阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了 体式 1、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方 注意：臀部尽量坐于两脚心上感觉困难的会员可将双手体侧撑地在此维持1-3分钟呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松 功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力2、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖 注意：腹部内收，腰背拱起在此维持3-5分钟吸气，头部带动身体缓缓直立呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助减轻妇女分勉痛苦3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向 注意：腹部内收，腰背拱起在此维持3-5分钟吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿在此维持1-3分钟吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节 半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿在此维持1-3分钟吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手两腿前伸，抖动，放松 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪有助于缓解膝关节疼痛4、骆驼式 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。
注意：双大腿保持与地面垂直松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松 功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉滋养脊柱神经强壮生殖系统挤压按摩双肾，激发人体活力纠正驼背和两肩下垂的不良体态5、猫拉尾式： 口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向 注意：左膝伸直在此维持3分钟松开右手，伸直右膝，做对侧练习 功效：有效的缓解下背部疼痛拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨猫拉尾变式： 口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向 注意：左膝伸直在此维持3分钟松开右手，伸直右膝，做对侧练习 功效：有效的缓解下背部疼痛柔韧整条脊柱拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨 6、 猫伸展式：（融化的心） 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向， 注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习呼气，放下右臂如果学生颈部不好，这会造成损伤 Alternatives& Options其他选择： 如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些； 柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张； 如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子； 脚趾可以回勾； 胸部下方可以垫软垫 (让身体放松)； 可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧） 保持时间：3-5分钟；如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛 反体式：胃部着地平躺， 或回到婴儿式7、毛毛虫式： 口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。
注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向吸气，双臂带动身体直立配合呼吸，反复练习3次最后一次维持3分钟两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，双臂至体侧飘落，全身放松 功效：有效预防背部肌肉群僵硬柔韧整条脊柱，灵活背部对性腺和生殖系统有很好的帮助缓解生理期的不适挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化刺激胜脏8、悬挂式： 口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾， 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向在此维持3分钟吸气，双臂带动身体缓缓直立呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松 功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处9、鹿式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地， 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向在此维持3分钟吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。
在此维持3分钟吸气，头部带动身体还原向前呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向在此维持3分钟吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习 功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气对更年期的女性有很好的帮助怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气对高血压和哮喘有好处刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经10、龙式及变式：（1）婴儿龙式： 口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地在此维持3分钟 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部2）立飞龙式： 口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向在此维持1-3分钟 功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺3）侧飞龙式： 口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方感觉轻松的会员，前额或头顶触地在此维持1-3分钟 功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬伸展脊柱拉伸腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效的滋养脚踝深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛4）扭转龙式： 口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向在此维持3分钟 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带挤压甲状腺和副甲状腺扩展胸腔5）翼龙式： 口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地在此维持3分钟 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带放松整条脊柱6）大跨步龙式： 口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向在此维持1-3分钟 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部拉伸腿部内侧韧带放松整条脊柱7）劈腿龙式： 口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿在此维持3分钟 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部放松整条脊柱8）火龙式： 口令词：两臂夹耳，吸。