蔬菜水果类 1、 蔬菜和水果特点：占主要位置，分别占食物构成的33.7%--84%,按我国居民膳食宝塔每日蔬菜摄400-500克水果 100-200克 ①是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源 ②蛋白质、脂肪含量少3%左右，水果略低于蔬菜 ③糖类含量高，根茎部含淀粉多 ④含水高 80%-95% ⑤深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水 果它们是胡萝卜素、VB2、VC、叶酸以及矿 物元素（钙、磷、铁、钾、镁）和天然抗氧化 物的主要或重要来源⑥增加食欲，帮助消化 ⑦水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果 胶红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是VC 和胡萝卜素的主要来源 ⑧蔬菜和水果还含有色素、有机酸和芳香物质如苹 果酸、柠檬酸等有激发人体消化腺分泌消化液的 作用， 芳香物质 色素如吃桑椹会染紫嘴、牙， 具有良好的感官性状 ⑨ 蔬菜和水果的营养成分受收获前的成熟程度、 储存条件等多种条件的影响2 分类（蔬菜）目前我国蔬菜种类有210种,32个科,普遍栽培的有 50-60种.可分为15类.薯芋类：土豆、藕、山药、芋头、红薯姜魔芋等白菜类：大白菜菜、小白菜、紫菜苔.菜心等 甘蓝类:花椰菜.青花菜. 芥蓝.等 芥菜类:叶用.根用.茎用.籽用芥菜. 茄果类：茄子、西红柿、辣椒.甜椒。
瓜类：黄瓜、丝瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜 佛手 瓜 甜瓜 木瓜等豆角类：四季豆、荷兰豆、扁豆（豆角).刀豆. 菜豆. 蚕豆 . 菜用大豆等 葱蒜类: 大蒜. 韭菜. 大葱 .洋葱 等 根菜类 : 萝卜 胡萝卜 根甜菜等 芽类蔬菜 :绿豆芽. 黄豆芽 . 萝卜芽.苜蓿等 野生蔬菜 : 蕨菜 . 发菜 .马齿苋 .车前草. 马兰等 绿叶蔬菜: 菠菜茴香芹菜莴笋苋菜茼蒿荠菜薄荷 香芹等水蔬菜菱角水芹莲菜 茭白 荸荠 芡实等 食用菌类：鲜蘑、香茹、草菇猴头菌木耳银耳 藻类：紫菜、裙带菜 海带分类（水果)：1、仁果类：苹果、山楂、梨等2、核果类：桃、杏、李等3、浆果类：草莓、葡萄、桑椹、无花果、猕猴桃、柿子等4、柑橘：柑橘、橙、柚、金橘、柠檬等5、荔枝类：荔枝、龙眼等6、其它热带及亚热带水果：芒果、菠萝、香蕉、番木瓜等7、半野生水果：刺梨、沙棘、树莓等·3、颜色特点：颜色越深含营养越多，主要含有胡 萝卜、VB12、VC、叶酸；矿物质：钙、钾、镁 、铁、锌是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来 源4、蔬菜水果的营养价值：碳水化合物：包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果 胶物质 含糖较多的蔬菜有胡萝卜、洋葱、南瓜等。
含淀粉较高的根茎类：如土豆、藕、芋头等 绿叶蔬菜含糖1-4%之间水果含糖 Ø 果糖多：苹果12.3%鸭梨10% Ø 蔗糖多：桃10.9% 柑橘11.5% Ø 葡萄糖多：葡萄9.9% 草莓6% 维生素 Ø VC多：鲜枣243㎎/100g、山楂53㎎/100g、猕猴桃62 ㎎/100g颜色深的蔬菜：菠菜32㎎/100g、小白菜28㎎/100g、 青椒32㎎/100g、菜花61㎎/100g、苋菜47㎎/100g Ø 萝卜素（红绿黄）：蔬菜含胡萝卜素2mg/100g以上 的西兰花、胡萝卜、芥蓝、鸡毛菜、芹菜叶、菠菜 、荠菜、苋菜等含VC Ø ：胡萝卜、南瓜、苋菜水果：苹果、柑橘、杏 纤维素高：韭菜、芹菜 木质素：吃着越粗糙的水果含木质素越多梨，鸭 细、油梨 果胶：桃子含果含果胶和树胶高另：山楂、苹果 、柑橘加工成果酱果冻的含果胶多 蔬菜里：西红柿、胡萝卜、南瓜、切开有粘液浸出 矿物质：丰富矿物质如：钙、铁、磷、钾、钠、镁 、铜等，是我国膳食中矿物质的主要来源，对酸 碱平衡起重要作用PH≥7） ·注意：蔬菜中的草酸会降低钙的吸收，吃菠菜、苋 菜食用时先用开水焯一下去掉部分草酸蔬菜豆 腐不合理，草酸钙结石。
三）蔬菜水果的合理利用1、蔬菜的合理选择 § 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根 部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高应注意选 择新鲜、色泽深的蔬菜 § 要选择应时应季的，颜色鲜艳的，粗粗拉拉的蔬菜 § 保存时间长的蔬菜是比较好的蔬菜2、蔬菜的合理加工与烹调 § 蔬菜（尤其是新鲜的叶类蔬菜）的合理加工原则：先洗后 切、现切现做、急火快炒、现做现吃可使VC可保存60- 70%，VB、胡萝卜素可保存76-94% § 有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分 钟达10%忌反复加热，维生素丢失没有了§ 最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；煮菜时要等水开 后再将菜下锅，汤和菜一起进食；焯菜要在水沸腾时 放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量 地挤去其中的水分 § 适用于生吃的蔬菜尽可能的凉拌生吃§ 蔬菜中的草酸会降低钙的吸收，吃菠菜、苋菜食用时 先用开水焯一下去掉部分草酸5、简述如何合理加工烹调蔬菜，使之能 有效地保存蔬菜中的维生素？ 答： 1、洗菜：要先洗后切，浸泡时要适可而止 因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗 或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成营养损 失。
2、切菜：要随切随炒，切忌切好后久置空 气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、 阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降 解 3、烹饪：烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少 维生素C的损失这是因为维生素C在碱性环境 中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定此 外，勾芡也是保护维生素C的好办法淀粉含谷 胱甘肽，可减少维生素流失4、炒菜：一定要快，蔬菜中所含的营养成分大都 不耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和 大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬、损失的营养较多 为使菜梗易熟、可先炒菜梗，再放菜叶一同炒 ；如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会 熟得较快熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜 放入，可以减少维生素损失 5、食用：最好连皮一起吃蔬菜的营养成分大都 集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以 只要表面无污染，就应连皮一起吃§ 3、水果的合理利用§ 水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大 量的非营养素的活性物质，可以治病，也可致病 食用时应予注意 § 梨：清热降火、润肺去燥，产妇、胃寒及脾虚泄 泻者不宜食用 § 红枣：可增加机体抵抗力，龋齿疼痛、大便秘结 者不宜食用 § 杏仁中的杏仁苷、柿子中的柿胶粉食用不当，可 引起溶血性贫血、消化性不良、消化性贫血、柿 结石等疾病。
附表：水果类维生素和矿物质含量比较（每100g ）碳水化合物 （mg）胡萝卜素 （ug）VB2 (mg)烟酸 （mg）VC (mg)K (mg)Na (mg)菠萝9.52000.020.2181130.8柑11.58900.040.4281541.4橘9.96000.020.3111270.5鸭梨10.0100.030.24771.5苹果12.3200.020.241191.6葡萄9.9500.020.2251041.3葡萄干81.8---599519.1柿17.11200.020.3301510.8桃10.9200.030.771665.7香蕉20.8600.040.782560.8杏7.84500.030.642262.3枣28.62400.090.92433751.2干枣61.1100.160.9145246.2Ca (mg)Mg (mg)Fe (mg)Mn (mg)Zn (mg)Cu (mg)P (mg)Se (ug)菠萝1280.61.040.140.0790.24柑35110.20.140.080.04180.30橘27140.80.060.220.1350.12鸭梨450.90.060.100.19140.28苹果440.60.030.190.06120.12葡萄580.40.060.180.09130.20葡萄干52459.10.390.180.48902.74柿9190.20.50.080.06230.24桃670.80.070.340.05200.24香蕉7430.40.650.180.14280.87杏14110.60.060.200.11150.20枣22251.20.321.520.06230.80干枣64362.30.390.650.27511.02菌藻类菌藻类：可分为食用菌和藻类两大类。
食用菌:是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常 见的有香茹、蘑菇、猴头茹、黑木耳、白木耳（银耳 ）等 藻类：是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物， 供人类食用的有海带、紫菜、发菜等 藻类分为淡水藻和海藻两大类一、菌藻类的营养价值1．蛋白质和脂肪菌藻类食物中含有丰富的蛋白质，是普通蔬菜无法比 拟的从氨基酸构成看，菌藻类食物中含有人体所必需的 各种氨基酸，赖氨酸和色氨酸偏低，而蛋氨酸和胱氨酸都 极丰富，一般动物性食物中相对缺乏这两种氨基酸，所以 和动物性食物搭配食用可起到互补作用，提高蛋白质生物 学价值菌藻类食物中脂肪含量低，约占干重的0.1%-4.5%左 右，且亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸所占比例较大2 ．碳水化合物菌藻类食物中约含碳水化合物高达50%-60%，不同的 菌藻类型含有不同的多糖，这些菌藻类多糖在某些疾病 的防治中具有一定作用 3 ．矿物质菌藻类食物中含有十分丰富的无机盐，常食菌藻类 食物可有效预防因矿物元素缺乏引起的疾病 4 ．维生素菌藻类食物中B族维生素及胡萝卜素、维生素E等的 含量较为丰富有些海藻类食物中含有由微生物合成的 维生素B12，而维生素B12在一般植物性食物中是不存在 的。
5 ．膳食纤维有些菌藻类食物富含纤维素，丰富的膳食纤维对促 进胃肠蠕动，预防肠道内的多种疾病具有积极作用 二、菌藻食物的合理利用 1、菌藻类食物除了提供了大量的营养素外，还具有明显 的保健作用如：提高人体免疫力、抗肿瘤、降血脂、 防血栓形成、预防白血病等 2、菌藻类以炖、煮为主，主要可以使所含的多糖类、水 溶性营养素、无机盐溶出 3、食用菌藻类食物时，一定要注意食品卫生，防止食物 中毒 4、食用海带时应用水泡洗干净，因海带中含砷量较高常见蔬菜和水果的药用作用和膳食营养土豆： 1味甘性平，有和胃调中、健脾益气功效，可治疗胃腰痛、湿疹、便秘等 2 有第二面包的美称，每500克营养价值相当于 1750克苹果为世界五大食物之一，营养极为 丰富，除含有碳水化合物、脂肪、蛋白质外， 还有粗纤维、钙、铁、胡萝卜素、B1、B2、 VPP、VC等 3· 高镁高钾，预防高血压、胃炎、膀胱炎、改善 气喘病、皮炎等过敏反应4· 脂肪含量低是减肥的理想食品 5·可用于治疗消化不良，具有健脾和胃功效适宜 于胃及十二指肠溃疡病人食用 6 高钾药膳：可将土豆做成土豆泥食用，若担心摄 入过多的热量，可做浓汤只摄汤不摄肉。
土豆的 VC和钾80%溶于煮汁中，用于高血压和过敏症以 及减肥人士钾摄入 7 用于心脏病人食疗，烤土豆片、炖土豆块等 8 偏方土豆生姜捣泥，加蜂蜜贴患处，治疗跌打损 伤，风湿关节炎，腮腺炎、乳腺炎等 9 食谱略黄瓜又 名胡瓜§ 黄瓜的美容作用: 用黄瓜汁 § 来保护清洁皮肤.可舒展皱纹. § 黄瓜具有 良好的降血压、降胆固醇的作用 § 黄瓜的蒂部的苦味是葫芦素，具有抗癌的作用 § 黄瓜中的丙醇二酸可抑制糖转化为脂肪而减肥圆白菜又称卷心菜、莲花白、包心菜，学名叫结球甘蓝 含有丰富的微量元素钼，钼有抑制致癌物亚硝 胺合成的作用，因而具有一定的抗癌作用目 前，与菜花、花茎甘蓝、孢子甘蓝等，已被世 界科学家列入抗癌食谱中 另外，圆白菜还具有广泛的防病、治病功效， 如用新鲜的圆白菜汁治疗胃及十二指肠溃疡， 可提高胃肠内膜上皮的抵抗力，使代谢过程正 常化，从而加速溃疡的愈合； 圆白菜所含的果胶、纤维素能结合并阻止 肠道吸收胆固醇和胆汁酸，因而对动脉硬 化、心脏局部缺血、胆石症患者及肥胖病 人十分有益 经常食用圆白菜对防治肝炎、胆囊炎等慢 性病也有良好作用 人体铝元素超标会引起。