马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是4.2 公里这里总结了美国俄勒冈大学跑步教练Bill Bowerman在教学中总结的跑步 姿势实际上，在马拉松跑中，你应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也 不要扭向一侧，下面一起听听Bill Bowerman是怎么说的方法脚的着地方式有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地我们建议先以用中 间部分接触地面研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的慢跑者 以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前我们认为只有短跑选手和 中短跑选手适合以前脚掌着地可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级 跑步者是个好的方式这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同 时为下一个迈步做好准备臀部和头部的姿势这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议， 着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线头部保持 正和直，目光看向正前方转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分 转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定手臂的姿势这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂首先，最重要的 是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。
保持放松将手臂自然弯曲在腰 线以上，不要太高或太低两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动 短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带孤度 地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上换句话说，不要激烈地摆 动手臂膝盖长距离跑步时膝盖不要抬得太高只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝 盖lBJA步长很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大千万不要这样做，它将导致很多 伤害，包括足腱，**骼胫束疼痛和骼腰肌疼痛这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨 的一条韧带这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨 靠近膝盖的最上端长期的摩擦会导致发炎40%的跑步者会在开始跑步5年 或更多时间后遭遇骼胫束综合症）呼吸当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则 的呼吸很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了确实如此，大 多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧 气的上坡和下坡 在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意加快摆动手臂， 想象你在把自己往上推加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓 劲“我可以做到“。
谨慎下坡，放慢速度下坡时膝盖的风险最大你的四头肌起到制动的作用， 如果重视不够将会使它过度〃劳累〃在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前 去，但不是用在训练时事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作 为恢复，为下一个上坡作准备这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖 产生的过多压力。