度，0～100％)思想(你相信的程度，0～100％)例如：被人爽约了沮丧(70％)、气愤(90％)、可以理解(100％)“我不受欢迎65％)、“他／她怎么能这样?(80％)、“他／她可能是忘了100％)区分思想和情感的一个提议区分思想和情感的一个提议思想往往都是成句表达的，即使只是以“我感觉……”这样的短句开头。
例如， “我觉得他对我不公平 ”这就是一种想法而不是情感情感往往都是以单个词语 表现的，如开心、伤心、兴奋、沮丧、忧虑、担心、快乐等等 “我觉得不公平”是说 话者在表达对某件事的看法，而不是情感的抒发那么，这句话背后的情感可能 是什么呢?愤怒?沮丧或是无助?是这种思想引发了我的情绪吗是这种思想引发了我的情绪吗? ? 给思想和情绪都定上程度等级，这样就能保证二者之间“匹配” 例如， “朋友忘记了我们的午餐约定” ，我会因此产生消极思想，但是这跟你情绪中 有 90％的恐慌不是因果关系，二者不匹配再问问自己， “到底为什么恐慌?” 你可能更能得到与之匹配的思想缘由原因可以是“她没来可能是发生了什么 事故” 下箭头下箭头(↓)(↓)练习法练习法这又是一个找思想缘由的好技巧大家可以选择不同的方式来实施——单 独练习或是与人合作练习具体如下：觉得压力特别大，头疼为什么会这样呢?你的第一个想法是：“手头这 件工作我好像处理不了 ”问题一(↓)：“为什么处理不了我就有压力呢?”(这有什么关系?)答案：“工作做不好，就可能会丢掉客户 ”问题二(↓)：“丢掉客户又有什么关系?”(这有什么关系?)答案：“没有客户。
整个部门就没法完成销售额 ”问题三(↓)：“完不成销售额会怎么样?”(这有什么关系?)答案：“我就要对此负责，甚至可能被炒鱿鱼 ”“这有什么关系”的问题示范就做到这儿，相信你已经知道怎么来做这个 练习了理论上，你还可以自问另外一个问题：“这件事发生了或没发生，这 对我个人有什么意义?” 把情感和思想对上可能不是很容易，这里再给大家一些建议：我……吗? 忧虑 恐惧 害羞 恐慌 缺乏安全感 伤心 受伤 沮丧 失望 空虚 生气 愤怒 受挫 震惊 困窘 谦卑 受排斥 厌恶别人 令人厌恶 心虚 羞愧 妒忌 嫉妒 受打击惊讶 开心 兴奋 满足 骄傲…… 你可以把自己的情感添加进去，以备参考了解你看问题的角度怎么决定你的思维了解你看问题的角度怎么决定你的思维? ?大多数人都认为生活中发生的事情会影响他们的感受——发生了什么事决 定产生什么情感反应例如，有天晚上你约了一个朋友出去喝一杯：你：嗨，皮特，事情怎么样?皮特：感觉糟透了，太糟糕了。
你：天啊，皮特，到底发生什么事了，让你感觉这么糟糕?皮特：今天早上老板把我叫到他办公室，说我给我们一个最大的客户做的报 告不合格老板说话很粗鲁，而且还威胁我好好考虑一下练习练习 1515 怎样具体地来辨认情绪首先来看一下皮特的情绪等级，从上面的对话中 可以看出皮特的情绪很不好那么，皮特的情绪到底是什么呢? “感觉糟 透了，太糟糕了”，到底是什么意思?运用学到的技巧具体来分析一下，你会发现皮特没有给出什么有用的信 息猜猜哪种情绪更接近皮特的状态具体的辨认分析真的很重要—— 马上你就会知道原因接下来，到底什么事让皮特产生这样的感受?·是因为老板粗鲁的话刺痛了皮特吗?·还是皮特自己对事情的看法，即他是怎么想这件事，个人是怎么理解的?如果老板把皮特看作是没用的笨蛋，而皮特自己也这么认为，那么皮特 的情感可能是担心(我可能会被解雇或降职)或是绝望(我没用，我什么都 做不了) 如果皮特觉得老板那么说完全是无理，看扁了自己的工作能力，那么皮 特的情感可能是愤怒(他怎么可以那样跟我说话?)或是沮丧(他对我都没 有起码的信任——他总在找我的碴儿) 如果皮特认为事情可能真的是因为自己没有做好，老板确实有点太粗鲁， 他完全可以心平气和地跟人说话，那么皮特的情绪可能就是平静(他是 对的，我的工作确实没做好，我需要更努力；老板每周一早上都跟人大 吼大叫，他不是针对我一个人)。
看来，一件事可以有多种理解，更重要的是，每种不同的理解都会产生 很多种情绪反应 因此，事件本身不会决定情感，我们怎么看待事情才是决定因素学习挑战消极思想学习挑战消极思想一旦熟悉了怎么去辨认消极思想和情绪，就能了解什么是消极思想和消极 情绪，你会发现这些思想和情绪不但没有益处，而且还很不现实既然又没用 又不现实，那么。