营养与膳食,预防生化教研组,健康人体的“物理扫帚” 膳食纤维,膳食纤维的发现,上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发 病率极低的非洲进行考察 他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛 排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的 卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人 的粪便随处可见有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量 很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味 这引起了考察人员极大的兴趣当时参与考察的科学家 在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真 是不可思议……”但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很 少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到20世纪60年代，“膳食纤维”作为一门全新的营养科学进 入世界科学界的视野，并引起美国、日本以及欧洲一些发达 国家的高度重视 到了20世纪70年代， 发达国家给纤维素下的定义是：人体消化酶不能消化的食物成份的总和 1989年，关于膳食纤维的研究已经在日本取得突破 这一年，日本东京举办了膳食纤维国际专题研讨会，讨 论的内容包括：膳食纤维与肠胃功能、脂肪吸收与糖尿病、 动脉粥样硬化、大肠癌等，并宣布膳食纤维对这类慢性疾病 有预防和控制作用。
1990年，当美国总统 里根患直肠癌的消息传播 后，全美甚至整个欧洲共 同掀起了开发膳食纤维 的高潮，以往不被人们重 视的食物纤维，像维生素 一样成为人们谈论的重要 话题，成为发展最快的保 健食品1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳 食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白 质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素” 1994年10月25日，美国食品与药品管理局《膳食纤维补 充剂与教育法》获得通过，允许厂商和销售商在广告词中宣 传其产品（膳食纤维）具有防病、治病功能 1997年美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为 美国心脏第一保健食品，并在研究报告中指出：每天食用5 克可溶性膳食纤维可降低15％患心脏病的机会，低膳食纤维 饮食死于冠心病是高纤维饮食的4倍随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿 瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中 的纤维成分和减少脂肪含量添加麸质的面包大行其 道，麸质、羧甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继 作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便 秘和肠易激综合症（腹泻）的基本用药 世界科学范围内，正在强力推进着膳食纤维的研究 步伐……,一、膳食纤维的定义,膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的、而在人体大肠能 部分或全部发酵的、可食用的植物性成分——碳水化合物及其 相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物 物质。
膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等 一种或多种生理功能 虽然膳食纤维在人体口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，但大 肠内的某些微生物能降解其部分成分 膳食纤维被营养学家列 为“第七营养素”，是平衡膳食结构的必需营养素之一二、膳食纤维的分类,不容性膳食纤维 （谷皮、豆类的外皮和 植物的茎、叶 等）,1、不溶性膳食纤维（IDF） 包括纤维素、部分半纤维素、木质素等物质存在于谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶等它们是膳食纤维的主要部分 2、可溶性膳食纤维（SDF） 包括某些植物细胞的贮存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆类、水果、海带中主要有果胶、黄原胶、阿拉伯胶、瓜儿豆胶、卡拉胶等可溶性和不溶性膳食纤维在饮食中的作用不同 可溶性膳食纤维在胃肠道遇水后与葡萄糖形成粘胶，从而减慢葡萄糖的吸收，降低血胆固醇水平 不溶性膳食纤维在肠道内吸收并保留水分且可形成网络结构，使食物与消化液不能充分接触，延缓葡萄糖的吸收，从而降低餐后血糖的升高程度；同时由于其在肠道内的吸湿性，能软化粪便而促进排出；还能增强饱腹感膳食纤维的主要成分：,1、纤维素 构成植物细胞壁的主要成分不能被人体消化酶分解、利用。
2、半纤维素 存在于植物细胞壁中，也不能被人体消化酶分解，但到达结肠后比纤维素更容易被细菌发酵、分解 3、果胶 主要存在于水果、蔬菜的软组织中常常作为食品工业的增稠剂、稳定剂 两种：高甲氧基果胶和低甲氧基果胶 4、植物胶与树胶 许多植物种子含有淀粉（如谷类），而有些植物种子则含有非淀粉多糖（如瓜儿豆胶） 许多树木在树皮受伤时会分泌一定的胶体物质用以保护和愈合伤口 植物胶与树胶都不能被人体消化酶水解. 5、海藻胶 6、木质素 使植物木质化的物质因其与纤维素、半纤维素同时存在于植物细胞壁中，进食时往往一并摄入体内而被认为是膳食纤维的组成成分 通常果蔬中所含木质素很少，人和动物均不能消化木质素1、促进肠道蠕动，防治慢性便秘及结肠癌 食物中的某些刺激物或有毒物质长时间停留在结肠部位，对结肠具有毒害作用，甚至毒物被肠壁吸收，刺激结肠细胞发生变异，诱发结肠癌大便正常的含水量是80%，低于75% 便秘，高于87%腹泻1、肠道蠕动慢，粪便在走这段路时用的时间太长，水分被肠道吸收，2、摄取的食物的吸水性差） 膳食纤维对防治结肠癌有明显效果其原因有两方面：一方面膳食纤维进入人体后，能刺激肠道的蠕动，加速粪便排出体外，减少了粪便中有毒物质与肠壁接触的机会；另一方面，膳食纤维可以吸收大量水分，增大粪便体积，相对降低了有毒物质的浓度，从而有利于防治结肠癌。
不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维在粪便中存在的形式是不同的：可溶性膳食纤维是粘稠的凝胶状态，降低肠壁对水分的吸收；不溶性膳食纤维是渔网状态,三、膳食纤维的生理特性,2、改变消化系统的菌群，发挥免疫作用 膳食纤维会诱导大量好气菌生长，好气菌很少产生致癌物（厌氧菌会产生致癌物），提高人体免疫力，增强抵抗疾病的作用膳食纤维对乳腺癌也有一定的防治作用 3、具有饱腹感，控制体重 膳食纤维能增加胃内容物容积而有饱腹感，从而控制人们摄入的食物量和能量，有利于控制体重达到减肥目的（如：魔芋精粉）4、降血脂、降血糖、降胆固醇 膳食纤维可延缓或阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平改善耐糖量，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖作用 膳食纤维可以螯合胆固醇，从而抑制机体对胆固醇的吸收，这是膳食纤维防治高胆固醇血症和动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因 膳食纤维还可降低血液中胆固醇浓度，促进胆固醇在肝脏代谢分解后与胆盐结合排泄出体外，对于防心血管疾病有一定作用但是食物纤维的螯合作用也在一定程度上防碍机体对微量元素的吸收和利用补充膳食纤维,遇水膨胀,,,占据肠道空间,,,促使肠道蠕动,,,清除宿便 解除便秘 预防肠道肿瘤,膳食纤维的生理功能 ——促进排便预防肠道肿瘤,膳食纤维的生理学作用与人体健康,1 降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病 高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。
肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率富含水溶性纤维的食物，如燕麦、大麦、荚豆类和蔬菜的膳食纤维摄入后，一般都可使血浆胆固醇降低5%～10%，几乎都是降低LDL，而HDL降低的很少或不降低研究表明，燕麦中的含有的水溶性膳食纤维，对降低血液胆固醇最为有效因此，建议要经常性食用燕麦2 改善血糖生成反应、预防糖尿病 许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升并降低人体对胰岛素的需求， 从而有利于糖尿病病情的改善3 改善大肠功能、促进胃肠蠕动，防止便秘 膳食纤维影响大肠功能的作用包括:缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。
水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物4 控制体重、有利于减肥 膳食纤维吸水后体积增大，易使人产生饱腹感，减少食物的摄入量同时膳食纤维还可以减少食物中三大营养素的生物利用率，因而对肥胖者控制体重很有帮助5 降低龋齿和牙周炎的发病率 有报道龋齿、拔牙、添充牙齿和牙周炎发病率，与低膳食纤维增加咀嚼和唾液分泌、增加缓冲酸碱能力有关 膳食纤维一方面有益于人体健康，另一方面摄入过多将影响人体对维生素和微量元素的吸收因此，营养学家对其日摄入量都有规定中国营养学会2000年最新颁布的中国居民膳食纤维参考摄入量成人每天的适宜摄入量为12～24g这些推荐量的下限是有利于保持膳食纤维对人体肠道功能起到其应有作用的量;而上限是不会因纤维摄入过多而对人体产生危害因此，在安排膳食时要保持平衡，粗细杂粮合理搭配多吃蔬菜水果，适当食用菌藻类选择食物要根据“中国居民平衡膳食宝塔”和“中国居民膳食指南”所推荐的谷类蔬菜水果类蛋类兽禽肉类豆类和奶类的摄入量。
这些建议鼓励人们选择高纤维的食物（如选择水果而不是果汁、选择全谷类而不是碾磨的谷物等），并根据实际情况调整好膳食营养结构，以达到促进身体健康的目的保健功能,一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外可以说是目前较有效的安全减肥方法现在因不良饮食习惯造成的便秘、肥胖、皮肤粗糙很常见其中有相当部分原因是膳食纤维摄入不足，引起便秘肠道得不到及时排空，粪便在体内停留时间过长，极易引起皮肤问题，最常见的就是皮肤粗糙、长暗疮，肤色灰暗所以要想皮肤好，首先要解决便秘问题，尽量减少废物、毒素在体内的停留时间而增加食物中的膳食纤维是最有效最方便也最健康的方式。
多吃一些富含膳食纤维的食物，可以使人不易发胖，皮肤清洁光滑，对多种慢性病也有防治功效三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。
因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降。