训练计划Day1:胸肌胸肌:1.平板哑铃卧推/平板俯卧撑3-5组 8-12次一组或每组力竭（除自重练习外 大重量练习2-8次一组 小重量练习不超过20次一组 以下不重复） 2.上斜哑铃卧推/下斜俯卧撑3-5组 8-12次一组或每组力竭 3.平板哑铃飞鸟/窄距俯卧撑3-5组 8-12次一组或每组力竭 4.上斜哑铃飞鸟3-5组 建议重量8-12次一组（没有斜板可省略）5.双杠臂屈伸/上斜俯卧撑 3-5组 8-12次一组或每组力竭Day2:肩部+腹肌肩部： 1.坐姿哑铃推举3-5组 建议重量8-12次一组2.站姿哑铃前平举3-5组 建议重量8-12次一组（每边）3.站姿哑铃侧平举3-5组 建议重量8-12次一组4.俯身哑铃飞鸟3-5组 建议重量8-15次一组腹肌：1.仰卧卷腹3-5组 建议20-30次一组或每组力竭2.哑铃侧屈 3-5组 建议重量8-15次一组（每边）/侧卧卷腹3-5组 每组力竭 3.悬垂举腿3-5组 每组力竭Day3:大腿+小腿 大腿：1.哑铃深蹲3-5组 建议重量8-12次一组2.哑铃箭步蹲3-5组 建议重量8-12次一组（每边） 小腿:1.站姿哑铃提踵3-5组 建议重量8-15次一组（大负重）2.坐姿哑铃提踵3-5组 建议重量8-15次一组Day4:背部+腹肌背部：1.正手宽距引体向上3-5组 每组力竭2.俯身双臂哑铃划船3-5组 建议重量8-12次一组3.单臂哑铃划船3-5组 建议重量8-12次一组4.哑铃硬拉3-5组 建议重量8-12次一组5.站姿哑铃耸肩3-5组 建议重量8-15次一组腹肌：1.仰卧卷腹3-5组 建议20-30次一组或每组力竭Day5:三头肌+二头肌三头肌：1.坐姿哑铃颈后臂屈伸3-5组 建议重量8-15次一组2.仰卧哑铃臂屈伸3-5组 建议重量8-15次一组3.俯身单臂哑铃臂屈伸3-5组 建议重量8-15次一组二头肌：1.反手窄距引体3-5组 每组力竭2.坐姿哑铃臂弯举/集中弯举3-5组 建议重量8-15次一组（每边）注：5天胸肩腿背手臂的训练后 休息一天 六天为一个循环。